Koľko cukru by ste mali mať za deň: Denné výživové pokyny pre cukor

Boli sme podmienení myslieť si, že všetok cukor je pre vás zlý, aj keď to nie je celkom pravda. Biochemický termín „cukor“ je definovaný ako určitý typ uhľohydrátov. Existujú prírodné cukry - ako tie, ktoré sa vyskytujú v ovocí, mlieku a dokonca aj v niektorých druhoch zeleniny - a existujú rafinované, spracované cukry, ľudské, pridané cukry, ktoré sa objavujú v našich potravinách, niekedy aj bez nich znalosti.

„Keď jete prirodzene sa vyskytujúce cukry, vaše telo musí vykonať extrakciu a zjemnenie,“ hovorí Alejandro Junger, MD, kardiológ a funkčný lekár. „Musíte„ pracovať “pre cukor, ktorý určitým spôsobom pôsobí proti prebytočnej energii, ktorú prinášajú.“

Ale s pridaním rafinovaných cukrov je to iné. „Ak je extrakcia už vykonaná v továrni, dostanete odmenu bez námahy, a to váš metabolizmus nakloní k nezdravej nerovnováhe,“ hovorí.

Pridané cukry sú skutočne tie, ktoré majú a negatívny vplyv na vaše telo. Nutričné ​​štítky majú odteraz pridaný stĺpec cukru, takže môžete vidieť, čo si do tela dávate, ale všimnúť si to môže byť stále zložité, pretože to nie je len v očakávaných dezertných jedlách, ako je koláč alebo ľad krém. Existuje toľko potravín, ktoré majú záludné množstvo pridaného cukru: šalátové dresingy kúpené v obchode, ochutené jogurty, mlieka bez mlieka a paradajková omáčka. Je dôležité čítať etikety na potravinách, pretože by ste mohli ľahko konzumovať niekoľko gramov pridaného cukru každý deň bez toho, aby ste o tom vedeli.

Prečo sú však pre vás rafinované cukry také zlé? "Je to ako vzduch do ohňa zápalu, ktorá sa začína prejavovaním inzulínovej rezistencie, potom kôrnatením tepien a následným snehovým efektom, ktorý končí lavínou, “hovorí doktor Junger.

V priebehu času začne prebytočné množstvo cukru spomaľovať vaše telo, spôsobuje nerovnováhu hmotnosti a nakoniec môže viesť k nebezpečným stavom vrátane obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

Najnovšie diétne pokyny pre Američanov Odporúčame, aby nie viac ako 10 percent denných kalórií pochádzalo z pridaných cukrov. Asociácia American Heart odporúča ešte menej: „Pre väčšinu amerických žien nie viac ako 100 kalórií za deň alebo asi 6 čajových lyžičiek cukru. U mužov je to 150 kalórií za deň, teda asi 9 čajových lyžičiek. “ 

Ako ste pravdepodobne uhádli, väčšina Američanov spotrebuje oveľa viac, ako je priemer 17 lyžičiek denne.

SÚVISIACE: 7 spôsobov, ako zlomiť závislosť na cukre a obmedziť túžbu po dobrom

V zásade je dôležité, aby vaše telo malo nejaký cukor. Ako hovorí doktor Junger, „cukry sú dôležité pre bunkový život a opravu“. Vyhýbať sa všetkému cukru vo všetkých formách nie je správna cesta - naše telo potrebuje nejakú formu uhľohydrátov. Sacharidy rovnaké palivo.

„Všetky sacharidy sa v našom tele rozkladajú ako cukor,“ hovorí Holly Lorusso, RD, inštruktorka diabetu v nemocnici Yale New Haven. Patria sem škroby (zrná, strukoviny, zemiaky), zelenina, ovocie a mliečne výrobky. „Mnoho z týchto potravín obsahuje prírodný cukor, ale je prospešný pre všetky ostatné živiny obsahujú “.

To znamená, že a Vyvážená strava je stále dôležitá. Aj keď sú tieto prirodzene sa vyskytujúce cukry pre vás nutrične lepšie ako spracované cukry, nechcete konzumovať nekonečné zásoby. Pointa je, že je to stále cukor, ktorého by ste celkovo nemali jesť prebytok. "Zamerajte sa na 40 až 50 percent celkových kalórií zo sacharidov," hovorí Lorusso.

To bude samozrejme veľmi závisieť od vášho životného štýlu. „Ak beháte maratón alebo pracujete fyzicky, možno budete potrebovať viac uhľohydrátov, ako keby ste len tak leňošili na pláži,“ hovorí doktor Junger. „Ak ste tehotná alebo bojujete s chrípkou alebo COVID-19, vaše požiadavky na cukor môžu byť v porovnaní s inými časmi desaťnásobné.“

SÚVISIACE:9 zdravých spôsobov, ako hacknúť dezert na zvýšenie výživy, podľa RD

Je dôležité sledovať príjem cukru pre celoživotné zdravie, ale diéta bez cukru nie je pre väčšinu ľudí udržateľnou voľbou, ani nie je zdravá. „Naše telo potrebuje nejaký druh uhľohydrátov,“ hovorí Lorusso. "Keď ty nie sú Po týchto jedlách sa cítite malátni a unavení. “

Na sladkú pochúťku sa pokúste urobiť zdravší výber, ako je ovocie s domácou šľahačkou alebo veci vyrobené z prírodného cukru (skúste použiť med, termíny, javorový sirup, kokosový, alebo škorica).

Ale aj doktor Junger si niekedy dopraje. Jeho rada: „vyberte si najmenej škaredú voľbu“. Aj keď žiadny pridaný cukor nie je zvyčajne zdravšou možnosťou, výber je celý alebo „bližšie k prírode“ je často lepšie-inými slovami, je múdrejšie mať banán so 14 gramami cukru ako spracovaný s nízkym obsahom cukru občerstvenie.

SÚVISIACE:3 jednoduché spôsoby, ako sladiť potraviny bez cukru (alebo niečoho umelého)