5 cvikov na boky pre mobilitu, flexibilitu a silu
Úzke boky sú častou sťažnosťou, najmä medzi dospelými, ktorí sa ocitnú v a v sede na dlhší čas— pozícia, ktorá môže spôsobiť skrátenie a stuhnutie bedrových flexorov. Dospelí – najmä ženy – majú tiež tendenciu zadržiavať „obrovské množstvo stresu v [ich] bokoch,“ hovorí Stefanie Corgel, certifikovaná silová a kondičná trénerka a skupinová fitness inštruktorka v Los Angeles.
Preto je dôležité nielen natiahnuť boky, ale robiť aktívne cviky na boky na zlepšenie sily, flexibility a mobility. Aký je rozdiel medzi natiahnutím bedrového kĺbu a cvičením bedrového kĺbu a medzi flexibilitou bokov a pohyblivosťou? Jednoduchý rozdiel: myslieť pasívne verzus aktívne. "Ohybnosť bedrového kĺbu je definovaná ako dĺžka cez rozsah pohybu, zatiaľ čo mobilita poukazuje na cielenejšiu silu a kontrolu svalu, keď dokončí pohybový vzor," vysvetľuje Corgel.
Mobilita je rovnako dôležitá ako flexibilita, najmä s pribúdajúcim vekom. Všetky činnosti, ktoré radi robíte –chôdzejazda na bicykli, tanec alebo hranie sa s deťmi a domácimi miláčikmi – ako základ si vyžaduje pohyblivosť kĺbov. "Postupom času, ak kĺby nemajú pohyblivosť, váš výkon a schopnosť zlepšovať sa sú značne inhibované," hovorí Corgel. Čím menej sa pohybujete, používate a posilňujete určité časti tela, tým je menšia pravdepodobnosť, že budú optimálne fungovať. To môže tiež spôsobiť, že budete pociťovať viac bolesti pri každodenných činnostiach (aj len pri sedení!).
Aby boli vaše boky (a ich okolité svaly) silné a pohyblivé, Corgel zdieľa päť cvikov na boky, ktoré môžete robiť kedykoľvek. Strávte denne päť až 10 minút prácou na týchto pohybových cvičeniach špecifických pre bedrové kĺby a začnete si všimnúť zlepšený rozsah pohybu a dúfajme, že menej bedrových a bolesť krížov (čo často pramení z tesných bokov!) celkom rýchlo.
Jednoduché cviky na boky, ktoré môžete vyskúšať kdekoľvek
01z 05
Žaba drep
Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien. Vytočte nohy pod uhlopriečkou a uistite sa, že sú vaše kolená zvisle zarovnané s členkami. Udržujte váhu v pätách, ohnite kolená a pomaly spustite zadok na podlahu – tak nízko, ako môžete pohodlne ísť. Vydržte v tejto nízkej polohe drepu asi 30 sekúnd, pričom pomocou lakťov jemne zatlačte kolená smerom von. Uvoľnite sa do stoja a vytraste nohy. Opakujte päťkrát.
02z 05
Stolové bedrové kruhy
Začnite na podlahe na rukách a kolenách, ramená uložte cez zápästia a boky cez kolená. Udržujte panvu v rovine s podlahou, zapojte pravú sedaciu časť a zdvihnite pravé koleno do strany (myslite si: pes pri požiarnom hydrante). Nakreslite kruh vo vzduchu pravým kolenom päťkrát, pričom pravé koleno držte ohnuté. Je to v poriadku, ak nemôžete zdvihnúť koleno veľmi vysoko – je lepšie robiť kruhy nižšie k podlahe, ako sa snažiť zdvihnúť nohu vyššie a mať chrbát a panvu naklonené nabok. Zmeňte smer kruhov a opakujte ešte päťkrát. Potom nohy vymeňte a opakujte. Urobte to raz až dvakrát na každú stranu.
SÚVISIACE:5 cvikov na brucho v stoji, ktoré zvládnete aj bez vybavenia
03z 05
Výpad na kolenách do Half Split Rocks
Začnite kľačať s oboma kolenami na podlahe. Najprv prejdite do výpadu na kolenách: Vykročte pravou nohou dopredu, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou (asi jednu alebo dve stopy vpredu). Nechajte svoju ľavú nohu natiahnuť za seba, položte hornú časť ľavej nohy na podlahu a natiahnite ruky rovno nad hlavu (bez toho, aby ste pokrčili ramená). Potom prejdite do polovičného rozdelenia: Pomaly presuňte váhu späť, zadok smerujte k ľavej päte, pretože prsty na pravej nohe sa zdvihnú z podlahy a vaša pravá noha je teraz rovná (pravá päta by mala byť stále položená na poschodie). Zároveň sa predkloňte cez pravú nohu a dotknite sa rukami oboch strán pravého chodidla. Pohybujte sa tam a späť s kontrolou medzi týmito dvoma polohami päťkrát pred zopakovaním sekvencie s druhou nohou vpredu.
04z 05
Boky 90/90
Posaďte sa na podlahu s nohami na podlahe pred sebou, kolená pokrčte a nohy roztvorte trochu širšie ako vaše boky. Položte ruky na podlahu po oboch stranách bokov, aby ste si podopreli, alebo držte ruky pred sebou, aby ste mali väčšiu výzvu. Pomaly nechajte kolená klesnúť na jednu stranu a vytvorte 90 stupňové uhly v bokoch a kolenách.
Kolenami urobte akýsi pohyb stierača predného skla, otočte ich späť do stredu a potom ich pomaly nechajte klesnúť na opačnú stranu. Otáčajte sa tam a späť s ovládaním asi 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte raz alebo dvakrát.
05z 05
Hojdačky nôh v stoji
Postavte sa s nohami pri sebe vedľa steny alebo dverí, ktoré môžete držať rukou, aby ste získali rovnováhu. Z tejto polohy švihnite vnútornou nohou dopredu a dozadu s kontrolou, pričom dbajte na to, aby ste nekývali príliš dopredu alebo dozadu, že nedokážete udržať relatívne neutrálny/rovný chrbát (netreba si ublížiť alebo urobiť dojem rakety). Opakujte päťkrát dopredu a dozadu.
Potom sa postavte čelom k stene a opakujte ešte päťkrát, pričom tú istú nohu kývajte zo strany na stranu. Vymeňte strany a zopakujte rovnakú sekvenciu s opačnou nohou.
SÚVISIACE:3 cviky na posilnenie zadku, ktoré môžete vyskúšať namiesto drepov