Zlepšiť sa v úzkosti?

Najlepší terapeut, s ktorým som kedy pracoval, bol tiež ten, s ktorým som hovoril najmenej. A ako málo slov som povedal, povedal ešte menej, trefne poukázal na to, že som strávil príliš veľa času vo svojej hlave a príliš málo času prežívaním pocitov v mojom tele. Výsledkom bolo, že moje sedenia zahŕňali doslova sedenie s pocitmi a učenie sa, ako pozorovať a opísať ako cítili: ťažobu v mojej hrudi, vírenie v črevách, bzučanie v mojej hlave, vlny tepla prúdiace cez môj telo. Toto znamenalo „sedieť so svojimi pocitmi“ a nemiloval som to. Ale keď som sa dostal cez to, aké trápne a neznáme to bolo (nie je to maličkosť), bol som prekvapený, ako rýchlo som sa stal pokojným a prítomným.

Prinútilo ma to premýšľať o koncepte mnohých mojich klientov, rovnako ako sociálne médiá príspevky, oslovte: „sedí s vašou úzkosť.“ Hoci je táto fráza v duchu na mieste správna, môže byť mätúce pochopiť, čo to znamená. Máme prestať s tým, čo robíme, a padnúť do lotosovej pozície, aby sme sa ponorili do úzkosti a paniky? Našťastie nie. Nielenže je to nereálne a nepraktické, ale sústredenie sa na to, ako sa cítite, len posilňuje už aj tak nepríjemné pocity.

Keď navrhujeme „sedieť s pocitom“, máme na mysli: dovoliť pocitu, aby tam bol, namiesto toho, aby sme sa ho snažili odstrániť. Toto je paradoxná povaha liečby úzkosti. Je intuitívne pokúsiť sa urobiť niečo, aby ste zastavili nežiaduce pocity. Keď sme z niečoho nervózni, trápime sa. Alebo premýšľať. Alebo hľadajte uistenie. Alebo sa opýtajte Google. Ale robí všetko to znepokojovanie, premýšľanie, hľadanie uistenia alebo googlovanie našu úzkosť lepšou? Pravdepodobne nie. Pomáha to nejakým merateľným spôsobom riešiť situáciu? Opäť asi nie.

Ak chcete zmeniť svoj vzťah k úzkosti, musíte sa zdokonaliť v „úzkosti“. Niekto, kto cvičí pri úzkosti akceptuje tento pocit, a preto sa nezapája do správania, ktoré spôsobuje problém horšie. Sedieť so svojou úzkosťou jednoducho znamená prijať ju. Keďže celý deň doslova nesedíte, predstavte si to ako „žiť alebo konať s úzkosťou“. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na úzkosť pozornosť, dovoľte, aby to bolo tam, kým budete nakupovať, posielať e-maily, chodiť do práce, vyzdvihovať deti alebo robiť večeru. Čím menej pozornosti sa pocit dostane, tým rýchlejšie prejde. Nie je potrebné kontrolovať, či ten pocit stále existuje; Ak tak urobíte, znova sa spustí a cyklus bude pokračovať. Skúste namiesto toho nasledujúce kroky.

5 krokov, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa v úzkosti

1. Všimnite si, či sa zameriavate na pocit (ak ste „vo svojej hlave“ alebo robíte nejaké správanie opakovane, odpoveď je áno!)
2. Identifikujte, ako sa cítite, pomocou nasledujúcej frázy: „Všimol som si, že sa cítim _________“ (Vložte pocit).
3. Pripomeňte si, že pocity nie sú nebezpečné. Sú to dočasné skúsenosti, ktoré prejdú samé. Nemusíte s nimi nič robiť.
4. Presmerujte svoju pozornosť na niečo, čo robíte tu a teraz.
5. Keď sa vás váš mozog pokúsi vtiahnuť späť do vašich starostí, vráťte sa ku kroku 1 alebo 2.

Ako je to v prípade každej novej zručnosti, naučiť sa sedieť s úzkosťou vyžaduje prax, opakovanie, trpezlivosť a súcit so sebou samým. A mať a zmysel pre humor o tom nebolí! Nebojte sa povedať si (alebo nahlas) „Chypem brokolicu, aj keď cítim úzkosť.“ Možno z toho bude mať prospech aj osoba vedľa vás!

Keď to praktizujem s klientmi na relácii, nesedíme v tichosti takmer štyridsať minút, ako by som sa musel vrátiť cez deň, ale aj tak je to nepríjemné. Je to tiež účinné. Podobne ako liečba úzkosti.