9 najlepších druhov ovocia a zeleniny pre zdravý imunitný systém
Obdobie prechladnutia a chrípky prináša imunitu do popredia každého – ale úprimne kedy nie je zdravie imunity dôležité? Zatiaľ čo mnohí sa obracajú na doplnky stravy na podporu svojho imunitného systému (ako sú doplnky vitamínu C alebo zinku), všetky potrebné živiny na posilnenie imunity možno v skutočnosti nájsť priamo v sekcii produkcie supermarket.
Ovocie a zelenina sú prirodzene bohaté na rôzne druhy živiny podporujúce imunitu ktoré pomáhajú telu bojovať proti baktériám a vírusom, ktoré spôsobujú, že ochorieme. Tu sú niektoré z najlepších druhov ovocia a zeleniny všetkých čias na imunitu na základe ich silných živín a toho, ako ich jesť po celý rok.
Prečo ovocie a zelenina prospievajú zdraviu imunity
„Konzumácia dobre vyváženej stravy bohatej na rôzne druhy ovocia a zeleniny je dôležitou súčasťou podpory imunity,“ hovorí Colette Micko, RDN, registrovaná dietologička na
Špičkový výživový koučing. To je preto, že ovocie a zelenina spĺňajú mnohé nutričné kritériá potravín na posilnenie imunity. "Imunitu podporujúce jedlo je jedlo, ktoré je hydratačné a zároveň bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie (chemické zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách)," vysvetľuje Micko.Kľúčové živiny produktov na posilnenie imunity
Voda
Voda ako konečný hydratátor podporuje prakticky každý systém tela, vrátane imunitného systému. To je preto, že jedna z mnohých úloh, ktoré hrá v tele napomáha odstraňovaniu odpadu a detoxikácii. To pomáha odplaviť všetky nežiaduce patogény, ktoré môžu viesť k ochoreniu. Navyše pomáha udržiavať vlhké a zdravé ochranné tkanivá v koži, očiach, ústach a nose, ktoré sú našou prvou líniou obrany proti nežiaducim mikroorganizmom.
Vláknina
Jedným z najvplyvnejších imunitných modulátorov v tele je črevný mikrobióm— spoločenstvo viac ako bilióna mikroorganizmov žijúcich v hrubom čreve. V skutočnosti bol črevný mikrobióm spojený s prejavom rôznych chronických ochorení od cukrovky 2. typu až po srdcové choroby a dokonca ekzémy, ako aj akútne ochorenia ako chrípka a prechladnutie. Vláknina, najmä rozpustná, pôsobí ako a prebiotikumalebo potravou pre naše zdravé črevné baktérie v mikrobióme, čo pomáha udržiavať komunitu silnú a funkčnú. Všetko ovocie a zelenina vo svojej celistvej, nespracovanej forme bude obsahovať určité množstvo rozpustnej vlákniny (aj keď toto sú niektoré z ovocia s najvyšším obsahom vlákniny môžeš jesť.)
Vitamíny
Existuje toľko vitamínov, že podporovať optimálne zdravie imunity vrátane najlepších uchádzačov vitamíny A, B6, C, D a E. Všetky tieto podporujú imunitu vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Antioxidanty nielen pomáhajú znižovať systémový zápal, ale zameriavajú sa aj na oxidačné zlúčeniny (odtiaľ ich názov), ako sú voľné radikály, ktoré nám môžu spôsobiť nevoľnosť.
Minerály
Hrsť minerálov tiež podporuje imunitný systém vrátane zinku, železoa selén. “Minerály ako zinok pomáha podporovať rast a normálne fungovanie našich imunitných buniek, zatiaľ čo selén podporuje tvorbu bielych krviniek,“ hovorí Micko. Zinok a selén pôsobia v tele aj ako antioxidanty.
Rastlinné zlúčeniny
"V ovocí a zelenine sa nachádzajú špecifické zlúčeniny nazývané fytonutrienty, ktoré pomáhajú znižovať pravdepodobnosť množenia vírusov a baktérií vo vašom tele," hovorí Micko. Existuje viac ako 8 000 týchto bioaktívnych živín, nazývaných aj rastlinné zlúčeniny, v súčasnosti známych vedcom – z ktorých všetky sú považované za imunomodulátory ktoré znižujú zápal a sú zamerané proti voľným radikálom. Kedykoľvek jete rastlinnú stravu, vrátane ovocia a zeleniny, konzumujete aj rôzne tieto bioaktívne zlúčeniny. „Tieto fytonutrienty dodávajú ovociu a zelenine farbu a vôňu (rôzne farby predstavujú rôzne antioxidanty a fytochemikálie), a preto je „jesť dúhu“ dôležité pre optimalizáciu imunitného zdravia,“ Micko dodáva.
Colette Micko, RDN
Imunitu podporujúce jedlo je jedlo, ktoré je hydratačné a zároveň bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie.
— Colette Micko, RDN
Najlepšie ovocie a zelenina pre imunitu
Zatiaľ čo všetko ovocie a zelenina podporí imunitu prostredníctvom rôznych druhov vody, vlákniny a obsah fytonutrientov, niektoré prevyšujú ostatné vďaka ich jedinečnej kombinácii živiny podporujúce imunitu. Tu je deväť najlepších druhov ovocia a zeleniny pre zdravie imunity, ktoré môžete jesť po celý rok.
