4-minútové cvičenie: Je príliš dobré, aby to bola pravda?

click fraud protection

4 minúty cvičenia? Mohlo by to byť riešenie, ktoré ste hľadali, aby ste stlačili cvičenie do svojej hluboce bežnej rutiny? Ak ste videli Gretchen Reynold najnovšiu New York Times stĺpec, rozšírený v médiách, možno vaše srdce preskočilo pár úderov vzrušením. Ak nie, dovoľte mi zhrnúť tu. Podľa jej stĺpca vedci cvičenia konečne odobrali potrebnú dĺžku cvičenia až po bariéry 4 minúty. Nemáte čas na telocvičňu? Žiaden problém! Choďte po schodoch, šplhajte do kopca, dokonca choďte rýchlo po chodbe a budete mať všetko, čo ľudský rám vyžaduje, aby váš kardiovaskulárny systém bol pekne bzučivý.

Obvykle považujem Reynoldove stĺpce za presné a užitočné. Na tomto však bolo niečo, čo vzbudilo moje podozrenie. Som celkom otvorený novým nápadom a som rozhodne za úsporu času. Predtým, ako som sa chystal zmeniť radu, ktorú poskytujem sám písanie Rozhodol som sa urobiť trochu kopanie a skontrolovať fakty sám.

Mám ti teraz prelomiť správy, alebo by si radšej so mnou prešiel logikou? OK, začnem „čo“ a za minútu sa dostanem k „prečo“. Zlá správa je táto. V 4-minútovom tréningu nemôžete získať cvičenie, ktoré potrebujete. Ako sa dozviete, účastníci výskumu, ktorý cituje Reynolds, cvičili minimálne 19 minút. Aj keby ste mohli získať všetky potrebné ľudské srdce za 4 minúty, stále to nebude stačiť.

Aeróbne cvičenie je iba časťou vzorca pre zdravie a kondíciu. Stále sa musíte zapojiť do tréningu odporu, aby ste si vybudovali svalový tonus a silu kostí. Neexistuje spôsob, ako sa dostať z telocvične za menej ako 20 minút (oveľa menej ako 4) a trénovať tieto štvorkolky, črevá, abs a ďalšie veľké svalové skupiny (a kosti). Ak chcete stavať na školení o flexibilite, ktoré je rozhodujúce pre zachovanie vášho spoločného zdravia, musíte pridať ďalších minimálne 15 až 20 minút a prípadne aj dlhšie. Nakoniec je jednou z najväčších výhod cvičenia stres redukcie. Ak ste tak zaneprázdnení, že si nemôžete dovoliť cvičiť, je pravdepodobné, že budete potrebovať viac času v telocvični, nie menej.

Teraz sa pozrime na „prečo;“ konkrétne to, čo bolo zlé na samotnej štúdii. Publikované v PLoS One, článok napísal tím s Arnt Erik Tjonna, postdoktorandským výskumníkom v Nórsku, pri kormidle (Tjonna et al, 2013). 24 mužov, ktorí ukončili 10-týždňovú štúdiu, bolo v priemere 35 až 45 rokov a mali BMI, ktoré ich zaradili do kategórie „mierne nadváha“ (v priemere 27 - 28 rokov). Zdalo sa, že ide o pravé gaučové zemiaky, ktoré sa formálne nevykonávali najmenej 2 roky pred štúdiom. Výskumníci sa však nepýtali alebo nehlásili o svojich zvyčajných návykoch činnosti. Možno „nevykonávali“, ale išli na bicykloch alebo sa venovali fyzickej práci. V každom prípade boli muži náhodne pridelení k zásahu 1-AIT (Aerobic Interval Training), ktorý pozostával z a jeden 4-minútový záchvat alebo 4-AIT pozostávajúci zo 4, 4-minútových záchvatov s 3-minútovým aktívnym zotavením medzi každej z nich.

Tu je prvý kúsok jemnej tlače, na ktorý som sa zmienil už skôr. Skupina „4 minút“ skutočne cvičila každý deň 19 minút a porovnávacia skupina cvičila 40 minút. Štyri minúty boli jednoducho súčasťou ich tréningu, pri ktorom zvýšili intenzitu (t. J. Intervalový tréning). Nielen naskočili na bežecký pás a odštartovali ho rýchlosťou prelomenia. Tieto 4 minúty boli zabudované do oveľa konvenčnejšej rutiny na cvičenie, ktorú už veľa ľudí používa. Druhým kúskom nie tak jemnej tlače je, že neexistovala žiadna kontrolná skupina bez cvičenia, ktorá sa vo výskume účinnosti považovala za zlatý štandard. Aj keď boli účastníci náhodne zaradení do jednej z dvoch liečebných skupín, ďalej 1-AIT skupina mala na začiatku štúdie mierne vyššiu telesnú hmotnosť ako skupina 4-AIT (27,8 v porovnaní s 27).

