Čo je to protizápalová diéta? Ako jesť, aby sa znížil zápal pre dlhodobé zdravie

Protizápalovú diétu považujte za súbor pokynov-v porovnaní s prísnou diétou so špecifickými pravidlami, ako je napríklad diéta DASH alebo iné formálnejšie výživové plány. Všetko od tradičnej, neesterizovanej stredomorskej stravy až po celozrnnú, rastlinnú stravu, až po Diéta pre dlhovekosť možno považovať za druh protizápalovej diéty. Bez ohľadu na „plán“ je kľúčom k tomuto typu stravovania uprednostnenie čerstvých, celých, rastlinných potravín a rýb bohatých na omega-3 a vyhýbanie sa spracovaným potravinám- zahŕňa vysoko spracované mäso (obedy/lahôdky, párky v rožku, slanina), konzervované polievky, hranolky, balené pečivo, zmrzlinu, sladené raňajkové cereálie a rýchle občerstvenie.

Existujú tony potraviny, ktoré sú považované za protizápalové: bobule, kapustokvetá zelenina, listová zelenina, orechy, avokádo, šampiňóny, paradajky, olivy, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), divoký losos a sardinky. Dokonca aj korenie, konkrétne kurkuma, ktorý obsahuje ochrannú zlúčeninu kurkumín, preukázateľne znižuje zápal. „Kefír môže mať ďalšie protizápalové a imunitne podporné účinky

vďaka svojim probiotikám a produkciu bioaktívnych zlúčenín, “hovorí Margolis. "Probiotiká pôsobia na posilnenie črevnej výstelky, pomáha stimulovať vhodnú imunitnú odpoveď indukciou siete signálov, ktoré sa znižujú prozápalové cytokíny a zvyšujú protizápalové cytokíny na zníženie zápalu v tele. “ 

Mnoho z týchto protizápalových potravín je tiež vysoký obsah antioxidantov. „Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojovať proti voľným radikálom poškodzujúcim bunky tvorené normálnymi bunkovými aktivitami alebo vonkajšími faktormi, ako je fajčenie, stres a chemikálie, “hovorí Silvia Carli, RD, 1AND1 Life registrovaný dietológ a certifikovaný silový a kondičný špecialista. "Voľné radikály sú spojené s rozvojom mnohých chorôb, ďalšími zápalmi a starnutím."

SÚVISIACE:Ako cukor spôsobuje zápal - a čo s tým môžete urobiť

Výskum ukazuje, že všetko od alkoholu do rafinované sacharidy do cukor vo veľkých množstvách môže byť na vine. (Pre informáciu: Suma času stráveného sedením bolo tiež spojené s biomarkermi súvisí s chronickým zápalom nízkeho stupňa a zlým metabolickým zdravím, konkrétne u žien.) Skvelý spôsob, ako znížiť príjem protizápalových potravín:

"Jedzte viac domácej kuchyne jedla, nájdite spôsoby, ako do našich jedál vkradnúť viac zeleniny a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, “hovorí Carli.

Ak tak urobíte, môže dôjsť k zníženiu markerov zápalu a tiež k poklesu glukózy, lipidov a triglyceridy, ktoré sú všetky spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, podľa do a 2019 Journal of Restorative Medicine štúdium. Ďalší rok 2019 Journal of Internal Medicine Štúdia uvádza, že vysoko zápalová diéta môže zmierniť všetky kardiovaskulárne ochorenia a úmrtnosť na rakovinu a predĺžiť životnosť fajčiarov.

„Štúdie ukázali, že protizápalová diéta je spojená s mikrobiálnou diverzitou čreva, kde žije 70 až 80 percent našich imunitných buniek,“ dodáva Margolis. "Vieme, že vyvážený mikrobióm je dôležitý pre správnu imunitnú odpoveď a zníženie zápalu v našom tele." Plus "protizápalové potraviny sú tiež bohaté na ďalšie živiny, vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny a bioaktívnych zlúčenín, ktoré podporujú zdravie inými spôsobmi, vrátane imunitných funkcií a duševného zdravia, “hovorí Sass

S toľkými výhodami pre vás sa výber protizápalovej stravy javí ako samozrejmosť. Navyše, chronický zápal môže vážne znížiť vašu kvalitu života.

Nie, „protizápalová diéta nie je jedinou liečbou potrebnou pre niektoré z týchto stavov,“ hovorí Cali, ale „môže zlepšiť jej symptómy a znížiť závažnosť a frekvenciu vzplanutí. “A to znamená, že o jedného menej sa staráte o zdravie zvážiť.

Keď ste pripravení začať variť a jesť s cieľom znížiť chronický zápal, tu sú 10 z Skutočne jednoduchéObľúbené protizápalové recepty, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.