Ako úmyselné odpojenie posilní vašu myseľ a náladu

Teraz si už pravdepodobne uvedomujete, že príliš veľa času pozeraním na digitálne obrazovky môže poškodiť vaše zdravie. Internet je plný štúdií, ktoré spájajú dlhodobé používanie obrazovky s obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami, poruchami spánku, krátkozrakosťou a ďalšími. A metaanalýza z roku 2022 zistil, že čas obrazovky je prediktorom symptómov depresie vo viacerých vekových skupinách, pričom nedávna japonská štúdia dospeli k záveru, že zvýšenie času stráveného pred obrazovkou u detí môže byť zodpovedné za vývojové oneskorenia.

Samozrejme, aj keď ste nečítali vedu, pravdepodobne ste zažili niekoľko nepríjemných vedľajších účinkov. Niekoľko mojich klientov si všimlo, že čím viac času strávia na svojich obrazovkách, tým väčšie ťažkosti majú s jadrom kognitívne fungovanie – sústredenie sa, vytváranie náhľadov, napredovanie v komplexných snahách, rozhodovanie, riešenie problémov na vysokej úrovni a riadenie úzkosť.

Ale obrazovky sú všadeprítomné a ako druh sme na nich stále viac závislí. Mnohé z našich povolaní si vyžadujú, aby sme tretinu nášho bdelého času strávili pred počítačom a čas voľna často trávime tým,

sociálne médiá, streamovanie filmov alebo televíznych relácií a čítanie digitálnych publikácií. Čo teda môžeme urobiť, aby sme predišli nepriaznivým následkom?

Aj keď je pre väčšinu z nás nereálne eliminovať obrazovky, zmenšenie nie je nemožné a môže byť dokonca príjemné. Tu je niekoľko cvičení, ktoré zdieľam so svojimi klientmi – a pozorujem sa – aby som im pomohol získať viac slobody od obrazoviek.

Vstaňte (a choďte radšej von)

Táto rada môže znieť banálne, ale má korene vo vede. Aj keď si počas pracovného dňa nemôžete robiť dlhé prestávky od počítača, výskumy ukazujú, že šliapanie preč od obrazoviek na krátke, ale časté intervaly môžu výrazne ovplyvniť vaše duševné a fyziologické vlastnosti zdravie. Podľa štúdie zverejnenej v Medicína a veda v športe a cvičeníLen päťminútová pokojná prechádzka každú pol hodinu môže mať zdravý vplyv na krvný tlak a hladinu glukózy. Štúdia vedená fyziológmi cvičenia z Columbia University zistila, že päťminútová chôdza každých 30 minút je viac prospešná ako minútová prechádzka po každej polhodine sedenia, minútová prechádzka po hodine a päťminútová prechádzka každú hodinu.

Podľa mňa je najlepšie minúť aspoň pár obrazovka sa vonku rozbije v prírodnom prostredí, ale keď to nie je možné, snažte sa každých 30 minút vstať a krátko sa prejsť po svojom dome alebo kancelárii. Možno budete prekvapení, ako veľmi môžu takéto krátke odklady ovplyvniť vašu pohodu.

Využite nudu

Prieskum ukazuje že nuda môže posilniť tvorivosť– čo je skvelá správa pre každého, kto sa snaží znovu zapáliť svoju tvorivú iskru.

Akákoľvek obyčajná „nehybná“ chvíľa – čakanie na niekoho, prechádzka, státie v rade – môže aktivovať sieť denného snívania vášho mozgu, sieť v predvolenom režime. Podobne, keď ste unavení po niekoľkých hodinách nepretržitej práce alebo sústredenia, táto únava a nuda vás môžu pripraviť na náhodné kreatívne asociácie alebo postrehy.

Problém je, že máme k dispozícii 6,3-palcový zabijak nudy. Vo chvíli, keď sa vaša myseľ upokojí, vaša ruka pravdepodobne nevedome siaha po telefóne. Než sa nazdáte, vaša myseľ je kŕmená digitálnym cukríkom.

Vo svojej knihe Digitálny minimalizmus, autor a profesor informatiky v Georgetowne Cal Newport odporúča čitateľom, aby si zámerne vybrali niekoľko online aktivít a „šťastne prídete o všetko ostatné“. Môžete si napríklad vybrať jednu alebo dve aplikácie sociálnych médií, s ktorými budete pracovať, a odstrániť ich odpočinok. Vyčistením takzvaného digitálneho neporiadku budete mať viac priestoru na aktivity, ktoré sa netýkajú obrazovky, a cenná nuda ktoré môžu naštartovať vašu kreatívnu prácu.

