Zdravé tuky vs. Nezdravé tuky: výhody zdravých tukov, najlepšie zdroje potravy pre zdravý tuk a ďalšie

Najprv si uvedieme pár vecí na pravú mieru: Je pravda, že nie všetky tuky sú pre vás zdravé. Nasýtené a trans -tuky sú spravidla považované za nezdravé, zatiaľ čo unnasýtené tuky sú považované za zdravé. Avšak, ako u väčšiny vecí, to býva trochu komplikovanejšie ako to čiernobiele tvrdenie. Avokádo je napríklad tvorené prevažne mononenasýtenými tukmi, ale obsahuje malé množstvo nasýtených tukov. To neznamená, že avokádo sa hodí do vedra s nezdravým tukom, ale skôr to, že sú väčšinou výživným jedlom, ktoré by ste mali jesť striedmo.

Trans -tuky a nasýtené tuky: „Zlý“

Trans -tuky sú obzvlášť problematickou formou nenasýtených tukov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v malom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch. Väčšina trans -tukov je však vytvorená priemyselným procesom nazývaným hydrogenácia predlžuje trvanlivosť rastlinných olejov. Vďaka svojim nízkym nákladom a dlhej dobe spotreby sa trans-tuky nachádzajú v mnohých stabilných a spracovaných potravinách položiek, ako aj v mnohých reštauračných fritézach, pretože ich treba meniť menej často ako za zdravšie mastné náprotivky.

SÚVISIACE: Koľko je príliš veľa cukru? Tu je miesto, kde by ste mali obmedziť príjem cukru každý deň

Diéty, ktoré obsahujú veľa nenasýtených a trans -tukov, boli preukázané mnohými výskumné štúdie zvýšiť váš „zlý“ cholesterol (LDL) a znížiť „dobrý“ cholesterol (HDL), čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Na základe a hlavná kontrola výskumu výskumu stravovania a rizika srdcových chorôb, ktorý zverejnila American Heart Association, tím odborníkov ponúkol a Prezidentské poradenstvo, ktorý uvádza: „Vedecké zdôvodnenie zníženia nasýtených tukov v strave bolo a zostáva založené na dobre známych účinkoch nasýtené tuky na zvýšenie cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), hlavnej príčiny aterosklerózy. "Konzumácia trans-tukov bola tiež Spojené s zvýšený zápal v tele, čo môže mať za následok množstvo chronických zdravotných stavov od cukrovky po artritídu.

Nenasýtené tuky: „Dobré“ 

Zdravé tuky, na druhej strane, sú typicky mononenasýtené a polynenasýtené tuky a prirodzene pochádzajú z celých potravín vrátane ovocia, orechy, semenáa ryby. Keď počujete, ako ľudia blúznia o výhody omega-3 mastných kyselínnapríklad hovoria o polynenasýtenom tuku zdravom pre srdce, ktorý sa nachádza v tučných rybách, riasach a ľanové semená.

„Zdravé tuky vám pomôžu zostať zdraví a žiť energický život bez chorôb, zatiaľ čo nezdravé tuky môžu prispieť k chronickým ochoreniam a vyčerpať vašu energiu. A ukázalo sa, že zvyšujú vaše riziko určitých zdravotných stavov, “hovorí Kate Geagan (MS, RD) konzultant Pompejský a odborník na udržateľné potraviny a výživu.

Teraz, keď už poznáme riziká spojené s konzumáciou určitých tukov, prečo teda úplne neschudnúť? Okrem toho, aký by bol život bez olivového oleja a avokáda sklamaním, existuje niekoľko dôležitých zdravotných výhod vyplývajúcich zo zaradenia správnych druhov tukov do vašej stravy.

„Tuky sú oveľa viac než len počet kalórií alebo gramov tuku na paneli Fakty o výživovej hodnote alebo dokonca„ druh “tukov, o ktorých premýšľame (napríklad mononenasýtené tuky),“ hovorí Geagan. „Pokiaľ ide o tuky, niektoré zohrávajú zásadnú úlohu dlhovekosť a vitalitu pretože poskytujú celé prospešné spektrum ochranných, liečebných výhod pri každom súste. “Podľa American Heart Association, vrátane nenasýtených tukov vo vašich jedlách a občerstvení, znižuje mieru srdcovocievnych chorôb a úmrtnosť zo všetkých príčin, ako aj poskytovanie základných živín, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť samo.