Teraz k výsledkom: Aeróbna kapacita každého človeka sa zvýšila o podobné množstvo (10 - 13%), stratili 1-2% telesnej hmotnosti a oholili asi 6 mmHg od svojho krvného tlaku a hladín glukózy nalačno. Obe skupiny sa navzájom nelišili v žiadnom z opatrení v následných testoch vykonaných po ukončení výcviku. Preto autori dospeli k záveru, že 4 minúty (t. J. 19) sú v skutočnosti rovnako dobré ako 16 (t. J. 40). Avšak bez skutočnej kontrolnej skupiny neexistuje porovnávacia základňa.

Títo vedci sa však veľmi vážne zaoberajú potrebou šetriť čas v telocvični, a preto citujú predchádzajúcu štúdiu, ktorá zamestnávala kontrolnú skupinu. Výskumník University of Western Ontario Tom Hazell a jeho kolegovia sa pozreli na účinok 10druhý (čítate to správne) vs. 30-sekundové (tiež správne) intervaly sprintu stacionárneho cyklu výcviku. Sprutové záchvaty sa ukázali byť rovnako účinné a obe skupiny sa zlepšili v porovnaní s tréningom viac ako kontroly.

Predtým, ako dospejete k záveru, že si môžete obmedziť svoje vlastné cvičenie na 10 sekúnd, je v tejto štúdii jemnejšia tlač. Okrem zrejmého faktu, že sa nemôžete posadiť a urobiť okamžitý 10-sekundový všestranný šprint počas stacionárneho cyklu, musíte vedieť, kto bol v tejto štúdii. Neboli to vaši sedaví muži stredného veku. Namiesto toho boli účastníkmi štúdie Hazell mladí dospelí muži a ženy (priemerne 24 rokov) a boli sem zahrnutí študenti kineziológie, špičkoví hráči Frisbee a ďalšie atleticky aktívne typy. Neučili sa 4 mesiace pred štúdiom a boli obmedzení od mnohých obvyklých pred každým testom alebo školením zlý návyk príliš veľkého množstva nápojov a príliš veľa kávy počas 24 hodín sedenie. Počas štúdie im však bolo dovolené ponechať si zvyčajné cvičebné návyky, takže sa Frisbees necítil zanedbaný.

Ako poznamenáva Tjonno a jeho kolegovia, bolo by skvelé, keby každý cvičil viac, a bolo by pravdepodobnejšie, keby tak urobili, ak by to rýchlo dokázali dostať von z cesty. Toto je chvályhodný cieľ. To, čo nie je chvályhodné ani prijateľné, je skreslenie poskytujúce nefunkčnej verejnosti informácie o primeraných očakávaniach, ktoré môžu mať na to, koľko cvičenia potrebujú vo forme.

Ak nemáte (alebo si myslíte, že nemáte) čas na cvičenie, je dobré hľadať spôsoby, ako vytlačiť ďalšie aktivity do vášho normálneho dňa. Vezmite si tieto schody, sprinštalujte sa na kopec alebo choďte trochu rýchlejšie, keď budete bzučať o svojom dome alebo kancelárii. Spochybnil by som však váš predpoklad, na ktorý nemáte čas riadny kardio a iné kondičné cvičenia. Z dlhodobého hľadiska ušetríte nespočet hodín a dolárov stratou miezd v dôsledku choroby a výdavkov na zdravotnú starostlivosť, nehovoriac o čase so svojimi priateľmi a blízkymi. Ak vás to núti, zvážte, že fyzické cvičenie zlepšuje vašu náladu a duševné schopnosti efektívnosť. Nadbytočná hodina strávená v telocvični vám môže ušetriť aspoň tak dlho, keď sa pokúsite vyriešiť ťažký problém v práci alebo vo vašich vzťahoch.

Keď sa začnete cvičiť, zistíte, že sa to stane zábavou samou o sebe. Ak to budete udržiavať, zistíte, že rovnako ako všetky príjemné zážitky, čím dlhšie to trvá, tým lepšie.

Nasleduj ma cvrlikání@swhitbo pre denné aktualizácie o psychológii, zdraví a starnutie. Nebojte sa pripojiť k mojej skupine na Facebooku, “Plnenie v akomkoľvek veku“, aby sme prediskutovali dnešný blog alebo položili ďalšie otázky týkajúce sa tohto príspevku.

Autorské práva Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). Tréningové záchvaty s intervalom 10 alebo 30 s zvyšujú aeróbny aj anaeróbny výkon. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10,1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Nízky a vysoký objem intenzívneho vytrvalostného tréningu významne zlepšujú maximálnu absorpciu kyslíka po 10 týždňoch tréningu u zdravých mužov. PLoS One, 8, e65382. doi: 10,1371 / časopis

instagram viewer