Ako ADHD vedie k časosleposti

Tento príspevok bol spoluautorom Mollie Greenblum.

Máš ADHD a máte pocit, že neustále strácate pojem o čase? Ak áno, možno zažívate časová slepotaalebo pokrivené vnímanie plynúceho času.

Zatiaľ čo časová slepota nie je uvedená ako oficiálny príznak ADHD v piatom vydaní Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (DSM-5), je to a bežné skúsenosti pre ľudí s ADHD. Ľudia zvyčajne dokážu vycítiť, koľko je hodín a koľko času uplynulo, pomocou prvkov prostredia, ako je svetlo a zvuk. Časová slepota nastáva vtedy, keď je narušený proces vnímania času. Ľudia s ADHD často zápasia s odhadom, koľko času uplynulo a koľko času zostáva pred udalosťou (vnímanie času), rozprávanie poradie, kedy sa udalosti vyskytli (časové poradie), a replikácia úlohy, ktorá sa vyskytla predtým v rovnakom čase (čas reprodukcia). In germanistiky na deťoch s ADHD výskumníci zistili, že deti s ADHD preceňujú alebo podceňujú čas, ktorý uplynul v oveľa väčšej miere ako deti bez ADHD.

Zatiaľ čo dôvody časovej slepoty nie sú úplne pochopené, prebieha výskum možných mechanizmov. Jedna štúdia zistila, že pri plnení úloh v štúdiách, ktoré sú vnímané ako nezaujímavé resp opakujúce sa, účastníci s ADHD majú tendenciu podávať horšie výsledky ako účastníci bez ADHD. však účastníkov s ADHD majú tendenciu rýchlejšie zisťovať emocionálne relevantné alebo situačné podnety ako účastníci bez ADHD. Zatiaľ čo intenzívne emócie môžu narušiť kognitívne funkcie u ľudí bez ADHD, tieto intenzívne emócie môžu byť to, čo ľudia s ADHD potrebujú na efektívne vykonávanie kognitívnych funkcií. V štúdii porovnávajúcej vnímanie času pri neutrálnych a emocionálne nabitých úlohách zistili, že kým účastníci s ADHD dosahovali horšie výsledky ako tí bez ADHD v úlohách neutrálneho vnímania času, prekonali ich v emocionálne nabitom vnímaní času úlohy. Zistenia tejto štúdie naznačujú, že môže súvisieť s časovou slepotou pozornosť, emócia, a motivácia.

Nedávny výskum tiež spojil časovú slepotu s dopamín nedostatky a dopamín boostery ako stimulantlieky a peňažné odmeny môžu zlepšiť vnímanie času u ľudí s ADHD. Jeden štúdium o vplyve liekov zistili, že deti s ADHD, ktoré užívali lieky, mali lepšie výsledky ako tie, ktoré lieky neužívali, aj keď sa do experimentu pridali aj rušivé vplyvy. Podobné výsledky sa zistili aj pri ponuke účastníkov peňažné odmeny za úlohy v štúdiu.

Zatiaľ čo každý občas mešká alebo stráca hodinu rolovaním sociálne médiáČasová slepota ovplyvňuje životy ľudí s ADHD každý deň. Časová slepota môže viesť ľudí s ADHD k tomu, že opakovane zmeškajú termíny, prídu neskoro aj na udalosti, na ktoré sú nadšení, stratia pojem o čase majú neustále problémy s vytváraním a/alebo dodržiavaním plánu, majú pomalé reakčné časy a majú ťažkosti s reguláciou rýchlosti pohyb. Niektoré z týchto účinkov, ako napríklad meškanie a nedodržiavanie termínov, môžu viesť ľudí k tomu, že ľudí s ADHD považujú za neprofesionálnych alebo lenivých, ale v skutočnosti len vnímajú čas inak.

Ako sa vyrovnať s časovou slepotou

Ako sa teda môžu ľudia s ADHD vyrovnať s časovou slepotou? Nižšie sú uvedené viaceré metódy odporúčané ľuďom s ADHD na zlepšenie ich zamerania a prispôsobenie ich časovej slepote.

1. Časové denníky: Jedným z odporúčaní pre ľudí s ADHD je načasovať, ako dlho vám trvá dokončenie úloh, ktoré vykonávate vo svojom každodennom živote, alebo na ktoré potrebujete presné vnímanie času. Aj keď presný čas potrebný na dokončenie týchto úloh sa môže zo dňa na deň meniť, môže pomôcť ľuďom s ADHD získať lepšiu predstavu o tom, ako dlho im zvyčajne trvá dokončenie úloha.