Napríklad olivový olej je základným kameňom ľudí, ktorí dodržiavajú opatrenia na podporu zdravia Stredomorská diéta, a to z dobrého dôvodu. Vysoko kvalitné olivové oleje Páči sa mi to Pompejský Extra panenský olivový olej je bohatý na silné polyfenoly (ako je oleocanthal a oleuropein), ktoré významne zmierniť zápal a chrániť vaše bunky pred poškodením DNA. "Denná spotreba EVOO môže znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu výstelky ciev, “hovorí Geagan. „Vedci zistili, že toto množstvo antioxidantov v EVOO môže poskytnúť dodatočnú ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a mozgovou príhodou. Jeden orientačný bod študovať zistil, že na každých 10 g zvýšenia spotreby EVOO denne sa riziko kardiovaskulárnych chorôb zníži o 10 percent. “ 

SÚVISIACE:Málo známe tajomstvo udržiavania čerstvého olivového oleja

Ak sú pre nás nenasýtené tuky dobré, znamená to, že ich môžeme jesť v neobmedzenom množstve? Možno budete chcieť odložiť nádobu na guac veľkosti Jumbo-ako ste mohli predpokladať, staré príslovie „Všetko s mierou“ platí aj pre zdravé tuky. "USDA odporúča, aby sa zdraví dospelí zamerali na 20-35 percent svojich kalórií z tukov, zatiaľ čo u detí to môže byť až 40, “radí Geagan.

Odporúča, aby ľudia začali využívať swapy, ktoré nezvyšujú dennú kalorickú hodnotu, aby využili všetky výhody. Napríklad vypnutie rastlinného oleja za olivový olej pri varení alebo použitie avokáda na sendvič namiesto majonézy alebo syra. Prekročenie odporúčaných denných hodnôt pre zdravé tuky nezvyšuje prospešnosť a môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti (čo je ďalšou kľúčovou zložkou celkového zdravia).

Našťastie zdravé tuky nájdete v množstve chutných, sýtych jedál: Geagan odporúča predovšetkým tieto najlepšie prírodné zdroje zdravých tukov:

• Olivový olej
• Avokádo
• Semená
• Orechy a orieškové maslá (pozor na pridaný cukor v značkách kupovaných v obchode)
• Mastné ryby bohaté na omega-3 (ako losos, barramundi, tuniak, sardinky, makrela a pstruh)

Ak chcete vyvážené jedlo, vyskúšajte opečený losos s izraelským kuskusom, bohaté na omega-3 a upravené olivovým olejom, alebo pridajte mandľová kôra na kura na tvoju noc. Siahnite po zdravom občerstvení, ako sú rozmixované orechy (len sa uistite, že nie sú pražené v rastlinnom oleji!), Polovica avokáda posypaná soľou a čili vločkami, príp. tyčinky z orechov a semien bez pečenia. Alebo namáčajte chrumkavú zeleninu a zdravé krekry do krémovej, hummus pokvapkaný olivovým olejom.

SÚVISIACE:Toast z avokáda a Raity s vajíčkom uvareným na mäkko

Na konci dňa nám Geagan pripomína, že by sme si mali vychutnávať zdroje tukov, ktoré sa rozhodneme zahrnúť do stravy. „Chuť a chuť sú kľúčové pre to, aby ste si vychutnali jedlo a užili si život!“ ona povedala. „Jednou z naozaj úžasných výhod stredomorskej diéty je, že jej lahodná chuť je jedným z kľúčových tajomstiev jej sily spôsobujúcej takú trvalú zmenu. Ľudia sú oveľa ochotnejší držať sa štýlu stravovania, ktorý považujú za naplnený chutným jedlom. „A dobré tuky k tomu neodmysliteľne patria.

SÚVISIACE:Čo je diéta pre dlhovekosť? Tu je to, čo jesť pre dlhší život a trvalé zdravie