To sa stane vášmu mozgu, keď odkladáte

Prorastanie je frustrujúcim vnútorným monológom vyvolávajúcim úzkosť, s ktorým sa všetci takmer stretávame - čo je miesto, kde sa veci začínajú zaujímať. Nie ste hrozná osoba, zlý zamestnanec alebo šialený: Prokastinácia je taká relatívna a univerzálna, pretože ľudský mozog je za to skutočne zapojený.

Biológia za otálenie

Veda vysvetľuje prokrastináciu, keďže boj medzi dvoma časťami mozgu vyvolal nepríjemnú aktivitu alebo úlohu: je to bitka o limbiku systém (nevedomá zóna, ktorá zahŕňa centrum potešenia) a prefrontálnu kôru (oveľa novšie vyvinutá časť mozgu, ktorá je v podstate vaša vnútorná "Plánovač"). Keď zvíťazí limbický systém, čo je často, výsledkom je vydávanie zajtrajška, čo by sa malo (a malo) urobiť dnes - čo ponúka dočasnú úľavu od tohto nepríjemného pocitu, že je to potrebné a z akéhokoľvek dôvodu nechcú robiť niečo.
Tu je o niečo viac vedeckej zálohy, takže môžete prestať obviňovať seba (alebo svojich rodičov alebo svoje astrologické znamenie) a začať kráčať v biológii. Limbický systém, jedna z najstarších a najdominantnejších častí mozgu, je automatický. To vám povie, povedzte, vytiahnite ruku od plameňa - a tiež aby ste ušli pred nepríjemnými úlohami. Je nastavený na vykonávanie základných inštinktov prežitia. Inými slovami, vedie vás k tomu, aby ste sa rozhodli pre „okamžitú opravu nálady“, vysvetľuje Timothy A. Pychyl, PhD, profesor psychológie na Carleton University v Ottawe a autor

Digest Procrastinator: Stručný sprievodca pri riešení problému Procrastination Puzzle ($30; amazon.com).
Prefrontálna kôra je novšia a slabšia časť mozgu, ktorá vám umožňuje integrovať informácie a robiť rozhodnutia. „Je to časť mozgu, ktorá skutočne oddeľuje ľudí od zvierat, ktoré sú len kontrolované podnetom,“ hovorí Pychyl. Prefrontálna kôra, ktorá sa nachádza hneď za čelom (kam sa poklepeme, keď sa o to snažíme) myslieť si), vykoná prácu. O jeho funkcii však nie je nič automatické: musíte ju zaradiť do výstroja („Musím si sadnúť a napísať túto správu knihy!“). V okamihu, keď nie ste vedome zapojený do nejakej úlohy, preberie váš limbický systém a vzdáte sa tomu, čo sa cíti dobre, čo je nič iné ako správa z knihy - odkladáte sa.

súvisiace: Ako meditovať s technikami, na ktoré sa môžete skutočne držať

Ako prelomiť zvyk otálenia pomocou vedomia

Aj keď porozumenie týmto myseľovým hrám pomáha demystifikovať náš zvyk neustáleho odkladania vecí, nelieči zvyk. Ukázalo sa, že jedným z najlepších riešení otáľania je prekabátenie. Mozog môžete preškoliť, aby ste inak reagovali na nepríjemné zadanie alebo úlohu. Ako? všímavosť. Nenechajte sa tým odradiť týmto bzučiakom - všímavosť je niečo, čo môžete začať praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, jednoducho tým, že dovolíte, aby ste si boli plne vedomí toho, čo sa deje, okolo vás aj vo vašom okolí moment. Tento akt jednoducho uvedomenia si a zvedavosti na pocity, ktoré zažívate v dôsledku spúšťača X alebo Y (napr. Mám hlad; Nechcem poslať tento e-mail; byť blízko tejto osoby ma robí nervóznym), je kľúčom k potlačeniu úzkosti a prelomeniu slučiek negatívnych návykov - napríklad k otáleniu.

