Výhody kostného vývaru: Ako si vyrobiť zdravý kostný vývar a vegetariánsky vývar

Začnime so zlou správou: Keď je niečo propagované ako všeliek na všetko od čistej pokožky po lepšiu imunitnú funkciu (ehm, zelerová šťava), je to zvyčajne viac humbuku ako látky. A áno, kostný vývar do určitej miery spadá do tejto kategórie, pretože existuje viac nepodložených tvrdení, ako je o nich legitímny vedecký výskum. Ale len preto, že to nie je liek na všetky vaše choroby neznamená, že vývar z kostí neposkytuje žiadne veľké výhody a nemôže byť zdravým doplnkom vašej stravy.

Najprv ako prvé, čo je kostný vývar? Stručne povedané, je to forma zásoby. „Dusením kostí a vody viac ako 12 hodín alebo až dva dni sa kolagén dostane extrahované z kostí do tekutiny, “vysvetľuje Abbie Gellman, R.D., registrovaný dietológ a kuchár v Inštitút kulinárskej výchovy. „To vytvára skutočne bohatú formu zásob. Na výrobu kostného vývaru je možné použiť akýkoľvek druh kostí, vrátane hovädzieho, jahňacieho, bravčového, kuracieho a teľacieho mäsa. Pretože je varený tak dlho a je z neho extrahovaného toľko kolagénu, je kostný vývar pri izbovej teplote želatínový. Kosti sa zvyčajne pražia aj pred použitím. “

Technicky kostný vývar vyžaduje použitie zvieracích kostí, ale pre vegetariánov Casey znamená, MD, lekár a spoluzakladateľ spoločnosti Úrovne, hovorí, že môžete pripraviť mimoriadne výživné bujóny naplnené živinami z vegetariánskych prísad. A získate podobné zdravotné výhody ako tradičný kostný vývar. „Vezmite rôzne úlomky zeleniny, filtrovanú vodu, morskú soľ a korenie, dajte ich do veľkého hrnca a priveďte k varu. Potom dusíme asi hodinu s pokrievkou a precedíme. Alebo to môžete urobiť v pomalom hrnci alebo v tlakovom hrnci. “

Základom je zamyslieť sa nad svojimi ingredienciami, aby ste si vybudovali silný nutričný profil pre svoj vegetariánsky vývar. „Napríklad pridanie morských rias wakame môže poskytnúť extra draslík, vápnik, folát, jód a omega-3 mastné kyseliny. Pridanie korenia ako kurkuma a zázvor môže posilniť protizápalový potenciál vývaru vďaka zlúčeninám kurkumínu a zázvoru. Pridanie húb môže poskytnúť bohatú, hlbokú chuť a ponúka zdroj vitamínov B, aminokyselín a vitamínu D. Pridanie zeleniny bohatej na aminokyseliny, ako je glycín a prolín, môže navyše poskytnúť telu stavebné kamene pre prirodzenú produkciu kolagénu, ktorá mnoho ľudí sa snaží jesť tradičný živočíšny vývar z kostí - sem patrí žerucha, repa, špenát, kel, karfiol, kapusta, špargľa a huby. Vitamín C je tiež rozhodujúci pre produkciu kolagénu, takže úbor brokolice, kel a paprika sú dobrým doplnkom. “ 

Či už idete tradičnou alebo vegetariánskou cestou, všetko je o kvalite vašich surovín. "Neexistujú žiadne vedecké údaje o konkrétnych zdravotných výhodách jedného kostného vývaru pred druhým - záleží na chuti a preferenciách," hovorí Amy Lee, MD, vedúca výživy pre Nucific. „Najdôležitejšou vecou, ​​na ktorú sa musíte zamerať, je získanie najkvalitnejších surovín, pretože budete pomaly variť a pravdepodobne budete jesť všetko, čo je v hrnci. Myslite na organické, voľne chované, kŕmené trávou a podobne, aby ste získali lepšie chute a prínosy pre zdravie. “

Pre tých, ktorí sa rozhodnú pre tradičný kostný vývar, je tiež potrebné mať na pamäti, že aj keď jeden nie je nevyhnutne lepší ako druhý, rôzne zvieracie kosti budú mať rôzne množstvo živín. „Kosti z červeného mäsa (hovädzie, kozie a jahňacie) vytvoria vývar s vyšším obsahom CLA, prirodzene sa vyskytujúcej mastnej kyseliny, ktorá môže pomôcť udržať svalovú hmotu a kontrolovať diabetes typu 2, “hovorí Ashley Shaw, M.S., R.D., CDN, IFS, dietológ o Vychutnajte si chuť. „Vývar z kuracích kostí prinesie viac bielkovín na porciu, zatiaľ čo rybie kosti sú úžasným zdrojom jódu. Oba sú skvelým zdrojom kolagénu.

„Aj keď sa odborníci, s ktorými sme hovorili, vo všeobecnosti zhodli na tom, že existuje veľmi málo výskumov, ktoré ukazujú, že kostný vývar je pre vás lepší ako tradičný vývar alebo vývarDenná konzumácia môže vášmu telu dodať bielkoviny, kolagén a ďalšie živiny, ktoré tvoria zdravú výživu. Kostný vývar je tiež relatívne jednoduchý na prípravu a umožňuje veľkú flexibilitu s prísadami, čo je kľúčové, pretože rozmanitosť živín je mimoriadne dôležitá. "Ak sa pokúšate získať výhody kostného vývaru, má zmysel jesť jeho porciu denne v priebehu šiestich až ôsmich týždňov, aby ste zhodnotili výhody," hovorí Dr. Means. „Tiež občas zapnite recept pomocou rôznych korení, zeleniny a druhov kostí, aby ste pokryli základy veľkého množstva potenciálnych živín. Vášmu telu to poskytne čas na prispôsobenie sa a začlenenie živín spôsobom, ktorý si môžete všimnúť. “