Ako mať zdravší vzťah k telefónu

Pred niekoľkými týždňami sme šli so sestrou na večeru rodičia. Pred pohárom vína sme sa ponorili do zábavného a živého rozhovoru o Instagrame zvierat ovplyvňujúcich, a náhodne som sa opýtal, či niekto pozná rozdiel medzi modlitebnou kudlankou a a kobylka. (Rovnako ako vy.) Zrazu vyšli telefóny, začal Googleling a nedalo sa otočiť. Bezmyšlienkovito sme prešli cez pixelované kopce iPhone Land a čoskoro už celá naša rodina sedela v úplnom tichu, spolu, ale na rozdiel od svetov.

Samozrejme, nebolo to prvýkrát, čo som ignoroval ostatných ľudí v prospech zbytočnej telefonickej aktivity. Pravdepodobne ste tam tiež boli. A ak ste ako mnoho ľudí, tak ste to len asi nechali s telefónom zasahovať do vášho blahobytu.

Podľa prieskumu spoločnosti Deloitte z roku 2017 americkí dospelí spoločne kontrolujú svoje telefóny 12 miliárdkrát denne. To je ohromujúce číslo, ale zaujímavé je, že sa zdá, že ustálil od roku 2015. Jedným z možných dôvodov? Štyridsať sedem percent respondentov prieskumu uviedlo, že sa aktívne snaží obmedziť používanie telefónov.

V skutočnosti existuje niekoľko nových organizácií a koalícií, ktoré sa zasadzujú za zdravšie využívanie technológií. Nedávno sa spojili bývalí zamestnanci Facebooku a Google a investori a začali vzdelávaciu kampaň s názvom Truth About Tech, partnerstvo medzi centrom za humánnu technológiu, koalíciu technikov zasvätených technológii a skupinu advokátov Common Sense, ktorá sa zaviazala pomáhať deťom a rodičom orientovať sa v médiách a technológie. Ciele kampane: zvýšiť informovanosť a pomôcť tvorcom softvéru navrhovať produkty takým spôsobom, aby s nimi užívatelia mali zdravší a menej rušivý vzťah. „Technické spoločnosti sa teraz zaoberajú plnohodnotnými závodmi v zbrojení, aby upútali a udržali si ľudskú pozornosť,“ uviedol pri spustení kampane starší kolega spoločnosti Common Sense Tristan Harris. „Mnoho inteligentných inžinierov a dizajnérov v tomto odvetví chce vytvárať aplikácie, ktoré nám poskytnú informácie, ktoré potrebujeme na zlepšenie našich životov čo najrýchlejšie, namiesto toho, aby sme ich len nasávali je to možné. "

Čo je zlé na tom, ako teraz používame technológiu? Na jednej strane zasahuje čas, ktorý by sme inak mohli stráviť dobrými vecami pre naše fyzické a duševné zdravie. Nie je prekvapením, že väčšina našich nepretržitých telefonických kontrol prebieha vo voľnom čase: pri jedle, počas času s priatelia alebo rodina, pred spaním v noci a pred prácou ráno - v čase, keď by sme mali dobíjať našu dušu batérie. Prieskum Bank of America zistil, že 71 percent Američanov spí so svojimi smartfónmi.

A následky sú skutočné. „Môj telefón ma rozčuľoval a rozptyľoval. Nikdy by som nemohol byť úplne pohltený tým, čo robím, alebo venovať plnú pozornosť ľuďom okolo mňa, “pripúšťa Monica, 40 rokov, právnička v Kensingtone v Marylande. "Môj manžel bol pripravený ísť na radu, ak by sme nemohli rokovať o pravidlách používania telefónov v našom dome."

Keď som sa pýtal výskumného psychológa Larryho Rosena, PhD, o tom, prečo je tak rozšírená tzv. Závislosť na smartphonoch, opravil moju terminológiu: „Toto nie je naozaj závislosť; je to porucha založená na úzkosti, “povedal. „Neprihlásili sme sa, aby sme sa tešili. Kontrolujeme sa, aby sme odstránili úzkosť. “(Čo sa oplatí, tento bod závislosti je na diskusii: Mnoho odborníkov tvrdí, že odmena podobná buzzu, ktorú cítime pri každom „páči sa mi“ a upozornenie nás vedie k návratu k ďalším informáciám, podobne ako kofeín alebo nikotín závislosť).

