10 spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou

Boli ste už hodinu v posteli a stále nemôžete spať. Možno uvažujete o svojej práci alebo o svojom poistení 401 (k) alebo o zdravotnom poistení. Možno, že nejaký problém s vašimi deťmi má vašu myseľ točiť na jeho neskoro v noci škrečok kolo starostí. Nech už je problém akýkoľvek, nemôžete ho dostať z hlavy, takže sa pokúsite problém vyriešiť tam a tam. Skôr ako to budete vedieť, uplynula ďalšia hodina. Teraz začnete trápiť skutočnosť, že nemôžete spať. „Zajtra budem vrak,“ poviete si. "Musím spať teraz." Nerobí to však trik, však?
Všetci sme tam boli. Dobrou správou však je, že môžete urobiť niečo pre to, aby ste ― pomohli niečomu efektívnemu, ako je obvyklé odporúčanie „byť pozitívny“ alebo „zastaviť“ toľko rozmýšľania. “Posledný výskum úzkosti naznačuje inovatívne, ba až čudné techniky na úspešné zvládanie opakujúcich sa problémov starostí. Videl som tieto práce pre stovky pacientov. V skutočnosti som zistil, že väčšina ľudí môže pochopiť veci, ak si vytvoria iný vzťah so svojimi myšlienkami a pocitmi, ak to trvá niekoľko minút. Tu je 10 prístupov na vyskúšanie.

1. Opakujte svoje starosti, kým sa nebudete nudiť hlúpo. Keby ste mali strach z výťahov, zbavili by ste sa toho, keby ste jazdili tisíckrát za sebou. Spočiatku by ste boli veľmi nervózni, potom menej, a nakoniec by to nemalo žiadny účinok (okrem toho, že vám bude zle jazdiť vo výťahu). Zoberme si teda nepríjemnú myšlienku, ktorá vás trápi a povedzte to znova a znova, ticho, pomaly, po dobu 20 minút. Je ťažké udržať si starosti, ak to opakujete toľkokrát. Nazývam to „liek na nudu“ zo zrejmých dôvodov, ale určite to prežije pocit zahltený úzkosťou.
2. Zhoršujte to. Ak sa snažíte príliš ťažko ovládať svoje úzkosti, len ich zvýšite. Namiesto toho ich preháňajte a sledujte, čo sa stane. Napríklad, ak sa obávate, že počas prezentácie bude vaša myseľ prázdna, predstierajte ju úmyselne v strede svojej ďalšej. Povedzte: „Gee, čo som práve hovoril?“ Všimnite si, ako to nemá žiadny význam. Nemá sa čoho báť, však? Urobil som to na prednáške raz a nikto nezvýšil obočie. (Možno aj tak nepočúvali!)
3. Nebojujte s šialenstvom. Niekedy môžete mať myšlienky, ktoré vás vedú k názoru, že urobíte niečo strašné („priťahoval som ho. Znamená to, že budem mať pomer? “) Alebo že budete blázniť (môj klient, ktorý je právnikom, si neustále predstavoval, že kričí na súde). Pamätajte, ― naše mysle sú kreatívne. Malé synapsie sa spúšťajú náhodne a každú chvíľu vyskočí „bláznivá“ myšlienka. Každý ich má. Namiesto toho, aby ste to súdili, opíšte si to, akoby to bol na polici zvedavý predmet a pokračujte ďalej.
4. Rozpoznať falošné poplachy. Tá strach z toho, že váš dom zhorel, pretože ste nechali železo, sa nikdy nenaplnila. Tento rýchly srdcový rytmus neznamená, že máte infarkt; je to prirodzená reakcia vášho tela na vzrušenie. Mnoho myšlienok a pocitov, ktoré interpretujeme ako narážky na obavy, dokonca aj paniku, je iba šum pozadia. Pomyslite na každú z nich ako na hasičský motor smerujúci na iné miesto. Všimli ste si ich; Teraz ich nechaj prejsť.
5. Premeňte svoju úzkosť na film. Odpojením od seba sa môžete obávať. Jedným zo spôsobov je predstaviť si, že vaše úzkostné myšlienky sú predstavením. Možno sú to malí chlapci v smiešnom klobúku, ktorý pri sedení v publiku odpočúvajú vaše tance a spievajú vaše obavy, jedia popcorn, pokojný pozorovateľ.

6. Odložte si starosti. Až príliš často sa k našim starostiam pristupujeme „Crackberry“: ukazujú sa neohlásene neustále e-maily a zastavujeme všetko, aby sme ich adresovali, aj keď by sme mali robiť niečo iné. Ale čo keď neodpovieš hneď? Skúste každý deň vyčleniť 20 minút ― povedzme o 16:30 hod. ― Len pre vaše starosti. Ak sa trápite o 10:00, zapíšte si dôvod a odhodlajte si to premyslieť neskôr. V čase, keď príde okolo 4:30, na mnohých vašich problémoch už nebude záležať. A strávite takmer celý deň bez obáv.
7. Zložte ruku z rohu. Pred veľkou udalosťou v prírode neustále kontrolujete počasie. Prehráte si ten nemotorný komentár, ktorý ste uviedli, a chceli by ste si ho vziať späť. A áno, robíte si roh v premávke. Keď sa zúfalo snažíte ovládnuť veci, ktoré nie je možné ovládať, ste ako plavec, ktorý panikaří a fackuje pri vode, kričí. Nikam vás to nedostane. Namiesto toho si predstavte, že sa vznášate po vode s rozptýlenými rukami a dívate sa k oblohe. Je to paradoxné, ale keď sa vzdáte tejto chvíle, budete sa cítiť oveľa lepšie pod kontrolou.
8. Vydýchnite to. Môžete si všimnúť, že keď je vaše telo napäté, zadržiavate dych. Zameranie sa na dýchanie je bežná, ale účinná technika na upokojenie nervov. Kde je teraz tvoj dych a kde máš myseľ? Spojte ich. Vypočujte si pohyb dychu. Túla sa tvoja myseľ niekde inde? Zavolajte to späť. Sústreďte sa iba na dych a výdych, začiatok a koniec, dych na dych, okamih za okamihom.
9. Urobte si mier s časom. Ak sa obávate, všetko sa môže zdať ako núdzová situácia. Ale všimnite si toto o všetkom svojom úzkostnom vzrušení: Je to dočasné. Každý pocit paniky sa končí, každý problém sa nakoniec vyčerpá, zdá sa, že sa vyparí každá takzvaná núdzová situácia. Opýtajte sa sami seba: „Ako sa k tomu budem cítiť o týždeň alebo mesiac?“ Aj tento skutočne prebehne.
10. Nedovoľte, aby vám starosti bránili žiť svoj život. Mnohé z nich sa ukážu ako nepravdivé a následky vašej úzkosti - menej spánku, rýchly pulz, trochu rozpaky - sú len nepríjemnosti, keď na to príde. Čo môžete ešte urobiť, aj keď sa cítite úzkostne? Takmer čokoľvek.