6 zdravotných výhod každodennej chôdze a ako si z nej vytvoriť zvyk

click fraud protection

Chôdza po dobu 30 minút každý deň môže zlepšiť svoje zdravie viacerými spôsobmi, než by ste čakali. Nielen chôdza je fantastická, forma kardiovaskulárneho cvičenia s nízkym dopadom, môže výrazne zlepšiť vaše duševné a emocionálne zdravie a pomôcť pri každom wellness cieli od stresu až po spánok.

„Nie veľa ľudí uznáva chôdzu ako skutočný tréning. Možno je to príliš jednoduché, príliš bežné, príliš príjemné alebo príliš uvoľňujúce na to, aby sa dalo považovať za vážnu formu cvičenia,“ hovorí Michael Lam MD, MPH, ABAAM, lekár so špecializáciou na výživu a zdravé starnutie. "[Ale] v skutočnosti je najlepšia vec na tejto nádhernej aktivite to, že je to jedno z najjednoduchších cvičení, ktoré môžete robiť pravidelne."

Výzvou však je, aby sa chôdza (alebo dôsledný pohyb vo všeobecnosti) stala bežnou súčasťou vašej každodennej rutiny. "Mnoho zdravotných trénerov, lekárov a fitness trénerov vám povie, že najlepšia forma cvičenia je taká, ktorú budete skutočne udržiavať," hovorí Dr. Lam. Spýtali sme sa lekárskych odborníkov, aby sme sa naučili, ako sa každý deň venovať chôdzi 30 minút (alebo viac!) každý deň vysvetliť, prečo je chôdza každodennou prioritou dobrá pre celé vaše telo – a ako si vytvoriť návyk to.

SÚVISIACE:7 jednoduchých spôsobov, ako vyťažiť z prechádzok ešte viac

Výhody dennej chôdze

1Chôdza zlepšuje zdravie srdca.

Existuje dôvod, prečo je chôdza považovaná za jednu z najlepších foriem cvičenia pre zdravie srdca. The National Heart Foundation of Australia odhaduje, že chôdza 30 minút alebo viac každý deň môže skutočne znížiť riziko srdcových ochorení, čím sa zníži riziko mŕtvice o neuveriteľných 35 percent.

Navyše, každodenná chôdza vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu, metabolizmus, krvný tlak a cholesterol v krvi, čo všetko pomáha udržať vaše srdce zdravé. Aj keď sa nemôžete zaviazať 30 minút denne, dôkazy ukazujú že aj malá prechádzka je lepšia ako žiadna, pokiaľ ide o naše srdce (áno, energické vysávanie, hranie sa s deťmi, prechádzka so psom a dlhá cesta za potravinami sa počítajú!).

2Chôdza znižuje stres a zlepšuje náladu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie je a dobre preskúmané a osvedčené spôsob, ako znížiť stres. Chôdza uvoľňuje endorfíny, a chemikália na dobrý pocit v tele, ktoré podporuje stav rozkoše ako smiech a láska. „Endorfíny interagujú s receptormi v mozgu a vyvolávajú pocity pohody, zvýšené sebavedomie, zvýšená tolerancia bolesti a dokonca aj pocit eufórie, často označovaný ako „bežecké maximum“, Dr. Lam vysvetľuje.

Pri chôdzi sa naozaj cítite dobre. Štúdia z roku 2018 zistila, že dokonca aj jediné krátke 10-minútové záchvaty chôdze zlepšili náladu účastníkov. „Byť aktívny ovplyvňuje spôsob, akým náš mozog spracováva neurotransmitery, ako je dopamín,“ vysvetľuje klinický psychológ Allison Grupski, PhD, viceprezident pre stratégie zmeny správania a koučing v spoločnosti WeightWatchers. "Má to okamžitý vplyv."

SÚVISIACE:5 vecí, ktoré sa dejú s vaším duševným zdravím, keď nemáte dostatok pohybu

3Chôdza znižuje depresiu.

Výskum ukazuje, že fyzická aktivita vrátane chôdze môže znížiť depresiu. Štúdia o 121 žien po menopauze, napríklad zistili, že tí, ktorí chodili trikrát týždenne 40 minút v kuse, mali výrazný pokles depresie.

Druhá štúdia zistila, že dokonca chôdza rýchlym tempom len 2,5 hodiny týždenne bolo spojené s výrazne nižším rizikom depresie v porovnaní s dospelými, ktorí necvičia. "Depresia postihuje milióny ľudí na celom svete a je hlavnou príčinou invalidity na celom svete," hovorí Brian Shinkle, DO, medicínsky riaditeľ v Pivot Onsite Innovations and Pivot Occupational Health, ktorý sa špecializuje na pracovné lekárstvo. "Údaje už dlho ukazujú výhody cvičenia na zníženie depresie."

