Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? 8 potravín s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú kľúčovou zložkou našej stravy, zodpovedný za toľko dôležitých funkcií v našom tele. „Proteín sa rozkladá na aminokyseliny, stavebné kamene zdravého tkaniva, vrátane svalov, kože a spojivového tkaniva, a je to dôležité pre hojenie rán (kolagén) a chudú telesnú hmotu (svaly), “hovorí Laura Burdick, RD, LD, ktorá pracuje v Mt. Carmel Health System v Columbus, Ohio. "Proteín je navyše potrebný pre takmer všetky metabolické procesy v tele, vrátane trávenia, funkcie srdca a pľúc a nervového systému."
Proteín je dôležitou makroživinou pre ľudí všetkých vekových skupín, ale množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, zdravia a úrovne aktivity. „Národná lekárska akadémia vydala a odporúčanie že dospelí by mali dostať minimálne 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti- alebo niečo viac ako 7 gramov bielkovín na každých 20 libier telesnej hmotnosti, “hovorí Maya Feller, MS, RD, CDN a majiteľka Výživa Maya Feller a mimoriadny profesor na NYU. "Odporúčania bielkovín sa s pribúdajúcim vekom zvyšujú, pretože sa znižuje telesná hmotnosť a zhoršené využitie bielkovín v tele."
U dospelých vo veku 65 a viac rokov môže príjem 1 až 1,2 gramu/kg telesnej hmotnosti pomôcť vyrovnať nedostatok bielkovín súvisiaci s vekom. Fázy života, ako je tehotenstvo a laktácia, a kulturisti alebo vytrvalostní športovci môžu vyžadovať viac bielkovín. "Naopak, pre osoby s poruchou funkcie obličiek alebo pečene môže obmedzený príjem bielkovín odporučiť lekár alebo zdravotnícky pracovník," hovorí Burdick.
Dobrou správou je, že bielkoviny sa nachádzajú v toľkých skvelých a všestranných potravinách, že je ľahké ich začleniť do vašej stravy. či jete mäso alebo nie. Najlepšie proteíny sú tie, ktoré majú vysokú biologickú dostupnosť. "Biologická dostupnosť bielkovín sa týka toho, ako dobre je vaše telo schopné absorbovať a využiť aminokyseliny z tohto proteínu," hovorí Feller.
Niekedy sa im hovorí „kompletné“ alebo „celé“ proteíny, pretože poskytujú všetkých 9 aminokyselín. Neúplné bielkoviny nie sú zlé - vyžadujú si spravidla pridanie viacerých možností. Mnoho starovekých obilnín má vysoký obsah bielkovín, ale neúplné bielkoviny. Ich zaradenie do jedálnička však môže byť stále prospešné.
Aby ste čo najlepšie využili svoju spotrebu bielkovín, Feller odporúča párovanie s kyslým jedlom. „Bielkoviny sa v žalúdku štiepia kyselinou chlorovodíkovou a enzýmami. Konzumácia kyslých potravín, ako je ocot alebo pomarančový džús, môže pomôcť zvýšiť absorpciu bielkovín, “hovorí Feller.
Ešte jedna poznámka: Tiež nechcete jesť všetky tieto bielkoviny na jedno sedenie. "Absorpcia je tiež efektívnejšia, keď je príjem bielkovín rozložený rovnomerne po celý deň, než jesť veľké množstvo naraz," hovorí.
Vzhľadom na to všetko uvádzame niektoré z najlepších, najzdravších a najbielkovinovejších potravín-vrátane mäsa s vysokým obsahom bielkovín a rastlín.
Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín
1Mäso
"Vo všeobecnosti sú živočíšne proteíny biologicky dostupnejšie v porovnaní s rastlinnými zdrojmi bielkovín," hovorí Feller. Hovädzie a kuracie mäso býva na vyššom konci bielkovín, zatiaľ čo iná hydina a ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. „Živočíšne zdroje tiež obsahujú kľúčové živiny vrátane zinku, vitamínov B, vitamínu D, tukov omega-3 a železa,“ dodáva Burdick.
