8 pravidiel stravovania v novej škole, RD chcú, aby ste ich dodržiavali

„Zameranie sa na päť druhov ovocia a zeleniny denne môže byť dobrým začiatkom, ale môžeme byť tvormi zvyku a je ľahké sa dostať do jedla,“ hovorí Megan Rossi, PhD, RD, autorka Miluj svoje črevo. „Pravidlo piatich dní do značnej miery ignoruje potreby biliónov žijúcich mikróbov (vrátane baktérií) v našich črevách, pretože všetky majú rôzne chuťové preferencie a na rozkvet potrebujú rozmanité zásoby živín. “

Podľa Rossiho sú črevné baktérie spojené so zdravím takmer všetkých ostatných orgánov v tele, vrátane srdca, pokožky a mozgu. „Čím sú vaše črevné mikróby rozmanitejšie, tým viac„ zručností “majú na trénovanie našich imunitných buniek naša odolnosť voči infekciám, vyrovnáva hladinu cukru v krvi, znižuje množstvo tukov v krvi a pomáha chrániť pred mnohými choroby “.

Nové pravidlo: Rossi navrhuje 30 rôznych druhov rastlín týždenne vo všetkých skupinách rastlinných potravín - ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny (fazuľa a strukoviny), orechy a semená, bylinky a korenie.

„Tomu hovorím Diverzitná diéta, môj inkluzívny spôsob stravovania pre optimálne zdravie založený na mojich kľúčových zásadách zdravia čriev a rozmanitosti stravy. Jedna z kľúčových štúdií vykonaných na mojej klinike ukázala, že ľudia, ktorí týždenne jedli najmenej 30 rôznych rastlinných potravín, mali rozmanitejšie črevné mikróby ako ľudia, ktorí jedli menej ako 10, “hovorí.

A ak máte prístup k viac ako 30, Rossi hovorí, že nie je potrebné sa tam zastaviť: „Čím viac, tým lepšie.“

Slovo detox sa používa ako prízvisko na označenie hlbokého očistenia, ale Rossi hovorí, že obličky a pečeň - hlavné detoxikačné orgány - si vystačia bez drahých štiav a diét či hrubého čreva.

„Odšťavovanie sa toho zbaví vláknina milujúca črevo z vášho obľúbeného ovocia a zelenina. Reštriktívne diéty môžu navyše vaše telo vyhladovať a v prípade diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov môžu v konečnom dôsledku začať vytvárať chemikálie tzv. ketóny vo vašom tele, ktoré vám môžu spôsobiť nevoľnosť, slabosť, dehydratáciu a podráždenosť, a dokonca môžu z dlhodobého hľadiska viesť k vážnejším problémom, “ ona povedala.

Rossi ďalej hovorí, že je spojené s drastickým znížením príjmu potravy oslabenie imunitného systému. „Väčšine ľudí tá 1200 kalórií diéta nestačí. Aj keď vás detoxikačné nápoje obsahujúce preháňadlá môžu prinútiť ísť na toaletu a cítiť sa ľahšie, môžu vás aj zaskočiť riziko dehydratácie, nutričných nedostatkov a dokonca vás na nich urobí závislými, aby ste sa v budúcnosti stali číslom dva, “hovorí dodáva.

SÚVISIACE:Najlepších 10 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre zdravie čriev

Nové pravidlo: Rozhodnite sa pre celé potraviny.

„Ak sa chcete starať o svoje telo, aby bolo dobre vybavené na vlastnú detoxikáciu, zamerajte sa na jesť vyváženú, pestrú stravu Naše črevné mikróby sú bohaté na vlákninu, chuť a množstvo prospešných rastlinných chemikálií, ktoré naše črevné mikróby milujú, “naznačuje Rossi. „Vaše detoxikačné orgány tak môžu samy osebe fungovať (vedecky založený druh)-nie sú potrebné žiadne efektné ani drahé„ detoxikácie “!“

Aj keď to môže byť pútavé, odborníci poukazujú na to, že štandardnú potravinovú pyramídu, o ktorej sa mnohí učili na hodinách zdravia, nie je vždy ľahké preložiť, pokiaľ ide o organizáciu vašich jedál.

„Pohľad na farebné čiary sa ľahko nepreloží na skutočné potraviny, prísady a veľkosti porcií,“ hovorí Abbie Gellman, MS, RD, CDN, člen skupiny Jenny Craig Vedecký poradný výbor. „V závislosti od roku a pyramídy, na ktorú sa pozeráme, sú niektoré údaje [okolo odporúčaných porcií jedla] tiež zastarané.“

Nové pravidlo: Použite metódu MyPlate.

