Ako cukor ovplyvňuje vašu náladu - a čo s tým môžete robiť

Pretože naše duševné zdravie je testované každý deň (ahoj, globálna pandémia a únava z karantény), je pochopiteľné, že sa naše emócie mohli posledný rok cítiť viac a viac hore a dole ako zvyčajne. „V čase stresu typicky siahame po sladkých a príjemných potravinách, “hovorí Marysa Cardwell, RD. „Štúdie v skutočnosti preukázali, že náš celkový príjem cukru sa na začiatku karantény zvýšil o 53 percent.“

Bohužiaľ, a Štúdia 2021 z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ukazuje, že tento nárast sladkých pôžitkov môže mať negatívny dopad na nálada, spánkový cyklus a fyzické i duševné zdravie priemerného Američana viac, ako by sme nevyhnutne uprednostňovali potvrdiť. „Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby, to však tiež veľmi úzko súvisí s nerovnováha nálady a môže dokonca viesť k depresii z dlhodobého hľadiska, “hovorí Cardwell. Požiadali sme ju, aby rozbila spôsoby, ako cukor ovplyvňuje naše emočné zdravie a ako môžeme zastaviť cyklus.

Už ste niekedy siahli po sladkom občerstvení v nádeji na rýchly „nával cukru“ medzi stretnutiami Zoom? Pretože určite mám. „Krátkodobé účinky vysokých hladín glukózy (hlavný cukor nachádzajúci sa vo vašej krvi) spôsobené konzumáciou sacharózy (al. Stolového cukru) na Nálada človeka je, že môžu znížiť bdelosť a spôsobiť vyššiu úroveň únavy počas prvej hodiny po jedle, “vysvetľuje Cardwell. Podľa a štúdium z Neuroscience & Biobehavioral Reviews, cukor zvyčajne nezlepší žiadny aspekt nálady, čo spochybňuje myšlienku, že cukor môže ponúknuť dočasnú „vysokú“.

„Vysoká spotreba cukru bola po niekoľkých rokoch spojená s depresiou a negatívnymi príznakmi duševného zdravia,“ hovorí Cardwell. Výskum ukazuje, že príjem pridaných cukrov v priebehu času môže mať vplyv na dlhodobé duševné zdravie, zatiaľ čo nižší príjem pridaných cukrov môže súvisieť s lepším duševným zdravím.

Cardwell vysvetľuje, že niektoré aktuálne výskum uvádza niekoľko možných dôvodov, prečo môže príjem pridaných cukrov ovplyvniť náladu, vrátane:

• Spotreba pridaných cukrov bola spojená so zvýšeným krvným tlakom a zápalmi, ktoré sú spojené s depresiou.
• Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k rýchlym skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo vedie k kolísavým hladinám hormónov a stavom nálady.
• Účinky cukru ako závislosť na hladinách dopamínu (potešenie a odmena v mozgu) môžu spájať častý príjem cukru s depresiou.

Koľko cukru by sme teda mali jesť? Američania v súčasnosti konzumujú v priemere viac ako 13 percent pridaných cukrov denne, čo prekračuje odporúčanie Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov konzumovať menej ako 10 percent pridaných cukrov v celkových denných kalóriách. (BTW, myslíme si, že odporúčania American Heart Association týkajúce sa cukru sú oveľa zdravšie, jasnejšie a užitočnejšie—Pozrieť ich odporúčania tu.) „Medzi hlavné zdroje patria nápoje sladené cukrom, dezerty, sladké občerstvenie a sladená káva a čaj,“ hovorí Cardwell.

Vedieť, že pridané cukry môžu mať negatívny vplyv na náladu, však neznamená, že musíte úplne prisahať na sladké. Ľudia sa rodia s preferenciou sladkej chuti. Existujú zdravé spôsoby, ako vyliečiť vašu sladkú túžbu a zároveň udržiavať hladinu cukru v krvi a vašu náladu na uzde.

„Namiesto tohto sladkého nápoja alebo občerstvenia sa snažte udržať celkový denný pridaný cukor pod 6 percentami celkových kalórií,“ radí Cardwell. Vysvetľuje, že ak zjete 2 000 kalórií denne, znamená to, že by ste sa mali snažiť udržiavať celkový pridaný cukor pod 120 kalórií, čo zodpovedá 7,5 čajovým lyžičkám stolového cukru.

Spoločnosť Cardwell zdieľa, že namiesto nápoja osladeného cukrom, vyskúšajte napustenie vody čerstvým citrusovým ovocím a bylinami, ako je citrón, pomaranč a mäta, pre osviežujúcu a hydratačnú možnosť. „Alebo vymeňte sladkú tyčinku za niečo s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a zaistili pocit spokojnosti. Hummus a krekry, arašidové maslo a toasty naklíčeného zrna alebo hrsť orechov a kúsok ovocia sú skvelými možnosťami, “hovorí Cardwell.

Podľa Cardwella je ovocie prirodzene sladké a nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, navyše s vlákninou a vodou, ktoré vám pomôžu udržať si hydratáciu a sýtosť. Ak chcete svoje jedlo zakončiť niečím sladkým, skúste zmiešať mrazené ovocie ako banány alebo mango a pripraviť vynikajúcu zmrzlinu na sladkú pochúťku, odporúča.

S pridaním cukrov, ktoré sa skrývajú na nič netušiacich miestach, ako je paradajková omáčka a šalátové dresingy, môže byť ťažké vedieť, koľko toho pri každom jedle skutočne zjete. Cardwell hovorí, že denníky o jedle alebo sledovacie aplikácie sú prospešné pre zvýšenie pozornosti pri výbere jedál. „Pretože je veľmi náročné presne určiť zdroje cukru, zvyčajne svojich klientov odkážem na sledovaciu aplikáciu Stratiť to!. Je to jednoduchý sledovací nástroj, ktorý vám môže pomôcť dozvedieť sa o potravinách, ktoré konzumujete každý deň, a umožní vám lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky pre vyvážené telo a myseľ, “vysvetľuje Cardwell.

Odporúča tiež čítať výživové štítky na balených potravinárskych výrobkoch a hľadať pridané cukry, najmä pri konzumácii zdanlivo zdravých jedál, ako sú raňajkové cereálie, cereálne tyčinky alebo mliečne výrobky mlieka. Znalosti majú moc a možno si všimnete, že vaše raňajky sú plné pridaného cukru. Zamieňajte alternatívne jedlá, ktoré obsahujú menej gramov pridaného cukru a Cardwell zaručuje, že sa budete cítiť spôsobom lepšie počas celého maratónu ranných stretnutí.