6 zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré pridávajú palivo do vášho taniera bez mäsa

Pokiaľ ide o dlhovekosť,strukoviny sú považované za najvyššiu superpotravinu. „Sú to nutrične najhustšie zdroje bielkovín na rastlinnej báze, plné vlákniny a vitamínov B,“ vysvetľuje Carlton. Šošovica obsahuje asi 18 gramov na pohár, zatiaľ čo čierne fazule asi 15 gramov a obe je možné použiť do polievok, šalátov alebo z nej urobiť taco „mäso“.

SÚVISIACE:Mnoho zdravotných výhod konzumácie fazule

Aj keď sa zdá, že medzi sójovými výrobkami existuje určitá kontroverzia, v organickej, celozrnnej forme sú a hustá na živiny a silný zdroj bielkovín, s približne 18 gramami bielkovín na šálku. Či potápanie do misky duseného edamame, hádzanie lúpanej fazule do šalátu alebo varenie tofu alebo tempeh, potraviny získané zo sóje vám tiež poskytnú a zdravá dávka omega-3, železa, vitamínov B a antioxidačných fytochemikálií.

Napriek tomu, že bol malý, semená sú účinným zdrojom bielkovín, ľahko sa pridáva do ovsených vločiek, smoothies a polievok. Neočakávaný predchodca: konopné semená (k dispozícii aj ako olej) so 6 gramami bielkovín v iba 2 polievkových lyžiciach. "Konope je kompletný proteín, ktorý poskytuje každú aminokyselinu vrátane všetkých 9 esenciálnych aminokyselín," vysvetľuje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, kalifornský lekár a klinický funkčný lekár odborník na výživu. Konopné semená tiež dodávajú omega-3 mastné kyseliny a ďalšie vitamíny ako horčík a železo. Skôr meno domácnosti,

SÚVISIACE:5 zdravotných výhod ľanových semienok-malé, ale silné superpotraviny, ktoré sa hodia posypať, rozmixovať a upiecť do všetkého

Či už posypané šalátom, zdobené plátkom chleba Ezekiel alebo s hviezdičkou v smoothie, orechy ako mandle, arašidy (technicky strukovina), pekanové orechy, a vlašské orechy sú superhviezdy. Štvrtina šálky surových orechov obsahuje 4 až 10 gramov bielkovín (arašidy majú 9,5 gramov), zatiaľ čo 2 polievkové lyžice orechové maslo obsahujú asi 7 až 8 gramov bielkovín.

Proteínovo ťažké zrno znie ako oxymoron, ale celé zrná sú zdravé sacharidy ktoré ponúkajú oveľa viac, ako si myslíte. V skutočnosti vaša ranná ovsená kaša obsahuje asi 12 gramov bielkovín v jednej šálke - to je približne to isté ako dve vajíčka! Vmiešajte do ovsených vločiek trochu orieškového masla a sójového mlieka a začnete deň s viac ako 20 gramami bielkovín, hovorí Petersen.

Staroveké zrná husté na živiny sú tiež silnými hittermi. Špalda, ktorú je možné použiť ako základ pre tradičné „ryžové“ jedlá ako rizoto, obsahuje asi 11 gramov bielkovín v jednom uvarenom pohári. Špaldová múka, ktorá sa používa na pečenie, má 25 gramov bielkovín na pohár. Šálka ​​varenej quinoa má asi 8 gramov. Tu je a úplný zoznam najzdravších celých zŕn tam vonku.

Dokonca aj vaša zdravá zelená (a hnedá) zelenina ponúka výdatné bielkoviny. Zelený hrášok majú asi 9 gramov v jednej šálke a sú plné vlákniny a vitamínov. Celý zemiak má asi 7 gramov bielkovín a špenát má 6 gramov na pohár. Takže či už šľaháte a výdatné dusenie alebo a naložená obilná a zeleninová misa„Dostanete tam oveľa viac rastlinných bielkovín, ako si myslíte.