5 zdravotných výhod ľanových semienok: Nutričné fakty o ľanových semienkach, výhody a recepty
Ľanové semená, oveľa viac než len jemná poleva na posypanie ovsených vločiek alebo farebnej misky acai, sa osvedčili ako silné jedlo z veľkej sily, plné výhody pre zdravie srdca a ochranné vlastnosti. A aj keď sa môžu zdať ako malé semiačka, nenechajte sa zmiasť svojou malou veľkosťou: ľanové semienko (známe tiež ako ľanové semienko) je nabité pozoruhodné vitamíny a živiny ako sú rastlinné vlákna, bielkoviny a mastné kyseliny. V skutočnosti ide o percento esenciálnych omega-3 mastných kyselín kyselina alfa-linolenová (ALA), ktorý sa nachádza v ľanových semienkach, je najvyššia zo všetkých rastlinných zdrojov, čo z neho robí superstar superpotravina- napriek svojej malej veľkosti.
„Ľanové semená sú vysoký obsah vlákniny, ktorý vás napĺňa, dlhšie zasýti a pomáha pri trávení a zdraví srdca, “hovorí Trh s čerstvým tymianom expert na zdravie a životný štýl, Meghan Sedivy, RD, LN. „Tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny ktoré sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, ktoré zahŕňajú zdravie mozgu a srdca; ktoré môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku a zápal; a ktoré pomáhajú zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. “
Napriek tomu sa ľanové semienka nedávno stali oficiálnymi status superpotraviny, výskum ukazuje, že sú jedným z najstaršie pestované plodiny, pestované od začiatku civilizácie. Ľanové semená pochádzajú z ľanovej rastliny, Linum usitatissimum, a boli primárne používané od roku 3000 pred n. l. vyrábať vlákna na odevy a bielizeň
Keďže sa tradične používa ako prísada do raňajkových cereálií a chleba, výskum ukazuje, že za posledných 10 rokov bol pre trh so zdravou výživou vyvinutý značný počet ľanových výrobkov - čo môže vysvetľovať nárast popularity ľanového semena. Známy ako veľmi univerzálne super semeno, môžete ním posypať takmer čokoľvek, aby ste využili jeho úžasné nutričné výhody: jogurt, šalát, smoothies, ovsené vločky, cereálie - zoznam je nekonečný!
Tu je päť prospešných dôvodov, prečo si ľanové semienka pridať čo najskôr do zoznamu potravín, a ďalšie tipy, ako ich zaradiť do svojho jedálnička a zožať všetky ich zdravé odmeny.
SÚVISIACE:10 z nutrične najhustších potravín, ktoré neporušia banku
1Sú fantastické na trávenie
Pre tých, ktorí trpia nepravidelnosťou, môžu byť tieto drobné drahokamy kľúčom k úľave od zápchy. „Ľanové semená obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá môže prispieť k zlepšeniu tráviaceho zdravia,“ vysvetľuje Sedivy. Ľanové semená sú výborný zdroj rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina podporuje pohyb materiálu tráviacim systémom a zvyšuje objem stolice. „Strava bohatá na vlákninu pomáha zväčšiť a zmenšiť hmotnosť stolice a zjemniť ju, aby podporovala a udržiavala pravidelnosť a predchádzala zápche.“
SÚVISIACE:5 užitočných pozícií jogy pre šťastnejšie črevo a trávenie
2Sú dobrým zdrojom bielkovín
Podľa Piemontská zdravotná starostlivosť, bielkoviny je „dôležitým stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek a pokožky“. (Vedeli ste v skutočnosti, že vaše vlasy a nechty sú väčšinou bielkoviny?) Ľanové semená sú skvelým zdrojom kvalitných, proteín na rastlinnej báze. Jedna čajová lyžička ľanových semienok obsahuje takmer 2 gramy bielkoviny, takže ľanové semená sú životaschopnou možnosťou zabalenou do bielkovín pre tých, ktorí hľadajú alternatívy k zdrojom živočíšnych bielkovín. Pomôcť môže pridanie ľanového semena do šalátu alebo smoothie zvýšte príjem bielkovín.
