Úpravy drepu a tipy na bolesť kolien

„Zníženie rozsahu pohybu počas drepu je jednoduchá modifikácia, ktorá zníži tlak na kolená,“ hovorí ortopedický chirurg MUDr. Jerome Enad. „Namiesto toho, aby ste si drepovali úplne nadol, skrátenie oblúka na zhruba 30 až 45 stupňov výrazne zníži tlak v kolene.“

Doktor Enad tiež odporúča, aby ste sledovali, akú váhu prikladáte na drepy. „Drepy s príliš veľkou záťažou počas cvičenia môžu spôsobiť akútne napätie alebo chronickú tendonitídu,“ hovorí. „Ak stratíte rovnováhu pri príliš ťažkom zaťažení počas drepu, môžete utrpieť mierne vyvrtnutie kolena alebo dokonca katastrofálne pretrhnutie kvadricepsu alebo patelárnej šľachy.“

Ak vám cvičenie v drepe spôsobuje bolesť kolena, môže to byť spôsobené nesprávnym držaním tela a jeho formou. Vykonanie niekoľkých malých zmien počas drepu môže skutočne zabrániť bolestiam kolena a chrániť vaše kĺby pred vážnejšími poraneniami, ako je vyvrtnutie alebo zápal šliach. Drepy s nesprávnym držaním tela môžu spôsobiť napätie, hovorí doktor Enad. Aby sa predišlo týmto zraneniam, navrhuje, aby ste sa počas drepu nehrbili príliš dopredu alebo aby ste stáli príliš stuhnutí, čo môže spôsobiť bolesť.

„Zamerajte sa na drepové pohyby, pri ktorých sa boky posúvajú dozadu, nie rovno dole,“ hovorí profesionálny silový a kondičný tréner Jerry Handley, majiteľ a hlavný tréner Tréning vikingského výkonu. Doktor Enad dodáva, že „v dobrej forme by ste mali mať pocit, že si sadnete do kresla za sebou, vediete zadkom, ale budete v rovnováhe s dobrým držaním tela“.

Odoslanie bokov dozadu namiesto rovno nadol pomôže, aby vaše holene zostali zvislé, vysvetľuje Handley a zároveň minimalizuje napätie v kolene. Bolesť kolien môže zmierniť aj to, že budete pri drepoch viac tlačiť na päty (pričom väčšinu váhy uberajú päta a stredná časť chodidla), než aby ste tlačili dopredu na prsty.

Ďalším dôležitým krokom, ktorý môžete urobiť, pokiaľ ide o úpravu držania tela v drepe, je zaistiť, aby kolená pri ohýbaní smerovali rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách. „Ľudia sa dostávajú do problémov, keď nie sú kolená otočené tak, aby smerovali k prstom na nohách,“ hovorí Hadley. „Najčastejšie sú otočené príliš dovnútra.“ To, ako dodáva, môže spôsobiť zranenie kolenných väzov.

SÚVISIACE: 4 úseky, ktoré ste pravdepodobne nevedeli, môžu zmierniť bolesť chrbta

Namiesto tradičných drepov môžete vyskúšať aj mierne upravené formy boxové drepy alebo drepy sumo pomôcť zbaviť sa stresu z kolien. Pri drepoch do boxov pridáte za sebou počas cvičenia v drepe plyometrický box (alebo stoličku alebo lavičku): Pomaly spúšťajte telo, až kým nebudete sedieť na boxe v spodnej časti každého drepu. „Nezabudnite si sadnúť dozadu k boxu,“ odporúča Hadley minimalizovať bolesť kolien.

Dřepy sumo sa naopak viac zameriavajú na vaše glutety ako na vaše štvorkolky a hamstringy. „Sumo drepy sú variáciou normálneho drepu, ktoré sú dobrou alternatívou,“ hovorí Isaac Robertson, spoluzakladateľ spoločnosti Celkový tvar. „Na rozdiel od normálneho drepu sú vaše nohy umiestnené široko od seba v polohe sumo [postoj]. Držte si chrbát vystretý, sadnite si a choďte dole ako normálny drep. “

Vedeli ste a lis na nohy môže vám pomôcť dosiahnuť rovnaké výsledky ako drep? Doktor Enad vysvetľuje, že tlaky na nohy môžu zasiahnuť presné svalové skupiny ako tradičné drepy: „Pracujú na rovnakých svalových skupinách s menším tlakom.“ 

Miernou zmenou výšky nôh môžete napodobniť vzpriamený drep bez toho, aby ste ho vlastne robili. „Na legpresse chcete vyššie alebo viac predné umiestnenie chodidla,“ hovorí Handley, „takže lis pochádza skôr z vašich päty a gluteu.“

Starý dobrý elastický odporový pás vám môže pomôcť dosiahnuť udržanie dobrého držania tela a zároveň zmierniť stres na kolenách pri drepoch. S pridaním gumičky umiestnenej okolo kolien (tesne pod alebo nad úrovňou kolien) môžete podporte väčšiu aktiváciu vašich svalov glute, keď drepujete, a tým zo seba vypnite tlak kolená.

„To sa dá dosiahnuť vložením gumičky okolo kolien počas drepu,“ vysvetľuje osobný tréner Bill Daniels. "To vytvorí podvedomú reakciu na vytlačenie kolien von, čo aktivuje stabilizátory v bedrách a často môže zmierniť bolesť kolien."

Aj keď ľudia často nepovažujú paže za dôležitú časť tela pre drepy, v skutočnosti vám môžu pomôcť pri drepe spôsobom, ktorý zmierňuje bolesť kolena a stres. „Držaním sa steny, tyče alebo ukotvenej sady popruhov sa človek môže počas drepu namáhať z kolien, čo mu môže pomôcť bezpečne dokončiť rozsah pohybu,“ hovorí osobný tréner. Jack Craig. Craig navrhuje držať sa jednej z vyššie uvedených možností, pričom pomocou rúk držte telo vzpriamene a váhu pritom rovnomerne rozložte. Táto úprava, vysvetľuje, môže človeku pomôcť pomaly zavádzať telesnú hmotnosť, kým nespevní svaly dosť na dokončenie tradičnejšieho drepu (samozrejme okrem akýchkoľvek iných zdrojov bolesti, ako napríklad tvaru kolena a existujúcich) zranenia).

Drepovacie stroje bez nárazu sú v poslednom období bláznivým cvičením vo svete cvičení, vďaka svojim tvrdeniam, ktoré umožňujú ľuďom drepovať s nulovým dopadom. Jeden z najobľúbenejších drepovacích strojov bez vplyvu na trh je Metóda DB, ktorý vám pri drepovaní pomáha presunúť telesnú hmotnosť na glutety.

Metódu DB vítajú celebrity i bežní jednotlivci kvôli svojim schopnostiam posilňujúcim glute, ktoré vyžadujú len niekoľko minút cvičenia každý deň. Stroje na drep bez nárazu, ako je tento, môžu pomôcť ľuďom, ktorí pociťujú bolesť kolien v súvislosti s drepmi, pracovať s glutetom bez toho, aby spôsobovali ďalšie namáhanie kolien a chrbtice.