Jedná sa o 11 najzdravších zŕn, ktoré majú jesť

Zrná sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy - sú to rastlinné krmivo, ktoré nám poskytuje základné vitamíny, minerály, uhľohydráty, ktoré poháňajú energiu pre naše svaly a mozog a ďalšie.

Nie všetky zrná sú však rovnaké. Existujú celé zrná (tie, ktoré stále obsahujú otruby, klíčky a endosperm) a rafinované zrná (z ktorých boli odstránené otruby a klíčky, zanechávajúc za sebou len endoperm s vysokým obsahom sacharidov). Skôr ako skočíme do toho, ktoré druhy zŕn sú pre vaše telo najlepšie, rýchlo definujme, čo sú.

Zjednodušene povedané, zrná sú tvrdé jedlé suché semená, ktoré rastú na trávnatých rastlinách nazývaných obilniny. Obilné zrná sú jediným najväčším zdrojom potravinovej energie na svete. Kým rafinované zrná - biela ryža, našuchorený biely chlieb, sladké cereálie a podobne - neposkytujú takmer žiadne zdravotné výhody do vášho tela majú celé zrná tendenciu mať vysoký obsah mnohých živín, ako sú vláknina, horčík, železo, vitamíny B, fytonutrienty a viac. V zdravotných výhodách rôznych celých zŕn je však dosť nezrovnalostí. Niektoré (ako napríklad kukurica alebo ryža) stále nemajú hustotu živín - dokonca v celej forme - v porovnaní s inými, ako sú ovos a jačmeň.

SÚVISIACE: 4 najlepšie zdravé snack bary, ktoré si môžete kúpiť (ktoré tiež chutia lahodne)

Podľa odborníka na výživu a registrovaného dietológa je tu 11 najzdravších zŕn Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

jačmeň

jačmeň sa tradične podáva v polievkach, šalátoch, obilných miskách a pod. Obsahuje väčšie množstvo vlákniny z potravy ako akékoľvek iné zrno a navyše obsahuje celý rad fytochemikálií a rozpustnú vlákninu beta-glukán. Tieto antioxidanty môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol a budovať imunitu. Štvrtina šálky surového vylúpaného jačmeňa je 160 kalórií, 34 gramov uhľohydrátov, 8 gramov vlákniny z potravy a 6 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah mangánu, selénu a tiamínu (vitamín B).

quinoa

Toto juhoamerické obilie zvyčajne varí iba za 15 minút, čo z neho robí veľmi obľúbenú ingredienciu pre tých, ktorí príprava jedla. quinoa je tiež veľmi výživný: je zdrojom kompletného rastlinného proteínu, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež menej uhľohydrátov a viac bielkovín v porovnaní s inými zrnami. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka, fosforu, mangánu a kyseliny listovej. Štvorcový šálka tepelne neupraveného je 170 kalórií, 29 gramov uhľohydrátov, 3 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín.

Amaranth

Amaranth je malé, bezlepkové celé zrno z Mexika. Obsah bielkovín v amarante je v rozmedzí od 14 do 15 percent a je vyšší ako pohánka a raž. Má fytochemikálie a má vysoký obsah horčíka, mangánu a fosforu. Štvrtina šálky surového amarantu je 200 kalórií, 37 gramov uhľohydrátov, 6 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín.

pohánka

Celé zrno bezlepkové sa obvykle konzumuje ako obilnina (kasha), ktorá sa používa v japonských rezancoch (soba rezance) a müsli, palacinky alebo palačinky. Obsahuje antioxidanty, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny a srdcových chorôb. Je tiež vysoko rozpustná vláknina: nie všetky zrná sú stráviteľné, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a spravovať glukózu v krvi. Štvorcový šálka tepelne neupraveného je 160 kalórií, 34 gramov uhľohydrátov, 5 gramov vlákniny z potravy a 5 gramov bielkovín. Má tiež horčík, meď a mangán.

teff

Je to jednoduchý spôsob, ako si zapamätať teff: je to najmenšie zrno zo všetkých a hlavnou zložkou etiópskeho chleba Injera. Je to jedno z najvyšších proteínových zŕn popri amarte. Štvrtina šálky tepelne neupraveného teffu je 180 kalórií, 37 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny a 7 gramov bielkovín. Neobsahuje lepok a je vynikajúcim zdrojom železa a horčíka. Je tiež pevným zdrojom vlákniny, železa, horčíka, fosforu, zinku, tiamínu a vitamínu B6 a môže poskytnúť viac ako 100 percent dennej hodnoty mangánu.

ovos

ovos obsahuje polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a sú silným protizápalovým činidlom. Majú tiež vysoký obsah beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať LDL (zlý) cholesterol a môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. Ovos môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Sú pevným zdrojom vlákniny, železa, horčíka, fosforu, zinku, medi, tiamínu, mangánu a selénu. Ovos je prirodzene bez lepku, ale môže sa spracovať s inými zrnami, ktoré obsahujú lepok. Skontrolujte označenie na bezlepkovej certifikácii.

Pšenica Farro (alebo len Farro)

Farro je známe obilie v Taliansku a Stredomorí. Existujú dva hlavné typy: tradičné farro (ktoré sa nespracováva) a perlové farro (to sa spracováva tak, aby sa rýchlejšie varilo). Chuť je orechová, žuvacia a výdatná. Zrno bohaté na vlákninu sa môže pripraviť v šalátoch, polievkach alebo namiesto ryže. Štvrtina šálky surového suchého farra je 200 kalórií, 37 gramov uhľohydrátov, 7 gramov vlákniny zo stravy a 7 gramov bielkovín.

Bulgur Pšenica

Väčšina ľudí to vie bulgur ako hlavná prísada v tabbouleh šaláte. Štvorcový šálok tepelne neupraveného je 160 kalórií, 34 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. Má vysoký obsah vlákniny a mangánu a je dobrým zdrojom horčíka, fosforu a niacínu.

Pšenica Freekeh

Freekeh má žuvaciu textúru a je vynikajúci pre šaláty alebo ako prílohu. Štvorcový šálka tepelne neupraveného je 160 kalórií, 6 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín. Je to tiež veľmi dobrý zdroj železa.

Divoká ryža

Tento štýl ryže má viac bielkovín a vlákniny ako hnedá ryža. Štvorcový šálka tepelne neupraveného je 160 kalórií, 35 gramov uhľohydrátov, 3 gramy vlákniny z potravy a 4 gramy bielkovín.

proso

Toto ázijské zrno bez lepku sa používa v ovsenej kaši, na prípravu kongé a vyprážané jedlá. Štvorcový šálka tepelne neupraveného je 210 kalórií, 42 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Proso má vysoký obsah antioxidantov, vysoký obsah mangánu a je dobrým zdrojom horčíka, fosforu, medi, tiamínu a niacínu.

SÚVISIACE: Dokonalý sprievodca nákupom, varením a jedením celých zŕn