3Obsahujú polynenasýtené tuky zdravé pre srdce
Štúdie navrhnúť, aby prospešné tuky nachádzajúce sa v ľanovom semene (alias všemocné omega-3), môžu byť prospešné pre ľudí so srdcovými chorobami. „Ľanové semená sú spájané s niekoľkými výhodami pre zdravie srdca: potenciálne znižovanie hladín krvného tlaku, triglyceridy hladiny zlého cholesterolu a zápaly v tele, pričom pomáhajú zvyšovať hladiny dobrého cholesterolu, “Sedivy hovorí.
SÚVISIACE:Podľa odborníkov sa týmto potravinám vyhnite pre zdravšie srdce
4Môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny
Okrem dôležitých omega-3 mastných kyselín existuje aj ľanové semienko zobrazené aby sa zabránilo vzniku rakovinotvorných nádorov. Príčinou môže byť ľan lignany (skupina bioaktívnych zlúčenín, ktoré sú plné antioxidantov), ktoré môžu chrániť telo pred rakovinou spomalenie rastu existujúcich nádorov. Jeden klinická štúdia u ľudí ukázal, že konzumácia muffinu obsahujúceho 25 gramov ľanového semena počas 40 dní preukázala potenciál znížiť rast nádoru u postmenopauzálnych žien, ktorým bola novo diagnostikovaná rakovina prsníka.
5Môžu pomôcť zmierniť zápal pokožky
Ľanové semienko je nielen nabité vnútornými nutričnými výhodami, keď je konzumované pravidelne, ale obsahuje aj obrovské kozmetické výhody pri aplikácii priamo na pokožku. Pretože ľanové semienka majú vysoký obsah protizápalových omega-3, môžu pomôcť obmedziť zápaly v koži. Ľanové vlákno má tiež bolo ukázané mať liečebný účinok na pokožku. Jedna malá štúdia zistili, že ženy, ktoré denne používali ľanový olej, viedli k zlepšeniu pružnosti pokožky, zvýšenej hydratácii a žiarivejšej pleti.
Ako začleniť do stravy viac ľanových semienok
„Jeden z mojich obľúbených spôsobov, ako zaradiť ľanové semienka, je pridať ich do vašich obľúbených raňajkových cesta, ako sú chleby, palacinky alebo vafle,“ navrhuje Sedivy. „Sú prakticky bez chuti a keď sú pomleté, nezmenia textúru vášho cesta. Je to jednoduchý spôsob, ako pridať do jedla živiny bez toho, aby ste obetovali chuť alebo chuť. “A znova: môžete ich hodiť do šalátov a zeleniny, ovsených vločiek a smoothies, pridať k pestosu, hummusu a omáčky. Buďte kreatívni - pretože možnosti sú skutočne nekonečné.
Mali by ste ich pomlieť alebo nechať celé?
A pokiaľ ide o veľkú diskusiu - pomlieť alebo nemlieť svoje ľanové semienka - Sedivý odporúča ich pomlieť, aby ste z nich získali maximum. "Celé ľanové semená nie sú tak ľahko stráviteľné a môžu prejsť tráviacim traktom bez toho, aby boli trávené a chýbali im všetky nutričné výhody," hovorí. „Je lepšie pomlieť ľanové semienka, pretože [budú] ľahšie stráviteľné, a preto je väčšia pravdepodobnosť, že zožnete všetky výhody pre zdravie.“
Tu je niekoľko ďalších z našich obľúbených receptov na zlepšenie ľanového semena, ktoré môžete vyskúšať.
Kredit: Greg DuPree
Pražená špargľa s drobením z ľanových semienok a vlašských orechov
Získajte receptTáto poleva korenená kurkumou je nabitá omega-3 mastnými kyselinami z ľanových semienok a vlašských orechov. Pridajte ho nielen k špargli. Použite ju ako vrchnú pečenú alebo surovú zeleninu alebo vmiešajte do šalátu a zdravo si tak pochrumkávajte.
Zápočet: Grant Cornett
Jahodovo-ľanové smoothie
Získajte receptPäť základných surovín-a rýchly šľahač v mixéri-a budete popíjať výživné smoothie plné bobúľ, ľanových semienok a nízkotučného jogurtu.
Kredit: Caitlin Bensel
Superfood Pesto
Získajte receptSlnečnica, konope a ľan sa spájajú v symfónii chutí od orieškových po pikantné až po maslové. Sortiment semien nielenže zapadá do chuti milovaného pesta, ale je tiež cenovo dostupnejší ako drahé píniové oriešky.
SÚVISIACE:30 najzdravších potravín, ktoré môžete jesť každý deň