„Naše mysle sa učia učenie založené na odmeňovaní. Paradoxne sa [všímavosť] zapojí priamo do procesu založeného na odmeňovaní, ktorý nám pomôže vystúpiť z neho, “hovorí Judson Brewer, MD, PhD, riaditeľ výskumu a inovácií v Mindfulness Centre Brown University, zakladateľ Mind Sciences a autor z The Craving Mind ($10; amazon.com). „Štandardná návyková slučka je: spúšť, správanie, odmena. Je nastavená na prežitie: Vidíte jedlo, jesť jedlo, žalúdok vysiela do mozgu dopamínový signál tomu, čo ste jedli a kde ste ho našli. To isté však vyvoláva úzkosť a obavy - a tiež otáľanie. Je nastavená ako zvyková slučka. „Funguje to len opačne.

Napríklad projekt alebo úloha, ktorú musíte urobiť, je spúšťač. Správanie sa má tomu vyhnúť, pretože sa cíti lepšie. Odmena je úľava, ktorú cítite, keď ste ju neurobili - ktorá samozrejme netrvá. „Pretože spúšť je nepríjemná, vyhýbacie správanie spôsobuje, že nepríjemnosť dočasne zmizne s touto krátkou úľavou, ktorá potom rozvíja cyklus prokrastinácie,“ hovorí Dr. Brewer.

„Je veľa vedy, ktoré ukazujú, že všímavosť sa špecificky zameriava na tieto návykové slučky,“ dodáva. „Pomáha ľuďom robiť dve veci: Po prvé, pomáha nám vidieť, aké nevhodné je staré zvyky.“ V inom slovami, jednoducho začíname poznať, ako vás robí hrozná, úzkostlivá a ohromená otáčka cítiť. Neposudzujte a nevychvaľujte sa, jednoducho si to začnite uvedomovať a uznávajte. Začnete si uvedomovať, aké nezdravé a nepríjemné je, aby ste sa takto cítili.

Druhá vec, ktorú robí, je ponúknuť lepšiu alternatívu k predchádzajúcej čiastkovej odmene. Spojte sa s pozičnou kvalitou všímavosti, ktorá je zvedavosťou. Byť zvedaví a zaoberať sa vašimi reakciami, emóciami a fyzickými pocitmi, je užitočnejšie ako odpojenie. „Môžeme sa skutočne trénovať, aby sme nahradili zvedavosť za otáľanie,“ hovorí Dr. Brewer. „Všímavosť nám umožňuje vidieť [pozitívne] výsledky, ktoré skutočne robia našu prácu.“

Brewerova poradná rada? Skúste, raz, robiť svoju prácu skoro (alebo včas, ak je to všetko, čo môžete nazbierať - bez úsudku), bez toho, aby ste ju nechali visieť nad hlavou. Pravdepodobne sa stane, že: „Vykonáte prácu, vypnete telefón, namiesto multitaskingu sa úplne zapojíte do monofonizácie,“ hovorí. „Potom si všimnite, aké to je, keď to zvládnete - je to skvelé. Použite všímavosť, aby ste nášmu mozgu pomohli získať tieto informácie, a to tak v čase odkladania, ako aj v čase produktívnosti. ““

Až nabudúce odkladáte hroziacu úlohu, klepnite na to, ako sa cítite (nervózna, mrzutá, naštvaná, znudená?). Potom nás jednoducho počúvajte a skúste to urobiť a všimnite si rozdiel v tom, ako sa vďaka tejto lepšej a udržateľnejšej odmene cítite (dosiahnutý, hrdý, duševne ľahší). A pravdepodobne to nebude trvať dlho, než sa stanete závislými na tejto novej, pozitívnej návykovej slučke.

súvisiace:Ako prosperuje Taffy Brodesser-Akner v strese

• Autor: Amy Spencer

• Autor: Maggie Seaver