Čo je vyvážená strava? Ako vyvážiť „dobré“ a „zlé“ jedlo pre celkové zdravie
V dnešnej dobe žijeme vo veľmi hanblivej kultúre, kde sa cítime previnilo, ak vynecháme tréning, strávime celý deň vegovaním na gauči alebo sa odvážime zjesť druhý kúsok pizze. Spojte to všetko s kultúrou stravovania, ktorá priraďuje jedlám „dobré“ a „zlé“ štítky, a nemôžeme si pomôcť, ale cítime sa ako jediný spôsob, ako zostať cnostní, je úplne sa vyhýbať pochúťkam.
„Prešli sme do tohto veľmi neusporiadaného spôsobu uvažovania o jedle a strave, v ktorom ste buď všetci naraz, alebo všetci,“ hovorí Christina Stapke, RDN, CD„Integratívny a funkčný dietetik so sídlom v Seattli. „Existuje obmedzenie, ktoré môže vyplynúť z obmedzenia, čo vás robí obsedantným v tom, čo jete a nakoniec len dodá vášmu životu viac stresu, ktorý môže zvýšiť hladinu kortizolu a vytvoriť systémový systém zápal. ““
SÚVISIACE:Intuitívne stravovanie je šťastnejším a zdravším spôsobom stravovania - tu je návod, ako začať
Pokiaľ ide o stravu pre vaše celkové zdravie, je to všetko o rovnováhe: uprednostniť čisté, potraviny bohaté na živiny
, pričom umožňuje príležitostné odpustky. „Jedlo by malo byť príjemnou súčasťou života a myslím si, že je veľmi dôležité zahrnúť do svojho jedálnička veci, ktoré máte radi,“ hovorí Mitzi Dulan, RD, ČSSD, odborník na výživu v Kansas City. „Mali by ste jesť každý deň veľké sušienky s čokoládou? Nie. Ale raz za týždeň určite. Dať si povolenie je dôležité, aby ste mali zdravý vzťah k jedlu. “V tomto ohľade sa odborníci zdráhajú volať jedlo striktne „dobré“ alebo „zlé“ a namiesto toho si myslíte, že je lepšie pozerať sa na to, čo konzumujete, ako na zdravú voľbu alebo na nie príliš zdravú stravu. výber.Čo je to teda vyvážená strava?
„Za predpokladu, že neexistujú žiadne chronické zdravotné problémy, je dobrý nápad zamerať sa na pomer zdravých potravín k nezdravým potravinám v pomere 80:20, kde väčšinu času sledujete čistý, vege-heavy, nezápalová strava, a potom po zvyšok času sa tým netrápiš, “hovorí Stapke. "Takže si doprajete trikrát až päťkrát týždenne, či už ide o jedlo alebo občerstvenie." A s trochou väčšej slobody je oveľa jednoduchšie zostať v kurze. Tu je niekoľko rád, ako sa stravovať vyvážene a počas 80 percent času na kŕmenie sa rozhodnúť pre výživu tela.
SÚVISIACE:6 inteligentných tipov na občerstvenie, ktoré vám pomôžu odvrátiť vešiak (a uchovať váš zdravý rozum)
Držte sa čistých potravín
Čítanie etikiet je ťahák, takže to uľahčite výberom celých potravín, ktoré nie sú označené zdĺhavým zoznamom ingrediencií. „Držte sa potravín s jednou prísadou, alebo ak je na štítku niekoľko prísad, mali by ste byť schopní ich rozpoznať ako„ skutočné “a nemali by ste mať pocit, že absolvujete chemický test,“ hovorí Dulan. Budete sa chcieť naučiť ísť ľahko nadbytok a pridaný cukor, balené potraviny, rafinované sacharidy a dokonca aj chlieb a cestoviny, ktoré majú tendenciu byť ťažko spracované. Stapke navyše hovorí, že by ste možno mali zvážiť vyhýbanie sa zápalovým potravinám ako je lepok, mliečne výrobky, rastlinný olej a alkoholu.
SÚVISIACE:4 chutné jedlá, ktoré ste nepoznali, boli protizápalové
Vyvážte svoj tanier
Keď plníte neškrobovú zeleninu a chudé bielkoviny, v črevách vám už nezostane veľa miesta na odpadky. „Naložte si na tanier (aspoň do polovice) farebné ovocie a zeleninu, ktoré sú skvelým zdrojom vlákniny, a ktoré sú plné účinných antioxidantov a látok na potlačenie zápalu,“ navrhuje Dulan. Budete tiež chcieť naplniť asi jednu štvrtinu svojho taniera chudé bielkoviny a mastné ryby, ktorý je plný omega-3.
SÚVISIACE:Ako nakupovať udržateľné ryby
Keď je to možné, choďte ekologicky
Je zrejmé, že nákup bio nie je vždy voľbou vhodnou pre rozpočet, ale odborníci odporúčajú vyskúšať si svoju špinavý tucet produktov (napríklad jablká, zeler a špenát) organické, kedykoľvek je to možné. Budete tiež chcieť zvoliť hlavne organickú hydinu z voľného chovu, mäso z trávy, mliečne výrobky a vajcia. „Pesticídy a hormóny v našom potravinovom systéme môžu spôsobiť zmätok v našich telách a imunitnom systéme,“ vysvetľuje Stapke. „Ak je to príliš drahé, zvážte nákup organických produktov pri každom ďalšom nákupe. Tiež zmrazené bio zelenina je lacnejšia, ale rovnako výživná. ““
Doprajte si vegetariáni
Už v predškolskom veku ste sa možno rozhodli, že zdravé jedlá sú blech, ale všetci musíme upraviť naše myslenie - a naše varenie -, aby sme zeleninu prijali ako vynikajúci pôžitok pre vás. Naozaj je to všetko v tom, ako ich vyrábate. „Existuje toľko jednoduchých spôsobov, ako pripraviť zeleninu, vďaka ktorej bude skutočne chutí,“ hovorí Dulan. „Veľmi rada pridávam citrónovú šťavu a parmezán ružičkový kelalebo marinovanie špargľa a reďkovky v balzamikovom octe. ““ Pražené alebo grilované, so správnymi omáčkami, môže byť vaša zelenina skôr vrcholom vášho jedla ako prílohou. A keď sa prehrabujete vo veľkom tanieri grilovaných paprík nabitých čiernymi fazuľami a guacamole, uvidíte, aké nezbedné jedlo sa dá dobre a so správnou rovnováhou cítiť.
SÚVISIACE:Čo je diéta na dlhovekosť? Tu je návod, čo jesť pre dlhší život a trvalé zdravie