Ako lepšie spať: 7 záludných stratégií, ktoré skutočne fungujú
Niektorí ľudia sa môžu len pritúliť do postele a byť na noc chladom. To je pre nich skvelé, ale mnohí z nás zápasia s tým, ako zaspávajú a zostávajú zaspať. Ak máte problémy so získaním celej noci zzz, prečítajte si ďalej a zistite, ako lepšie spať.
Každý produkt, ktorý uvádzame, bol nezávisle vybraný a skontrolovaný našim redakčným tímom. Ak uskutočňujete nákup pomocou priložených odkazov, môžeme získať províziu.
Science Photo Library / Getty Images
Zaspávanie nikdy nebolo pre mňa problémom, ale moje 3 hodiny budenia, plná zoznamov úloh, nútila ma zistiť, ako lepšie spať. Iste, môžem skĺznuť do vysnívaného priestoru bez problémov, ale ak môj pes chrápe príliš nahlas, ak mám kŕče na nohách alebo ak má moje dieťa zlý sen uprostred noci, to je ono, som na hodiny, Celodenný spánok je však nevyhnutný pre naše zdravie a pohodu, a hoci môžete predpokladať, že spánkové návyky sú pevne zakorenené, určite existujú spôsoby, ako ich zlepšiť. Či už teda váš problém spí alebo zostane spať, vyskúšajte tieto expertné metódy pre solídny a zdravý spánok.
súvisiace: Potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať
1
Držte sa konzistentného harmonogramu spánku / prebudenia
Všetci máme rušný život a často je ťažké každý deň spať v rovnakom čase. Napriek tomu, mať konzistentný rozvrh pred spaním a prebudením je odporúčanie č. 1 Michaela J. Breus, PhD, špecialista a zakladateľ oblasti spánku v Los Angeles Sleep Doctor. „Je veľmi dôležité udržiavať synchronizáciu vášho cirkadiánneho rytmu a mali by ste ho praktizovať aj cez víkendy,“ vysvetľuje. Táto samoregulácia je spôsob, ako lepšie spať.
2
Vypnite obrazovky
Všetci sme závislí na našich telefónoch, televízoroch a tabletoch, ale ak chcete zabezpečiť hlbší spánok, musíte ich všetky vypnúť najmenej jednu hodinu pred spaním. "Modré svetlo stimuluje váš mozog a udržuje vás na pozore, takže žiadam ľudí, aby sa pokúsili zatvoriť obrazovky čoskoro," hovorí Dr. Breus. (Aj zariadenia s nočným nastavením vyžarujú modré svetlo, preto by ste ich mali čoskoro vypnúť, hovorí.) Ak musíte zariadenie používať v noci, Dr. Breus odporúča použiť modré okuliare okuliarov (69 USD, Amazon.com).
3
Cvičte každý deň
Viete, že cvičenie je dobré pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež zlepšiť kvalitu spánku, najmä ak cvičíte ráno. (Večerné cvičenia by sa mali uskutočniť najmenej štyri hodiny pred spaním, aby sa vášmu telu poskytol čas na ochladenie predtým, ako idete spať, hovorí Dr. Breus). Odporúča asi 20 minút kardio cvičenia denne, aby sa dosiahlo solídnych zzz v tú noc.
4
Neužívajte Naps
Spánkové cykly sú skutočne cykly. Ak máte zlý spánok, môžete byť nasledujúci deň unavení a môžete sa rozhodnúť zdriemnuť, aby ste si zobrali náskok. Bohužiaľ, toto krátke odloženie však môže sťažiť zaspávanie neskôr a môže vám spôsobiť nespavosť. Vaša najlepšia stávka je sila prostredníctvom nutkania spať, a možno len ísť spať o niečo skôr.
5
Zakryte si hodiny
Ak sa často prebudíte uprostred noci, viete, že digitálne hodiny vás môžu posmievať. Keď vidíte, že je 4:30 ráno, okamžite začnete robiť mentálnu matematiku a zdôrazňujete, koľko hodín zostáva na spánok. Aby ste lepšie spali, odborníci odporúčajú otočiť ho z dohľadu, aby sa obmedzila úzkosť, ktorá vás nepochybne len zobudí.
6
Nepite alkohol pred spaním
Iste, pohár alebo dva vína vám môžu dať toto upokojujúce, ospalé bzučanie, ale akonáhle účinky zmiznú, môžete sa prebudiť potmi, bolesťami hlavy alebo len všeobecným nepohodlím. „Pokúste sa prestať piť 3 hodiny pred spaním,“ hovorí Dr. Breus. „Takto je mimo vášho systému a neovplyvní kvalitu spánku.“
súvisiace: To je to, čo robí alkohol pre váš spánok
7
Zapnite biely šum
Ľahké podvaly, ako som ja, sa prebudia pri poklese klobúku... alebo pri zvuku, keď sa prevráti zvuk manžela. Obviňujem z materstva, ktoré mi teraz cez noc vyčnieva uši. Vyskúšajte akýkoľvek upokojujúci hluk v pozadí, napríklad ventilátor, ktorý tlmí ostatné zvuky. Môžete si dokonca kúpiť stroj s bielym šumom, ktorý odborníci používajú na lepší spánok. Breus odporúča Stroj na spánkovú terapiu iHome Zenergy (Amazon, 95 dolárov).