Rozpustný vs. Nerozpustná vláknina: Potravinové zdroje rozpustných a nerozpustných vlákien
Keď sa pokúšate urobiť diétne zmeny, aby ste žili zdravším životným štýlom, možnosti sa môžu zdať zdrvujúce. Existuje milión rôznych typov potravinových plánov, ktoré tvrdia, že zvýšením alebo znížením určitej makroživiny môžete zmeniť svoje zdravie. Ale čo keď je tajomstvo udržiavania zdravej výživy oveľa jednoduchšie než to všetko?
Vláknina je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri hodnotení toho, čo jeme, ale často sa na to prehliada. Aj keď niekedy myslíme na vlákninu ako na vec, ktorá nám pomáha byť pravidelnými v kúpeľni, robí toho oveľa viac. Jesť diétu s vysokým obsahom vlákniny je dôležitý pre udržanie krvného cukru, povzbudenie trávenia, kŕmenie črevných baktérií a zníženie rizika rozvoj srdcových chorôb. Napriek tomu väčšina Američanov nemá dostatok vlákniny. „Viac ako 90 percent žien a 97 percent mužov nemá dostatok vlákniny denne, a preto je vláknina v potrave dôležitou súčasťou verejného zdravia,“ hovorí Amy Gorin, MS, RDN, rastlinná potravina. registrovaný dietológ.
SÚVISIACE:10 najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny pre zdravie čriev
Rozpustná vláknina vs. Nerozpustná vláknina
Čo to vlastne vláknina je? Vláknina je druh uhľohydrátov, ktoré vaše telo nemôže stráviť, čo znamená, že prechádza vašim telom relatívne neporušené (ale počas toho robí veľa práce). Aj keď je všetko vlákno dobré, je dôležité vedieť, že v skutočnosti existujú dva druhy vlákien, ktoré sa v tele správajú veľmi odlišne. „Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené otruby, orechy, semená, fazuľa, šošovica a niektoré druhy ovocia a zeleniny,“ vysvetľuje Gorin. Rozpustná vláknina nasiakne vodou a rozpustí sa, čím vznikne gél, ktorý sa pomaly pohybuje vašim tráviacim traktom. „Tento druh vlákniny tomu napomáha hromadiť stolicu a predchádzať zápche."
Na druhej strane nerozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú celozrnné produkty a zelenina. „Pomáha pri prechode stolice, to znamená, že pomáha rozhýbať veci cez váš tráviaci systém a tiež pomáha hromadiť stolicu,“ hovorí Gorin. Nerozpustná vláknina môže byť ťažko stráviteľná a niekedy je vinníkom zažívacích ťažkostí, ako je citlivosť jesť lepok alebo iné zrná, alebo dôvod, prečo sa vám zdá, že ste splynuli alebo sa nafúkli, keď ste jedli príliš veľa surového zelenina. Jeho objem má tiež výhodu, že vám po jedle zaplní brucho, čo povedie k väčšiemu pocitu sýtosti.
Ak chcete využiť všetky výhody, ktoré vláknina ponúka, mali by ste sa zamerať na začlenenie zdrojov rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny do každého jedla a občerstvenia. „Vyžaduje to určité plánovanie, ale po chvíli sa to stane druhou prirodzenosťou,“ hovorí Gorin.
Skúste si dať kúsok naklíčeného zrna toastu s avokádom a vajíčkom na raňajky, prílohu k restovanému špenátu a na poobedňajšie občerstvenie malú hrsť orechov s kúskom ovocia. Ak to budete nasledovať, nasleduje večera s trochou zeleniny a strukovín (ako tieto chutné a ľahko vyrobiteľné) kubánske čierne fazule s ryžou), budete na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti vlákniny a budete sa cítiť najlepšie.
Potraviny bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
1Naklíčené zrná
Chleby vyrobené z celých zŕn, ktorým bolo umožnené začať klíčiť pred pečením, ponúkajú vyššie množstvo rozpustnej vlákniny na porciu ako väčšina chlebov v regáloch. Značky ako Angelic Bakehouse a Ezekial sa špecializujú na naklíčené zrná a nájdete ich v obchodoch s potravinami po celej krajine. Ako sa postavia oproti svojim bežným náprotivkom? „7-zrnový chlieb Angelic Bakehouse napríklad poskytuje dostatočné množstvo vlákniny-neuveriteľné 4 gramy na plátok, čo je 14 percent dennej hodnoty,“ hovorí Gorin. „Je to do značnej miery spôsobené tým, že prvou zložkou chleba sú naklíčené celozrnné produkty, ktoré sú vyrobené z červenej pšenice posilňujúcej vlákninu. bobule, quinoa, proso, ovsené krúpy, jačmeň, ražné bobule a amarant. “Naklíčené zrná obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale ich vyšší obsah rozpustnej vlákniny ako tradičné chleby môže u niektorých ľudí citlivých na trávenie uľahčiť ich strávenie zrná.