Namiesto toho Gellman ukazuje na MyPlate, aktualizovaná metóda odporúčaná USDA, ktorá vizualizuje, ako by mohol vyzerať vyvážený tanier.

„Je oveľa jednoduchšie porozumieť tanieru, ktorý je polovicou neškrobovej zeleniny, štvrtinou chudých bielkovín a štvrtinou škrobu,“ vysvetľuje. „Nie je to spoľahlivé, ale je lepšie začať, keď sa pokúsite premýšľať o tom, ako môže vyzerať zdravá strava a zdravé jedlo.“

„Ľudia často zloduchujú sacharidy a zameriavajú sa na vylúčenie celej kategórie makroživín, keď by skutočne mali obmedziť rafinované alebo jednoduché uhľohydráty, ako je biela múka a biely cukor“, hovorí Gellman.

Ďalej poukazuje na to, že uhľohydráty sú prítomné vo väčšine celých potravín vrátane ovocia, zeleniny, fazule a celozrnných výrobkov, ktoré dodávajú telu energiu a palivo pre náš mozog. „Bez komplexných uhľohydrátov sa môžeme cítiť pomalí, hmlistí a bez energie. Extrémne nízkosacharidová diéta môže tiež viesť k ketóze, čo znamená, že naše telo nemá dostatok uhľohydrátov, takže namiesto toho využíva na energiu tuk, “vysvetľuje.

„Spravidla neexistuje dostatok vlákniny (ktoré možno nájsť iba v rastlinách) v diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorá môže ovplyvniť zdravie GI a môže tiež prispieť k problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a ďalšie, “pokračuje. "Okrem toho, diéta s nízkym obsahom sacharidov a keto diéta zvyčajne vedie k vyššiemu príjmu živočíšnych bielkovín, čo môže zvýšiť vaše celkové množstvo nasýtených tukov a môže viesť k problémom, ako sú srdcové choroby."

Nové pravidlo: Jedzte komplexné uhľohydráty.

Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom (podobne ako v cukor, biely chlieb a biela ryža), ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a ponúknuť minimálne živiny, hovorí Gellman.

„Namiesto toho sa rozhodnite pre a silne rastlinná strava bohatýv komplexné uhľohydráty ako tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, strukovinách, hnedá ryžaa celozrnné produkty, ktoré vás uspokoja, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú zdravie gastrointestinálneho traktu, “hovorí. „Cieľom je, aby bola polovica všetkých zŕn celozrnná, takže niektoré rafinované uhľohydráty sú v poriadku. Pokiaľ je to možné, spárujte tieto rafinované sacharidy s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad biela ryža v páre so zeleninou alebo cukrom v ovsených vločkách. “

SÚVISIACE:Tu je dôvod, prečo neustále túžite po cukre - plus tipy, ako prestať

Aj keď môže byť intuitívne spájať nízkotučné položky s nižším telesným tukom-a teda zdravšie telo-diéta s nízkym obsahom tuku a obzvlášť bez tuku vyhladzuje telo dôležitých živín, hovorí Gellman. Mnoho tukov je zdravých, to závisí od typ tuku a koľko spotrebujete.

„Nenasýtené tuky zdravé pre srdce môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody zlepšením súvisiacich rizikových faktorov, ako je celkový a LDL cholesterol v krvi, krvný tlak a zápal. Rastlinné oleje tiež poskytujú základné živiny, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať bunky v tele, “hovorí.

"V New England Journal of Medicine študovaťVedci sledovali 76 464 žien a 42 498 mužov. Tí, ktorí jedli jednu uncu orechov denne, vrátane arašidov a orechov, mali nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorí orechy jedli menej ako raz za týždeň. Mali menší obvod pása a znížené riziko obezity, “vysvetľuje.

Nové pravidlo: Rozhodnite sa pre inteligentný tuk.

Gellman namiesto toho odporúča používať múdre tuky alebo „zdravé tuky“, ktoré podporujú pocit sýtosti a dodávajú jedlám chuť a textúru.

„Patria sem nenasýtené tuky nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ako je olivový olej, avokádo a orechy. Pretože sa cítite spokojnejšie, vydržíte dlhšie bez toho, aby ste znova boli hladní, a je menej pravdepodobné, že sa prejedete, “vysvetľuje.

