Výživa z vaječných bielkov: Sú vaječné bielky zdravšie ako celé vajcia?

Ak ste niekedy sledovali makroživiny a zistil, že má málo bielkovín, možno ste si naložili ďalšiu porciu alebo dve vaječné bielky na posilnenie bielkovín. Vaječné bielky sú pre vás dobré - obsahujú viac ako 26 gramov bielkovín na šálku, spolu so 126 kalóriami, necelé dva gramy uhľohydrátov a zanedbateľný tuk. Výživu z vaječných bielkov nemožno poprieť, pokiaľ ide o čisté vegetariánske bielkoviny.

Vaječné bielky sú však technicky viac vody ako čokoľvek iné: Skladajú sa z asi 10 percent bielkovín a 90 percent vody, hovorí Emma Newell, RD, LDN, registrovaná dietetička s NourishRX so sídlom v Saleme, Mass. Keď sa pozriete na celé vajíčko, väčšina bielkovín pochádza z vaječných bielkov - čo je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (skvelé pre vegetariánov!). Ale celkovo, okrem bielkovín, je výživa z vaječných bielkov minimálna, hovorí Newell.

SÚVISIACE:9 nepresností, ktoré vám otvárajú oči, pravdepodobne veríte v jedenie vajec

Ak vás zaujíma, či celé vajíčka sú zdravé, odpoveď je jednoznačné áno. Vajcia sú jednou z nutrične najhustších potravín tam vonku, za predpokladu, že zjete celú vec, bielky a žĺtok. Hustota živín sa týka výživovej hodnoty potraviny v pomere k počtu kalórií. Živiny bohaté na potraviny obsahujú tonu makro a mikroživín za to, ako málo kalórií sú. Príklad: Z jedného veľkého vajíčka získate 13 základných vitamínov a minerálov a 6 gramov bielkovín na 70 kalórií.

Je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje asi 5 gramov tuku a 211 miligramov cholesterolu, čo môžu byť dva dôvody, prečo sa niektorí rozhodnú pre vaječné bielky v celom vajci. Ale tým, že nebudete jesť vaječný žĺtok, prídete o kľúčové mikroživiny, hovorí Newell. Patria sem luteín a zeaxantín, dva karotenoidy nevyhnutné pre zdravie očí; cholín, ktorý preukázateľne zlepšuje pamäť a výkon (vajíčka sú jedny z mála potravinové zdroje cholínu); a folát, o ktorom je známe, že znižuje defekty neurálnej trubice u plodov. Žĺtky majú tiež vysoký obsah vitamínu B12, riboflavínu a vitamínov A, D a K rozpustných v tukoch, dodáva Newell.

Samotná konzumácia vaječných bielkov nemusí poskytovať adekvátnu výživu, a napriek tomu, že sú plné bielkovín, ich zjedením samotné bez ďalších makro a mikroživín môže uberať na celkovej sýtosti a spokojnosti pri jedle, hovorí Newell.

Pokiaľ to nie sú len vaše osobné preferencie, „neodporúčam konzumovať vaječné bielky cez celé vajce,“ hovorí. „Vaječné bielka poskytujú výhradne zdroj bielkovín, a ak do toho neprídete žĺtok, prichádzate o kľúčové živiny a celkové uspokojenie, ktoré môže poskytnúť celé vajce.“ 

Niektorí ľudia tiež anekdoticky hovoria o vaječných bielkach spôsobujúcich zápchu. Aj keď to veľa výskumu nepreukazuje, Newell tvrdí, že to môže byť spôsobené tým, že vajcia neobsahujú vlákninu, ktorá je nápomocná pri konzistentnom vyprázdňovaní.

Newell dodáva, že zatiaľ čo vaječné žĺtky obsahujú cholesterol z potravy, štúdie to celkovo dokázali nasýtené tuky majú väčší vplyv na hladinu cholesterolu v tele, a teda riziko srdcových chorôb, ako cholesterol v strave. Preklad? „Tí o riziko srdcových chorôb môže bezpečne konzumovať celé vajcia pri sledovaní celkovo vyvážená strava [obsahujúci] celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, “dodáva Newell.

Klasický spôsob použitia vaječných bielkov je nahradiť niektoré alebo všetky vajíčka nimi omeletaNewell navrhuje, aby ste na stranu pridali veľa čerstvej zeleniny, trochu syra a nejaký zemiakový hash alebo celozrnný toast na vyvážené a uspokojujúce jedlo. Vaječné bielky môžete použiť aj netradične, napríklad zapečením do svojho müsli (jeden vaječný bielok je perfektný spôsob, ako ho získať extra chrumkavý!) alebo primiešajte doň domáce proteínové tyčinky (je to bez chuti, ale dodáva to konečnému produktu podporu bielkovín).

Vyšľahané bielka sú samozrejme nevyhnutné k pečeným dobrotám, ako sú pusinky, suflé a koláč s anjelským jedlom. (Naučiť sa ako majster tu vyšľahaný sneh z bielkov.) Najlepšie výsledky dosiahnete s týmito receptami, keď použijete vaječné bielky oddelené od celého vajíčka, a nie bielky v škatuliach predávané v supermarketoch.

SÚVISIACE:Testovali sme 3 obľúbené hacky na oddeľovanie, varenie a pytliactvo - toto sme zistili

Na pultoch obchodov môžete nájsť aj sušené bielka. Môže to byť výhodnejšie ako čerstvé alebo tekuté vaječné bielky, pretože sušená verzia má dlhšiu trvanlivosť a nemusí byť skladovaná v chladničke, hovorí Newell. (Vedeli ste však, že v skutočnosti môžete? zmraziť vaječné biele?) Sušené vaječné bielky kúpené v obchode jednoducho rozpustíte vo vode a použijete podľa pokynov. Niektoré spoločnosti, ako napr Nahá výživa, tiež vyrábajú proteínový prášok vyrobený z vaječných bielkov ako alternatívu k srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Je to dobrá voľba pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko, na pridanie do vecí, ako sú smoothies alebo na použitie pri pečení, hovorí Newell.

Ak dávate prednosť konzumácii vaječných bielkov, tu sú niektoré z našich obľúbených zdravých receptov, ktoré môžete vyskúšať.

SÚVISIACE:30 najzdravších potravín, ktoré môžete jesť každý deň