To znamená, že budete chcieť sledovať svoj príjem. Aj keď hovädzie mäso môže mať najvyššie množstvo bielkovín, má tiež tendenciu mať veľa nasýtených tukov, ktoré môžu byť spojené s vysokým cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj prispieť k zápalu. Ak požívate mäso, doprajte si červené mäso a ďalšie zdroje živočíšnych bielkovín s mierou a doplňte ich inými zdrojmi rastlinných bielkovín.
SÚVISIACE: Toto je 6 najzdravších druhov morských plodov
2Vajcia, mlieko a jogurt
Vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky (ako syr) sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Jedna šálka gréckeho jogurtu môže obsahovať až 23 gramov bielkovín, čo z neho robí vynikajúci zdroj. Vajcia v priemere asi 6 gramov bielkovín každý a sú tiež skvelou voľbou, s mierou. Rovnako ako mäso, budete chcieť sledovať svoju spotrebu; mliečne výrobky prinášajú veľa zdravých výhod, ale môžu byť tiež spojené s vysokým cholesterolom.
3Edamame
Edamame je na prvom mieste v zozname rastlinných bielkovín, a tieto mladé sójové bôby sú zábavné na jedenie. Len polovica šálky edamame má 8 gramov bielkovín. Hoci je to fazuľa, je to sója, takže je často zaradená do inej kategórie. Sója je zdrojom všetkých bielkovín.
SÚVISIACE:9 potravín rastlinného pôvodu, z ktorých by ste mali jesť viac
4Tofu
„Tri unce tofu vám poskytnú približne 12 gramov bielkovín,“ hovorí Burdick. Tofu je ďalším skvelým zdrojom kompletných bielkovín, a preto je obzvlášť užitočným doplnkom všetkých diét tí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu.
SÚVISIACE:Toto je tajomstvo varenia dokonale chrumkavého tofu zakaždým
5Oriešky
Orechy majú tonu zdravotné výhody, a jedným z nich je vysoký obsah bielkovín. Arašidy (OK, toto sú technicky strukoviny!) Majú najvyššie množstvo bielkovín a mandle a pistácie sú tiež vynikajúcou voľbou (toto sú najzdravšie druhy orechov, Mimochodom). Orechové maslá sú ďalším šikovným spôsobom, ako zabaliť proteínový punč-vyhľadajte prírodné verzie bez pridania cukrov. Konopné semienka alebo konopné srdcia (technicky oriešok) sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín.
6Chia semená
Chia semená sú kompletný proteín, ktorý sa môže pochváliť 4 gramy na 2 polievkové lyžicea ľahko sa zaradia do vašej stravy. Chia semienka primiešajte do smoothies, ovsa cez noc a chia pudingu. Niektoré z týchto tmavých, drobných semienok môžete dokonca pridať do šalátových dresingov alebo zamiešať do zeleninových hamburgerov, granoly a pečiva.
7Quinoa
Quinoa je vzácna v tom, že je to zrno, ktoré je tiež kompletným proteínom. (Amarant a pohánka sú ďalšie super možnosti, ktoré patria do tejto kategórie.) Quinoa áno asi 8 gramov bielkovín na pohár. Má tiež vysoký obsah vlákniny, čo z neho robí dobre zaoblený a výdatný doplnok celozrnnej rotácie.
8Strukoviny
Strukoviny ako napr fazuľa je celkovo voľbou pre zdravé jedlo pretože obsahujú aj vlákninu (čo mäsové výrobky nie), ktoré vás zasýtia a zasýtia na dlhšie. Strukoviny - ako cícer, šošovica, fazuľa, zelený hrášok - sú a vynikajúci výber na báze bielkovín v rastlinnej strave. Napriek tomu, že nie všetky druhy strukovín obsahujú úplnú biologickú dostupnosť, je ľahké získať odrodu ich spárovaním s inými strukovinami alebo inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Fazuľa spravidla obsahuje asi 20 gramov bielkovín na šálku, a šošovica obsahuje asi 13 gramov bielkovín za pohár. Cícer je ďalším tuhým zdrojom strukovinových bielkovín a super všestranný variť a jesť (ahoj), humus!).
SÚVISIACE:S týmito vynikajúcimi možnosťami rastlinného proteínu vám mäso nikdy neunikne