Vyberte si náhradu, ktorá pridá hodnotu do vášho života

Rezanie neporiadok je dôležitý, ale často je jednoduchšie pridať si nový zvyk, ako sa zbaviť starého – preto odporúčam zvoliť si zmysluplnú náhradu za tie chvíle bezduchého rolovania.

Tu je postup:

Nájdite si chvíľku a spomeňte si, kedy ste sa naposledy cítili najživšie na tele a mysli – mimo obrazoviek.
Uveďte toľko podrobností, koľko si pamätáte: Kde ste boli? Čo si robil? S kým ste boli? (Cieľom je určiť, vďaka čomu bol zážitok taký príjemný.)
Keď zistíte, ktorá životodarná činnosť vás rozžiari, zapíšte si ju na Post-it a prilepte si ju na stôl, konferenčný stolík alebo kdekoľvek, kde trávite nadmerný čas s obrazovkami. Považujem za užitočné napísať direktívu typu: „Keď sa cítim unavený, znudený alebo úzkostný, odhodím zariadenie a namiesto toho [ŽIVOTNÚ ČINNOSŤ].“

Kedykoľvek prechádzam skupiny alebo tímy týmto cvičením, ľudia mi hovoria, že sa najlepšie cítia pri činnostiach, ako je lezenie po skalách, hra na nástroj, smejúc sa s priateľmi alebo rodinou alebo čítanie skvelej knihy. Nie je prekvapením, že nikto nehovorí, že sa cíti najviac nažive, keď sedí sám pred obrazovkou.

Ak nahradíte čas strávený pred obrazovkou zvykom, o ktorom viete, že sa budete cítiť dobre, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať.

Nastavte časovač

Aplikácie sociálnych médií, spravodajské stránky, online výklady a streamovacie služby sú zámerne navrhnuté tak, aby držali naše pozornosť tak dlho ako je to možné. Ak ste niekedy stratili hodinu rolovaním, viete, ako ľahko sa to môže stať. Preto rád používam časovače.

Ak sa ponorím do niečoho, o čom viem, že má potenciál udržať moju pozornosť na veľmi dlhú dobu, nastavím časovač Enso, aby som si pripomenul, že si mám dať prestávku. Keď zazvoní časovač, vykonám somatické prihlásenie. To znamená, že si všímam, či cítim nejaké nepohodlie vo svojom tele, nejaké negatívne emócie alebo iné signály. Ak áno, potom časovač funguje ako signál, že pre moju pohodu a poznanie by bolo najlepšie odísť a robiť niečo iné.

Samozrejme, niekedy sa môj časovač skončí, keď som v stave toku a nie som celkom pripravený na prestávku. Pokiaľ sa však kontrolujem sám so sebou a pri svojej voľbe budem uvážlivý v porovnaní s neúspechom, môžem sa vyhnúť tomu, aby som neúmyselne stratil drahocenný čas neuspokojivými a neužitočnými rozptýleniami.

Vyberte možnosť Pripojiť sa osobne

Najväčšou nevýhodou trávenia toľkého času pripájaním online je to, že sa pripájame podstatne menej osobne.

V mojej knihe Tracking WonderSpojenie identifikujem ako jeden zo šiestich aspektov zázraku. V kapitole o spojení hovorím o tom, ako sa po tisícročia ľudské prežitie spoliehalo na zmyslový kontakt v reálnom čase a fyzický lepenie. Teraz, keď sme toľko aktivít nahradili digitálnymi náprotivkami, nie je prekvapením, že sme uprostred toho, čo niektorí odborníci označili ako „osamelosť epidémia“ a hovorím o „medzere spolupatričnosti“.

Zatiaľ čo technológie nám nepochybne poskytujú mnoho úžasných vymožeností a spôsobov, ako komunikovať s ľuďmi tisíce kilometrov ďaleko niekedy používame obrazovky ako výhovorku, aby sme sa nespojili osobne, dokonca ani s tými v blízkosti.

Keď budete mať nabudúce príležitosť, vyzývam vás, aby ste odolali digitálnemu štandardu. Namiesto videokonferencie s kolegom sa vyberte na stretnutie na kávu. Alebo sa namiesto videa o cvičení na YouTube prihláste na hodinu v miestnej telocvični alebo štúdiu jogy.

Všetko, čo som navrhol, je ponúkané v duchu experimentovania. To znamená, že si môžete nastaviť svoj osobný cieľ, identifikovať tu cvičenie, ktoré chcete otestovať počas určitého trvania dní, a sledovať výsledky.

Žiadna dokonalosť.

Bez ohľadu na vaše pracovné a životné okolnosti môžete znížiť používanie obrazovky, zlepšiť svoje poznanie a pohodu a vytvoriť si priestor pre napĺňajúce a zmysluplnejšie aktivity.