Podobne ako mnohí z nás môžu zobrať drink alebo desiatu na večierku, aby sa vyhli sociálnemu trápeniu, väčšina z nás priťahovať sa k našim telefónom kvôli pohodliu a rozptýleniu, keď čelíme každodenným nepríjemnostiam emócie. Premýšľajte: Stojte v rade pri obchode s potravinami (nuda). Čakanie na priateľa v reštaurácii (netrpezlivosť alebo sociálna úzkosť). Chýbajúca rodina (osamelosť).

Základným krokom pri rozvíjaní zdravšieho vzťahu s našimi zariadeniami je naučenie sa, ako sa cítiť nuda, sociálna úzkosť, osamelosť a ďalšie nepríjemné pocity. "Telefón nám umožnil už netolerovať nudu," hovorí Rosen. „Keď vás bude čakať na spustenie filmu, nechytte si telefón. Nechajte svoju myseľ blúdiť. Je to ťažké urobiť. “Vpredu, pár nápadov na uľahčenie.

Znovu zvážte svoje myslenie

Preskúmajte impulz

Podľa štúdie výskumnej firmy Dscout sa jej priemerný užívateľ smartfónov každý deň dotkne telefónu 2 617 krát.

Keď väčšina z nás bude konať na základe impulzu, aby sme chytili náš telefón a zistili, čo je nové - texty, páči sa mi, upozornenia - zriedka očakávame, že sa niečo stane. Čo ak by sme sa pokúsili spomaliť, aby sme si pri každej telefonickej kontrole našli chvíľku prísť na to, čo skutočne hľadáme?

Yael Shy, učiteľ meditácie všímavosti a autor knihy Čo teraz? Meditácia pre vašich dvadsiatych rokov a neskôr, radí: „Skôr ako sa dostanete, zhlboka sa nadýchnite. Ako sa cítiš? Čo vás vedie k telefónu? Je to len zvyk? Osamelosť? Túžba uniknúť určitému pocitu? “Ak sa zastavíte, získate pocit slobody a posilnenia, takže môžeme byť úmyselnejší pri kontrole našich telefónov, keď skutočne máme čo navštíviť k.

Zoznámte sa so žiarlivosťou

Cítili ste sa niekedy žiarliví, keď sledujete fotky kolegov na dovolenke na pláži na Facebooku alebo príbeh Instagramu učiteľa jogy o jej zasnenej rannej meditácii? V (pravdepodobne) mnohých okamihoch sa ocitnete v porovnaní s ostatnými na sociálnych médiách - či už preto, že ich bezchybnej pleti, roztomilé dieťa, krémová matcha latte, nové zamestnanie alebo čokoľvek iné - najskôr si všimnite, že je deje. „Uvidíme, či sa môžete nadýchnuť a pomenovať veci, ktoré vo vašom živote idú dobre,“ radí Shy. „Môže nám to pripomenúť, že v našom živote sa často často deje viac ako zle.“ Za čo musíš byť vďačný?

Nechajte sa cítiť, čo príde

Ako navrhuje Shy, lepenie na naše telefóny slúži ako pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť nepríjemným pocitom. Takže krok späť z našich telefónov znamená väčšie nepohodlie, ktoré musí prísť. Naučiť sa sedieť s týmto nepohodlím - a uznať, že vám neubližuje - môže byť silné. „Keď sa objavia nepríjemné pocity, uvedomte si emócie, ale prijmite ju ako normálne a zdravé,“ navrhuje psychiatrka Victoria Dunckley, MD, autorka Resetujte mozog vášho dieťaťa. „Mali by ste sa cítiť dobre o tom, že necháte svoj mozog natiahnuť sa, oddýchnuť si, vyriešiť problém alebo pracovať s emóciami zakaždým, keď odmietnete používanie telefónu.“

Experimentujte s novými návykami techniky

Vyskúšajte „technickú prestávku“

Nastavte časovač telefónu na 15 minút, otočte telefón smerom nadol a nedotýkajte sa ho, kým nezhasne budík. Ak sa tak stane, skontrolujte jednu minútu čo chcete a potom to zopakujte. Toto učí váš mozog, že môžete byť blízko telefónu bez toho, aby ste na ňom boli, a nič vám neunikne, vysvetľuje Rosen. Keď sa 15 minút začne cítiť príliš krátko, skúste 20, potom 30.