SÚVISIACE:Toto sú najzdravšie - a najmenej zdravé - druhy tukov, ktoré môžete jesť

To hovorí aj Gellman zahŕňa morské plody, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. „Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu hrať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb a ďalších problémov, ako je rakovina, artritída a Alzheimerova choroba. Tučnejšie ryby spravidla obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chudšie ryby, ale ich množstvo sa môže líšiť v závislosti od druhu rýb alebo mäkkýšov. “

"Aj keď sa kedysi považovalo za základ našich každodenných skupín potravín, výskum ukazuje, že obmedzenie konzumácie červeného mäsa môže výrazne znížiť riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb," hovorí Audrey. „Červené mäso, ako aj mliečne výrobky, obsahujú látku známu ako kazeín, ktorá prispieva k celkovému zápalu v tele a vedie k akútnym aj chronické zdravotné problémy."

SÚVISIACE:6 Úžasné zdroje rastlinných bielkovín pre dodatočné zvýšenie paliva

Nové pravidlo: Uprednostnite rastliny ako základ potravy.

„V posledných desaťročiach, keď sú informácie o zápaloch stále viac rozšírené, výhody rastlinného stravovania nad odporúčaniami potravinovej pyramídy sú stále obľúbenejšie, “hovorí Audrey.

SÚVISIACE:Čo by ste mali vedieť skôr, ako sa pustíte do závodu, podľa RD

„Niektoré náhrady bez cukru, ako napríklad aspartám, sú spájané s bielym trstinovým cukrom. Tradičný biely trstinový cukor aktivuje v mozgu opiátové receptory, ktoré sú už dlho spojené so závislosťou a konzumáciou impulzov, “vysvetľuje Audrey.

Audrey ako všeobecné pravidlo hovorí, že vyhýbanie sa jedlám vyvolávajúcim stimulanty, ktoré spúšťajú tieto receptory, je múdrou voľbou pre vaše zdravie. "Rovnako chemické substitúcie za cukor neposkytujú žiadny iný prínos ako chuť a zníženú odozvu glukózy, pričom poskytujú mnoho ďalších preventívnych prvkov," pokračuje. „Napríklad sa ukázalo, že aspartám skutočne zvyšuje chuť do jedla, čo vedie k nadmernej konzumácii existuje merané riziko ďalších nežiaducich vedľajších účinkov, ako sú záchvaty, bolesti hlavy a iné neurologické poruchy problémy. "

Nové pravidlo: Rozhodnite sa pre prírodné sladidlá.

Audrey namiesto toho odporúča hľadať náhrady na rastlinnej báze, ako je mníchové ovocie a stévia. „Stevia by mala byť získavaná čo najbližšie k rastlinnému zdroju, alebo namiesto nej zvážiť náhradu medu alebo melasy. prírodné sladidlo."

SÚVISIACE: Prečo je občerstvenie na rande múdrejší a zdravší spôsob, ako uspokojiť sladký zub

„Mliečne výrobky, ako je mlieko a syr, sa tradične odporúčajú na podporu rastu a posilnenie kostí, nedávny výskum ukazuje, že mliečne výrobky nemusia mať žiadny vplyv alebo dokonca môžu poškodiť zdravie kostí, “ hovorí Audrey.

Audrey poznamenáva, že výskum tiež ukázal, že ľuďom chýbajú enzýmy potrebné na správne trávenie kravského mlieka a mliečnych výrobkov, čo môže mať za následok narušenie črevného mikrobiómu, čo má za následok zníženie imunita. „Keď sme deti, naše telo produkuje enzým nazývaný laktáza, ktorý nám pomáha tráviť mlieko. Toto je určené pre mlieko našej matky (nie od iných cicavcov) a prestáva sa vyrábať okolo veku 2 až 5 rokov, “vysvetľuje.

Nové pravidlo: Obmedzte mliečne výrobky (alebo ich úplne vymeňte).

Obmedzte mliečne výrobky na malé množstvo alebo ich nahraďte kokosové alebo mandľové mlieko, navrhuje Audrey. „Hľadaj zdroje vápnika na rastlinnej báze (fazuľa, hrach, šošovica a listová zelenina). Vylúčenie mliečnych výrobkov z vašej stravy môže tiež pomôcť zmierniť mnohé kožné problémy a zažívacie problémy. "