2Fazuľa
Toto môže byť jedno z prvých jedál, na ktoré myslíte, keď myslíte na vlákninu - a to z dobrého dôvodu! „Fazuľa, vrátane bielej a čiernej, poskytuje kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Vláknina je skvelá na stimuláciu trávenia a tiež na kŕmenie črevných baktérií, “hovorí Gorin.
SÚVISIACE:Mnoho zdravotných výhod konzumácie fazule
3Sušené slivky
Slivky alebo sušené slivky a slivky sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. "Ďalším prínosom pre trávenie je, že šťava zo sliviek je prírodným zdrojom sorbitolu, ktorý pomáha stimulovať trávenie pohybom vody do hrubého čreva," hovorí Gorin. Prirodzene laxatívny účinok sušených sliviek znamená, že sa bežne odporúčajú ako prírodný liek na zápchu, ale nebojte sa-nebudú mať také drsné účinky ako niektoré z voľne predajných laxatív, ktoré nájdete na lekáreň.
Aj keď väčšina ovocia, zeleniny a obilnín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, existujú niektoré, ktoré sú lepším zdrojom jedného alebo druhého.
Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
Ovos
Ovos je najlepším zdrojom (zhoduje sa iba s jačmeňom) špecifického druhu rozpustnej vlákniny nazývanej beta glukán, u ktorého sa preukázalo, že zohráva osobitnú úlohu pri znižovaní LDL („zlého“ cholesterolu). Začnite svoj deň jednou šálkou vareného ovsa (veľkosť porcie je varený ovos, nie sušený ovos), čím získate 4 gramy vlákniny, čo je asi pätina toho, čo by ste mali denne zjesť.
Ružičkový kel
Aj keď existuje veľa zeleniny, ktorá obsahuje rozpustnú vlákninu, väčšina z nich končí nerozpustným druhom. Jedna šálka porcie varené ružičkový kelObsahuje však asi 4 gramy vlákniny, o niečo viac ako polovicu tvorí rozpustný druh.
SÚVISIACE:Áno, ružičkový kel je pre vás rovnako dobrý ako chutný - tu je 7 dôvodov, prečo ich jesť
Citrusové ovocie
V porovnaní s iným ovocím citrusy ako pomaranče, grapefruity, a citróny sú jedinečné svojim vysokým pomerom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Malý pomaranč obsahuje asi 1,8 gramu rozpustnej vlákniny, v porovnaní s iba 0,2 gramami v podobnej veľkosti porcie hrozna alebo melónu.
Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu
Oriešky
Orechy sú jedným z najlepších zdrojov pre husté množstvo nerozpustnej vlákniny. Napríklad mandle balia asi 14 gramov na pohár. Stojí za zmienku, že orechy sú oveľa kalorickejšie ako vegetariánske zdroje nerozpustnej vlákniny, takže to nechcete preháňať. Ale postrek píniové oriešky na vašom šaláte alebo hrsť pistácií na popoludňajšie občerstvenie je skvelý spôsob, ako doplniť príjem vlákniny.
Brokolica
Mnoho zeleniny je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny a brokolica je na prvom mieste v zozname s asi 4 gramami na šálku. Naozaj, všetci členovia rodiny brassica (karfiol, kapusta, repa) budú vynikajúcou voľbou, ako zvýšiť príjem nerozpustnej vlákniny. Zvýšenie celkového príjmu zeleniny je vďaka vysokej hladine živín bezpečným spôsobom, ako jesť pravidelnú nerozpustnú vlákninu.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby, ktoré sú vedľajším produktom procesu mletia pšenice, sú ďalšie kondenzovaný zdroj nerozpustnej vlákniny. Pol šálky vám poskytne 13 gramov vlákniny, viac ako 90 percent z nich je nerozpustný druh. Má sladkú, orieškovú chuť a môže byť pridaný do pečiva, cereálií alebo použitý na doplnenie smoothie alebo jogurtu.
SÚVISIACE:6 druhov ovocia, ktoré je nabité vlákninou - a navyše chutné spôsoby, ako ich zjesť viac