Zamerajte sa naraz na jednu obrazovku

Pozerali ste niekedy televíziu pri posúvaní po telefóne? Ja tiež. Toto je jav, ktorý odborníci nazývajú „druhý skríning“, a odštartuje našu stresovú reakciu ešte viac, než len pri pohľade na jednu obrazovku. Nerobte si starosti; nikto vám nehovorí, aby ste sa pozerali na televíziu. Ale „cvičte len pozeranie televízie. Cvičte iba hranie slov s priateľmi. Prax len robíte jednu vec, “hovorí Rosen. Je to ťažšie, ako to znie. Prešiel som tým, keď som si všimol, ako úzkostné som sa cítil pri druhom skríningu. Pocit relaxácie, ktorý som získal zameraním sa iba na televíziu, mal za to všetko.

Uprednostnite svoje oznámenia

Jeden dôvod, prečo sa úplne neodpojiť od technológie, nie je realistický: Naše telefóny sa stali nevyhnutnými pre núdzové situácie, komunikovali s našimi partnermi a boli dostupné našim deťom. Obmedzte tak používanie telefónu vyváženejším prístupom. „Vypnite upozornenia na všetky telefonické hovory a textové správy. Takto vám nebude chýbať text ani telefonát od vašich detí alebo ich škôl, “radí Caroline Knorr, staršia editorka rodičovstva spoločnosti Common Sense Media. A keď sú všetci vaši blízki spolu, dohodnite sa, že sa pokúsite umiestniť svoje telefóny do tichého režimu alebo do režimu v lietadle, aby rozptýlenie bolo čo najmenšie.

Zjednodušte svoju spotrebu správ

Spoliehanie sa na sociálne médiá pre správy znamená, že vidíte iba titulky (často alarmujúce) a emocionálne reakcie všetkých na ne. Namiesto toho použite jednu centrálnu aplikáciu alebo podcast na správy. New York Times aplikácie, napríklad poskytuje ranné a večerné brífingy s odrážkami a odkazmi na celé príbehy, ak sa chcete dozvedieť viac.

Zostať na trati

Oslovte reálne rozhovory

„Spýtajte sa svojich rodinných príslušníkov alebo priateľov na to, ako sa cítia pri používaní vašej technológie - a skutočne počúvajte bez toho, aby ste dostali defenzívne,“ navrhuje Dunckley. Môžete zistiť, že sa cítia ignorovaní alebo frustrovaní kvôli vašej neprítomnosti. "Aj keď to môže byť bolestivý rozhovor, môže to byť kop v nohaviciach potrebných na zmenu," hovorí.

Vytvorte trest

Spojte sa so svojimi blízkymi, aby ste sa držali technických predsavzatí a zvážili, či je zaujímavé. „Implementujte„ technologickú daň “, podobne ako v prípade prísahy,“ hovorí Dunckley. "Vždy, keď niekto poruší pravidlo, musí dať peniaze do pohára, ktorý smeruje k činnosti, ktorú môžete urobiť všetci spoločne."

Stanovte konkrétne časy alebo priestory „bez telefónu“

Nezameniteľným pravidlom pre 28-ročnú Jessicu, mamičku v domácnosti v Calabash v Severnej Karolíne, nie sú telefóny v spálni alebo pri jedálenskom stole. „Nabíjam svoj telefón v mojej práčovni. Zostane tam 90 percent času, “hovorí. Existuje veľa iných prípadov, keď môžete mať väčšiu vzdialenosť od telefónu - skôr ako zaspíte (zakúpte si budík) hodiny!), počas stretnutí a poobede, keď ste so svojou rodinou a nemusíte sa obávať, že ste mimo osloviť.