9 občerstvenia pred tréningom na jedenie, podľa RD

Pokiaľ ide o zdravie, na cvičenie je kladený taký veľký dôraz, že je ľahké zabudnúť, že to, čo robíte, keď necvičíte, môže byť v skutočnosti dôležitejšie. Nielen, že čas mimo telocvične predstavuje väčšinu vášho dňa, poriadne palivo a regenerácia sú kľúčové pre optimalizovaný tréning. Napriek tomu, že mnoho ľudí má pocit, že sa potrebuje občerstviť, než narazia na podložku, v skutočnosti to nie je pravda.

„Ak cvičíte iba hodinu alebo menej s nižšou intenzitou, nepotrebujete tankovať, najmä ak ste jedli jedlo tri až štyri hodiny predtým - ale stále by ste mali hydratovať, “hovorí odborník na výživu Leslie J. Bonci, MPH, RD, ČSSD, LDN. Mnoho ľudí tiež zisťuje, že cvičenie s jedlom v žalúdku - aj keď je to len malé občerstvenie - môže viesť k kŕčom alebo gastrointestinálnym ťažkostiam. Títo ľudia budú radi, keď sa dozvedia, že stále viac výskumu to ukazuje výhody cvičenia na prázdny žalúdok, pretože umožňuje telu spaľovať tuky (nie sacharidy, ktoré ste práve jedli) na palivo.

SÚVISIACE:5 plniacich, výživných občerstvenia, ktoré udržujú zápal v zálive

Napriek tomu mnoho návštevníkov telocvične potrebuje malé sústo pred cvičením, aby sa cítili pod napätím a vyhýbali sa veciam, ako je závrat. „Najlepšie je zamerať sa na občerstvenie najmenej 30 minút pred cvičením, aby ste pomohli doplniť zásoby energie pre nadchádzajúcu aktivitu,“ hovorí Cara Harbstreet, MS, RD, LD z Street Smart Nutrition, odborník na výživu v Kansas City. "Všeobecne platí, že toto občerstvenie by malo mať vysoký obsah uhľohydrátov, nízky až stredný obsah bielkovín, nízky obsah tuku a tiež obsahovať 5 až 10 uncí tekutiny." 

Je dôležité si uvedomiť, že chcete jesť občerstvenie- nie jedlo. „Keď jete pred cvičením, cieľom by mala byť porcia veľkosti päste, nie taniera, aby sa znížilo napätie v črevách,“ hovorí Bonci. „Ak sa chystáte na obľúbenú možnosť kokteilu, mali by ste ju konzumovať najmenej hodinu pred plánovaným cvičením, aby ste na to mali dostatok času. jedlo, ktoré opúšťa žalúdok, takže všetka krv nie je počas cvičenia presmerovaná do tráviaceho traktu, ale namiesto toho prúdi do cvičenia svaly. "

SÚVISIACE: 40 zdravých občerstvenia, ktoré vám pomôžu rozlúčiť sa s vešiakom nadobro

Predtým, ako sa ponoríme do konkrétnejších možností občerstvenia, stojí za to zdôrazniť, že to, po čom siahate, sa môže zmeniť v závislosti od druhu cvičenia, ktoré robíte. „Pri cvičeniach typu HIIT spaľujete viac sacharidov, takže vaše palivo pred cvičením by malo byť viac zamerané na sacharidy,“ hovorí Bonci. „Ak ste silový tréning, v ideálnom prípade by ste mali mať dostatok bielkovín nielen po tréningu, ale aj predtým, aby ste optimalizovali syntézu svalových bielkovín a minimalizovali rozpad. Keďže pre jogu sa malé uhľohydrátové občerstvenie, ktoré rýchlo opustí črevo, môže cítiť pohodlnejšie a minimalizovať črevné ťažkosti, najmä ak robíte obrátené polohy; zjedenie štyroch sušených sliviek alebo sušeného pyré a zaistenie hydratácie hodinu pred vyučovaním by bolo dobré. “

Ako všetci vieme, je mnoho dní, kedy je náročný už len vstup do posilňovne, a preto naplánovanie načasovania občerstvenia pred tréningom nie je vždy realistické. Ak sa ocitnete v núdzi, keď idete doslova do posilňovne, odporúča sa Harbstreet vyhýbanie sa čomukoľvek s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny, pretože to všetko môže spomaliť trávenie a potenciálne viesť k nežiaducej strane GI účinky. „Mierne ochutené jedlá tiež menej často spôsobujú problémy, takže niečo ako ľahko solené, pečené drobné zemiaky môžu byť skvelou voľbou. Ďalším riešením môže byť v tomto bode prechod na zdroje kvapalného paliva; môžu byť rýchlejšie a ľahšie stráviteľné a absorbovateľné, čo znamená, že získate prospech zo sacharidov v tekutej forme rovnako ako podpora hydratácie. „Veci, ktoré sa rýchlo rozpadajú, ako ovocie alebo sušené ovocie, môžu byť dobré aj v tomto scenár.

SÚVISIACE: 6 inteligentných tipov na občerstvenie, ktoré vám pomôžu odstrániť záves (a zachovať zdravý rozum)

SÚVISIACE: 5 chutných, zdravých a ľahko vyrobiteľných nápadov na polnočné občerstvenie