Potraviny, ktoré pomáhajú pri zápche: Čo jesť, piť a čomu sa pri zápche vyhnúť

Hydratovať, hydratovať, hydratovať. Všetci to vieme dôležité je piť dostatok vody na toľko vecí, od pružnosti pokožky po vyplavovanie toxínov, ale je to tiež kľúčové pre rozhýbanie vecí v tráviacom systéme.

„Čím viac vody dostanete, tým lepšie pre hrubé črevo,“ hovorí doktor Arastu. „Ak ste dehydrovaní, vaše telo absorbuje vodu hrubým črevom - takto skončíte so suchou a tvrdou stolicou. Ak máte v tele dostatok vody, nie je potrebné ju prijímať z hrubého čreva. “ 

Koľko vody je správne množstvo? To závisí od niekoľkých osobných faktorov. Laura Wilson, RD, dietetička v New Haven, Connecticut, používa tento vzorec na odhad, koľko vody by ste mali denne vypiť. „Na každú kalóriu by ste chceli mať jeden centimeter kubický vody: Diéta s 2 000 kalóriami znamená najmenej 2 litre vody/tekutín denne,“ hovorí.

Doktorka Arusti má zvyčajne za cieľ, aby jej pacienti vypili 2 litre vody denne, s vedomím, že hoci to pre niektorých nemusí byť dosiahnuteľné, ľudia majú tendenciu piť viac, keď sa snažia o vyšší počet.

Voda je tiež dôležitá, keď hovoríme o požití vlákniny (ku ktorej sa dostaneme za minútu) - bez vody vlákno nemôže vykonávať svoju prácu.

SÚVISIACE: 5 užitočných pozícií jogy pre šťastnejšie črevo

Keď už hovoríme o vlákne, je to často ďalší kúsok skladačky, ktorý je potrebný na to, aby sa veci pohli po trati. Budete však chcieť vedieť, aký druh vlákniny jete: Rozpustná aj nerozpustná vláknina je pre vás dobrá, ale je nerozpustný vláknina, ktorá skutočne pomôže zmierniť zápchu.

„Vláknina podporuje pohyblivosť alebo pohyb jedla tráviacim traktom,“ hovorí Wilson. Chcete sa snažiť získať 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ale buďte opatrní, varuje ju. „Ak prijímate priveľa vlákniny, môžete sa cítiť príliš nafúknutý, plný alebo plynný, začnite preto pomaly s 20 gramami prvý týždeň a odtiaľ zvyšujte, uistite sa, že sa zvýši aj voda.“

Kde získať nerozpustnú vlákninu z jedla? Prirodzene získate veľa nerozpustnej vlákniny z celozrnného chleba, obilnín, strukovín, orechov, ovocie, a zelenina. (P.S. Tu je niekoľko ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete jesť.)

Ovocie a zelenina

Aj keď niektoré vegetariáni a Plody obsahujú viac vlákniny ako ostatné, nenechajte sa tým príliš pohltiť, radí Wilson. „Nezameriavajte sa prehnane, ak je pomaranč lepším zdrojom vlákniny ako jablko - skôr sa zamerajte na to, aby ste každý deň dostali päť porcií ovocia a zeleniny,“ hovorí.

Celé zrniečka

S chlebom a zrnami urobte zdravé výmeny za vašu typickú hru s obilím. Vyberte si celozrnné pečivo, quinoa, ovos a hnedú ryžu a dokonca ich občas vymeňte za strukoviny za mäso, aby ste boli pravidelnejší.

Fazuľa

Fazuľa je fantastickým zdrojom vlákninytiež ako pinto fazuľa, čierne fazule a obličky. Dávajte si však pozor na príliš veľa jedla naraz, pretože môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť.

Ak sa pozeráte na čokoľvek balené ako obilniny alebo tyčinky, „čokoľvek, čo má v krabici 3 alebo viac gramov vlákniny v jednej porcii, je celkom dobré,“ hovorí doktor Arusti. Ak potrebujete zabalenú možnosť, odporúča niektoré z produktov FiberOne.

Existuje dôvod, prečo vám babička vždy hovorila, aby ste pili šťavu zo sliviek alebo zjedli niekoľko sušených sliviek, ak máte zápchu. Je to preto, že sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý je prirodzene v niektorých potravinách. Všimnite si toho, že sa budete chcieť vyhnúť všetkému, kde je prídavnou látkou sorbitol; a príliš veľa sorbitolu môže spôsobiť hnačku. Možno však budete potrebovať niektoré s mierou, aby váš systém dosiahol potrebnú podporu.

„[Je to prirodzený spôsob, ako získať trochu laxatívny účinok,“ hovorí doktor Arusti o potravinách obsahujúcich prírodný sorbitol. Nápravu môžete získať z ovocia, ako napríklad:

• hrušky
• sušené slivky
• jablká
• čerešne
• marhule
• broskyne
• nektárinky

Každý má obe vlákna a sorbitol. Prirodzene sa vyskytuje v bobuliach, ako sú maliny a jahody.

SÚVISIACE:7 prírodných liekov na upokojenie rozrušeného žalúdka

Keď má doktorka Arustiová pacientov, ktorí sa sťažujú na zápchu, často im nechá na dva týždne odstrániť mliečne výrobky, aby zistila, či sa niečo zmení. „Konzumácia mäsa aj mliečnych výrobkov môže často spôsobiť zápchu,“ dodáva Wilson. Tieto potraviny nemusíte úplne vylúčiť, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín, ale mali by ste si uvedomiť, koľko toho strávite.

Môžete sa buď pokúsiť nahradiť bielkoviny živočíšneho pôvodu bielkoviny rastlinného pôvodu celkom (aspoň niekoľko jedál týždenne). Alebo dokonca znížte množstvo mäsa a mliečnych výrobkov na tanieri a doplňte ďalšie rastlinné zdroje bielkovín aby ste zostali plní (s pridaným bonusom viac vlákniny!).

Niekedy to nie je tým, čo jeme, ale ako to jeme. Ľudia sú zaneprázdnení a my sme často na cestách s jedlom. Niekedy robíme pohodlné, ale nie výživné jedlá. Balenie občerstvenia, ako je cestná zmes s orechmi a sušeným ovocím alebo pukancami. A nezabudni žujte jedlo pomaly a dôkladne (keď ho prehltnete, mal by byť tekutý!).

Rovnako dôležité je aj pravidelné stravovanie. „Jedzte často a nevynechávajte jedlá - spomaľuje to pohyblivosť,“ hovorí Wilson. „Keď jeme jedlo alebo desiatu, stimuluje to peristaltiku - umožňuje pohybu jedla cez tráviaci trakt.“

SÚVISIACE:Mnoho výhod probiotík a ich vplyv na vaše zdravie