4Chôdza posilňuje vaše kĺby.

Shinkle hovorí, že chôdza môže zohrávať obrovskú úlohu pri znižovaní rozvoja a progresie osteoartritídy, formy artritídy, ktorá postihuje kĺby. "Cvičenie už dlho preukázalo výhody pri liečbe a prevencii osteoartritídy: A nedávna štúdia ukazuje, že chôdza môže zlepšiť bolesť a spomaliť progresiu ochorenia,“ hovorí. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí chodili kvôli cvičeniu, mali 40-percentné zníženie rozvoja nových častých bolestí kolien v porovnaní so skupinou, ktorá nechodila. "Cvičenie [ako chôdza] má množstvo zdravotných výhod a malo by byť vždy prvoradým preventívnym a liečebným prístupom k degeneratívnym ochoreniam kĺbov, " dodáva Shinkle.

5Chôdza kontroluje hladinu cukru v krvi.

Metaanalýza údajov z viac ako 300 000 účastníkov urobili dôležitý objav: Tí, ktorí pravidelne chodili, mali o 30 percent nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je to preto, že chôdza môže pomôcť kontrolovať alebo znižovať hladinu cukru v krvi. Chôdza na a rýchle tempo najmä (rýchlejšie ako 20 minút na míľu) súviselo s o 41 percent nižším rizikom cukrovky 2. typu. Štúdium 201 ľudí s cukrovkou 2. typu na druhej strane zistilo, že každých ďalších 2 600 krokov chôdze každý deň bolo spojených s 0,2 percenta nižšou A1c, čiže hladinou cukru v krvi.

6Chôdza posilňuje imunitné funkcie.

Ďalší zdravotný prínos každodennej chôdze: Výskumníci sa domnievajú, že cvičenie môže výrazne posilniť imunitnú funkciu, čo môže spôsobiť zmenu protilátok a bielych krviniek, ktoré pomáhajú vášmu telu bojovať s chorobou. Dočasné zvýšenie telesnej teploty môže tiež zabrániť rastu baktérií a zároveň spomaliť uvoľňovanie stresových hormónov (čo môže zvýšiť vašu šancu na ochorenie). Navyše chôdza môže vyplaviť baktérie z pľúc a dýchacích ciest, zníženie vašich šancí zachytenie vírusov prechladnutia a chrípky.

SÚVISIACE:Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, osvojte si týchto 7 zdravých návykov hneď teraz

Ako urobiť z chôdze každodenný zvyk

Grupski a Dr. Lam sa zhodujú, že chôdza je jedným z najlepších miest, kde začať, pokiaľ ide o výrobu pohyb je každodennou prioritou. "Nepotrebujete luxusné vybavenie, nemusíte sa učiť zložité pohyby a nepotrebujete špeciálne oblečenie," hovorí Dr. Lam. „Môžete si obuť len dobré tenisky, pohodlné oblečenie a možno si vypočuť dobrý zoznam skladieb. Často je dostatočne jemný, že aj keď je vaše zdravie ohrozené, stále môžete získať mnohé výhody z 30 minút chôdze denne rýchlym tempom.“

Grupski hovorí, že prvým krokom k tomu, aby sa z chôdze stal zvyk, je zabudnúť na zaznamenávanie skóre. "Máme tendenciu uviaznuť v číslach," hovorí. "Tieto čísla môžu byť skutočne skľučujúce a v skutočnosti prekážajú pri prvom kroku." Namiesto toho povzbudzuje ľudí, aby urobili to, čo v danej chvíli môžu, či už je to tak tri minúty chôdze niekoľkokrát denne alebo 30 minút naraz.

Toto je niekoľko jednoduchých trikov, ktoré Dr. Grupski odporúča preplížiť sa v krokoch navyše. Je to proces nazývaný piggybacking resp ukladanie návykov-prepojenie nového správania so známym, ktoré už robíme.

  • Choďte po schodoch namiesto výťahu
  • Pri vybavovaní vecí zaparkujte ďalej
  • Prejdite sa po dome, kým sa vám uvarí káva
  • Urobte si „pešie stretnutie“ namiesto sedenia pri stole
  • Prejdite sa po ihrisku počas športového tréningu detí

Či už chodíte po častiach alebo naraz, ak si z chôdze urobíte pravidelný zvyk, pomôže vám to stať sa druhou prirodzenosťou. "Čím častejšie niečo robíme pravidelne, tým je pravdepodobnejšie, že v tom budeme pokračovať," hovorí Dr. Grupski. "Opakovanie je kľúčové, pokiaľ ide o rozvoj návykov."

SÚVISIACE:Prečo 10 000 krokov? Tu je to, odkiaľ pochádza tento denný fitness cieľ – a či sa oplatí nasledovať

instagram viewer