Výhody cvičenia s doskami: 6 zdravotných prínosov, keď robíte dosky (nad rámec základnej sily)
1Dosky posilňujú celé telo.
Máte radi viacúlohové pohyby? Zacieľte na viacero svalov naraz tým, že urobíte dosky. Na začiatok doska funguje tvoj glutesa štvorkolky, podľa Candace Rhodes, osobný tréner a zakladateľ Rhodos k sile. Tieto svaly hrajú zásadnú úlohu pri poháňaní dopredu, čo je obzvlášť užitočné, ak ste bežec. Silné glutety a štvorkolky tiež stabilizujú panvu a kolená, čo vám pomôže pohodlne sa pohybovať počas cvičenia a každodenných aktivít.
Plank sa zameriava aj na vaše ramená, paže a jadro, alias hlavný stabilizátor vášho tela, hovorí Ashley Dean, osobná trénerka a zakladateľka Apartmán 3R. „Keď ste na doske, vaša chrbtica je v neutrálnej polohe,“ vysvetľuje. To prinúti svaly jadra zapojiť sa a zaistiť stabilitu, čo ich v konečnom dôsledku posilní.
2Dosky zlepšujú vaše držanie tela.
Ako doska posilňuje tvoje jadro, Tiež podporuje dobré držanie tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte tendenciu sa hrbiť alebo, ako mnoho ľudí, sedieť celý deň pri stole. Funguje to takto: Podľa Journal of Physical Therapy Science
, vaše svaly jadra majú na starosti podporu vašej chrbtice a držanie tela vo vzpriamenej polohe. Podľa Deana to zahŕňa svaly ako bránica, panvové dno, vnútorné šikmé svaly a brušné svaly. Robenie dosiek udržuje tieto svaly zdravé a silné, čo zaisťuje, že vám ľahko podoprú chrbticu. Rhodes navyše dodáva, že silné jadro udržuje vašu chrbticu správne zarovnanú, ďalej pomôcť vášmu držaniu tela.SÚVISIACE:Neignorujte najdôležitejší sval Ab, ktorý máte - tu je postup, ako posilniť priečne brušné svaly
3Robenie dosiek môže pomôcť znížiť bolesť krížov.
Pokiaľ ide o bolesť, doska (doslova) má chrbát-a to všetko vďaka účinkom pohybu, ktoré posilňujú jadro a držanie tela. Potrebujete dôkaz? Jadro ako stred tela zvláda záťaž vašich pohybov. Podľa Aktuálne správy zo športovej medicíny„Ak je vaše jadro slabé, toto zaťaženie sa presunie na okolité svaly, ktoré sa začnú neúmerne nadmerne kompenzovať. To môže spôsobiť bolesť chrbta, najmä v dolnej časti chrbta. Zlé držanie tela tiež vyvíja tlak na svaly chrbta, podľa Kalifornská univerzita.
Zadajte výhody cvičení s doskami. V 2017 štúdiaVedci zistili, že stabilizácia jadra cvičením (ako napríklad dosky) môže znížiť bolesť krížov. Dosky môžu podľa Rhodesa tiež poskytnúť úľavu tým, že zvýšia vaše povedomie o zarovnaní chrbtice a držaní tela. Preklad: Robenie dosiek vám môže pomôcť lepšie si to uvedomiť ako držíš svoje telo. Tento typ vedomia, nazývaný posturálne povedomie, je spojený s úľavou od bolestí chrbta podľa a 2018 štúdia.
4Dosky pomáhajú predchádzať zraneniam.
Dosky stabilizovaním jadra znižujú riziko zranenia. Podľa Journal of Athletic Training, silné jadro pomáha prenášať silu do vašich končatín počas pohybu. Slabé jadro na druhej strane nie je schopné zvládnuť záťaž. To príliš tlačí na okolité svaly a spôsobuje „zranenia na neočakávaných miestach, ako sú boky, hamstringy alebo vnútorné stehná,“ vysvetľuje Dean.
Pomôcť môžu aj výhody doštičiek súvisiace s držaním tela. Podľa Rhodesa dobré držanie tela zaisťuje vašu bezpečnosť rovnomerným rozložením hmotnosti počas aktivity. To vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným a nesprávnym pohybom, ktoré môžu viesť k zraneniu a bolesti.
5Dosky zlepšujú vašu rovnováhu.
Keď robíte plank, ste nútení držať celú svoju váhu na prstoch a rukách bez toho, aby ste sa prevrátili. Toto jazlepšuje vašu schopnosť udržať rovnováhu, čo je kľúčové pre ovládanie polohy vášho tela. Mať dobrú rovnováhu vám pomôže pohybovať sa spôsobom, ktorý zabráni zraneniu, či už idete do schránky alebo turistika hore na horu. Navyše problémy s rovnováhou sa stávajú čoraz bežnejšími, pretože starneme, takže nikdy nezaškodí spochybniť vašu rovnováhu pohybmi, ako sú dosky.
Ak ste v oddelení rovnováhy trochu ošumelí, nebojte sa - existuje mnoho spôsobov upraviť dosku. Môžete si to uľahčiť položením kolien na zem, ktoré ponúka extra podporu pri budovaní sily. Ďalšou možnosťou je položiť ruky na posteľ alebo stoličku, aby ste zdvihli hornú časť tela, navrhuje Rhodes. To vám prinesie podlahu, čím sa doska ľahšie drží. „Čím vzpriamenejší trup, tým ľahšia je doska,“ hovorí. Hľadáte výzvu? Držte dosku dlhšie ako obvykle alebo zdvihnite nohu alebo ruku, hovorí Rhodes.
6Dosky môžu viesť k zvýšenej flexibilite.
Aj keď doska nepôsobí ako váš typický úsek, môže úplne zvýšte svoju flexibilitu. Podľa Deana robenie klasickej dosky predlžuje a natiahne vaše hamstringy, hlavné svaly zadnej časti nohy, ktoré spôsobujú bolesť, keď sú príliš tesné. Cvičenie tiež naťahuje oblúky a lopty vašich chodidiel, čo zlepšuje rovnováhu a pohyb, hovorí Dean. Medzitým sa bočná doska napína šikmé svaly, čo uľahčuje ľahké otáčanie kufra.