2. Pomodoro metóda: Pomodoro metóda je technika používaná na štúdium a plnenie pracovných úloh. Pri tejto metóde nastavíte časovač na 25 minút a pracujete na jednej úlohe, kým čas nevyprší. Po spustení časovača si môžete urobiť 5-minútovú prestávku a potom sa vrátiť k svojej úlohe na ďalších 25 minút. Tento model práce 25 minút a potom 5-minútová prestávka sa opakuje, kým sa úloha neskončí. Každé štvrté kolo si môžete dať dlhšiu prestávku, napríklad jednu hodinu. Tým, že sa zaviažete na krátke obdobia sústredenia, môže táto technika pomôcť ľuďom zostať pri úlohe a vyhnúť sa dlhším prestávkam alebo prokrastinácii. Ďalšou výhodou tejto metódy je, že je ľahko prispôsobiteľná. Ak pracujete na úlohe, ktorá je viac psychicky vyčerpávajúca alebo sa vám nedarí sústrediť sa, môžete si nastaviť časovač na 15 minút pracovného času a dať si 2-minútovú prestávku.

3. Časovače: Podobne ako pri použití časovačov v metóde Pomodoro môže byť užitočné nastaviť časovače pre akúkoľvek aktivitu, pri ktorej by ste sa mohli stratiť v čase. Nastavenie časovača vopred vám môže pomôcť vrátiť sa späť, pripomenúť vám, aby ste skontrolovali hodiny, a pomôcť vám externalizovať koľko času prešlo. Pri úlohách, ako je varenie, vám nastavenie časovača pred odchodom z kuchyne pripomenie, aby ste skontrolovali jedlo, a zabráni vám prevareniu jedla alebo prekypeniu vody. Vďaka činnostiam, ako je rolovanie cez sociálne médiá, nastavenie časovača na určitý čas zabezpečí, že nebudete tráviť hodiny rolovaním na TikTok. Môžete tiež použiť časovače, ktoré vám pomôžu predísť tomu, aby ste strácali hodiny kvôli jednej úlohe alebo vám pripomenuli, že máte zjesť obed.

Niekedy, keď sa spustí časovač, môžete ho ignorovať a zabudnúť. Aby ste to prekonali, skúste nastavenie viaceré alarmy. Ak máte problémy s odchodom načas, môžete si nastaviť jeden na 15 minút predtým a druhý na 5 minút predtým, aby ste nestratili prehľad o čase medzi časovačmi.

Ak máte problém predstaviť si plynúci čas pomocou časovača v telefóne, môžete použiť digitálny časovač, ktorý mení farbu, alebo presýpacie hodiny, kde môžete vidieť, ako sa piesok prešmykuje.

4. Plánovači: Zatiaľ čo niektorí s ADHD zápasia s plánovačmi, môžu pomôcť iným s ADHD predstaviť si, čo musia urobiť a koľko času majú do termínu. V prípade veľkého projektu môžete použiť plánovač na prácu spätne od termínu dokončenia, pričom projekt rozdelíte na menšie časti s ich termínmi. Ďalším spôsobom, ako použiť plánovače, je rozdeliť deň na časti a označiť časy, kedy môžete pracovať na domácich úlohách alebo veľkom projekte. Používanie plánovača vám môže pomôcť naplánovať si veci vopred, ale tiež vám môže pomôcť cítiť sa dokonalo a motivovanejšie, keď si odškrtávate úlohy uvedené na papieri.

5. Aktivity s časovou deformáciou: Zatiaľ čo ľudia s ADHD majú niekedy problémy so zaostrením, problémom môže byť aj opak. Keď téma alebo aktivita obzvlášť zaujíma niekoho s ADHD, môže sa hyperfokusovať alebo mať dlhotrvajúce epizódy vysoko sústredenej pozornosti. Hyperfocus môže byť v niektorých situáciách prospešný, ale môže viesť k väčšej časovej slepote. Môže byť užitočné naplánovať si čas na zapojenie sa do týchto „časových aktivít“, aby ste nepremeškali termín alebo udalosť.

Mollie Greenblum je alum z triedy Psychológie postihnutia Dr. Bogarta. Nedávno promovala na OSU's Honors College s titulom B.S. v psychológii.