01z 09
Červené papriky
„Červená paprika je skvelým zdrojom vitamínov C a E. Len pol šálky nakrájanej červenej papriky poskytuje viac ako 100 percent odporúčaného denného množstva vitamínu C,“ hovorí Micko. Tieto mierne sladké papriky sú tiež preplnené vodou, vlákninou a rastlinnými zlúčeninami. Červená paprika je dokonalým doplnkom k pikantnej praženici, osviežujúcim šalátom alebo cestovinám.
02z 09
Brokolica
Toto krížová zelenina je sám o sebe elektrárňou na posilnenie imunity vďaka obsahu rozpustnej vlákniny a vitamínov A, B6 a C. A našťastie existuje toľko chutných spôsobov použitia brokolica v kuchyni od polievok a dusených pokrmov až po omelety, cestoviny a ryžové jedlá.
03z 09
Grapefruit
Zatiaľ čo všetky citrusové plody si zaslúžia zmienku v zozname potravín na podporu imunity, grapefruit Špeciálne vyniká najmä vďaka veľkému množstvu vitamínu C. Jeden grapefruit obsahuje viac ako 100 percent vašej dennej potreby plus rozpustnú vlákninu, vodu a vitamín A. Grapefruit si samozrejme môžete vychutnať jednoducho lyžičkou (ľudia zvyčajne zjedia asi polovicu), ale tiež dodáva ovocné, kyslé zahryznutie do šalátov, omáčok a rôznych pečených výrobkov.
04z 09
Špenát
“Špenát je bohatým zdrojom antioxidantov (konkrétne vitamínov A, C a E), ako aj dobrým zdrojom železa,“ hovorí Micko. Tieto živiny v kombinácii s vlákninou a rastlinnými zlúčeninami, ktoré sa tiež nachádzajú v špenáte, z neho robia vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí chcú posilniť svoj imunitný systém.
05z 09
Černice
Podobne ako citrusy, všetky bobule sú výnimočné ovocie posilňujúce imunitu, ale je čas poukázať na často prehliadané ostružina. Aj keď je toto tmavé bobule bohaté na vodu, vitamín C a rastlinné zlúčeniny, jeho obsah vlákniny ho skutočne odlišuje. S ohromným osem gramov na pohárčernice podporujú prekvitajúci črevný mikrobióm, a tým rovnako prekvitajúci imunitný systém.
06z 09
Avokádo
Ako vynikajúci zdroj rastlinných zlúčenín a vitamínov C a E je avokádo určite posilňovačom imunity. Vedeli ste však, že avokádo je jedným z najlepších dostupných zdrojov rozpustnej vlákniny? Jeho prebiotická sila je dobrým znamením pre náš imunitný systém a zdravie čriev. Pridajte toto jemné a krémové zelené ovocie do šalátov, zábalov, sendvičov, hamburgerov, vajec, jarných závitkov a ešte oveľa viac.
07z 09
Zázvor
Existuje dôvod, prečo sa zázvorové injekcie v posledných rokoch stali super trendy na posilnenie imunity. “Koreň zázvoru obsahuje celý rad antioxidantov ktoré pomáhajú znižovať zápal a majú prirodzené antimikrobiálne a antibiotické vlastnosti, ktoré pomáhajú odvrátiť infekciu,“ vysvetľuje Micko. Ale naozaj nemusíte kupovať zázvorové panáky (alebo vytiahnuť odšťavovač, aby ste si ich vyrobili doma). Namiesto toho varte a pečte s čerstvým zázvorom, aby ste získali všetky jeho zdravé výhody. Tento štipľavý koreň je fantastickým doplnkom do hranolčekov, polievok, ryžových jedál, proteínov a tiež mnohých sladkých dobrôt od sorbetu cez pečivo až po koktaily (a mocktaily).
08z 09
Kiwi
Kiwi, bežnejšie známe ako kiwi, je skvelým doplnkom vášho imunitného zdravotného režimu, pretože je nabitý vlákninou, rastlinnými zlúčeninami, vodou a vitamínmi C a E. Toto tropické ovocie sa výborne hodí do smoothies, ovocných šalátov, chia pudingu a dokonca aj do slaných marinád.
09z 09
Cesnak
Ako silný zdroj fytonutrientov, cesnak tiež tvorí tento zoznam ovocia a zeleniny na posilnenie imunity. ale ako konzumujete cesnak je skutočne veľmi dôležité, aby ste využili všetky výhody. "Rozdrvený, žuvaný alebo jemne nasekaný cesnak uvoľňuje chemickú zložku nazývanú alicín, ktorá zvyšuje produkciu bielych krviniek." vďaka čomu bude váš imunitný systém lepšie vybavený na boj s infekciou,“ hovorí Micko a dodáva, že „je preukázaná pravidelná konzumácia cesnaku do znížiť trvanie symptómov prechladnutia a znížiť riziko ochorenia.”
Výživa je len jeden kúsok puzzle imunity
Jesť široký rôzne zdravé jedlá, vrátane tohto vynikajúceho ovocia a zeleniny, je kľúčovým faktorom, ktorý pomáha vášmu telu predchádzať chorobám a bojovať proti nim. Micko však pripomína, že žiadne jediné, čarovné ovocie či zvyk nefunguje sám o sebe. "Hoci výživa je dôležitou súčasťou optimalizácie funkcie imunitného systému, je to len jeden kúsok skladačky," hovorí. "Kľúčovú úlohu zohrávajú aj faktory životného štýlu, ako je primeraný spánok, zvládanie stresu, pravidelná fyzická aktivita a minimalizácia alkoholu."