Prečo sú izometrické cvičenia pre vás dobré a 5 pohybov na vyskúšanie

Kedy ste naposledy robili izometrické cvičenia? Ak je vašou odpoveďou nikdy (hoci ste ich už pravdepodobne robili bez toho, aby ste o tom vedeli), potom je čas na zmenu. Izometrické cvičenia môžu byť kľúčom k zvýšeniu vašej kondície, ako aj k zlepšeniu normálneho fungovania a pohybu v každodennom živote.

Po prvé, pomáha pochopiť, čo znamená izometrický. Ak sa pozriete do Webster's Dictionary, nájdete túto definíciu: „Súvisiace s, zahŕňajúce alebo byť svalovou kontrakciou proti odpor, bez výrazného skrátenia svalových vlákien a s výrazným zvýšením svalového tonusu." Tu je jednoduchší spôsob, ako vysvetliť to. "Je to svalová kontrakcia, pri ktorej je dĺžka svalu relatívne nezmenená," hovorí Mike Ranfone, CSCS, certifikovaný tréner a zakladateľ Ranfone Training Systems a Ranfone Personal Consulting v Hamden, Conn.

Inými slovami, izometrický pohyb zahŕňa buď držanie určitej pozície pri cvičení (napr. nesnaženie sa na zníženie závažia) alebo tlačenie na nehybný predmet (napr. tlačenie na podlahu v zadku Most). Tento typ cvičenia precvičuje veľmi konkrétne svaly bez skutočnej zmeny dĺžky svalu a bez pohybu okolitých kĺbov.

Je veľmi možné, že ste už robili izometrické cvičenia bez toho, aby ste o tom vedeli, pretože bežné izometrické cvičenia zahŕňajú známe pohyby ako dosky, nástenné sedáky a glute mostíky. "Väčšinou sú bezpečným a efektívnym tréningovým stimulom, najmä ak ste podtrénovaní, starší alebo zranení," hovorí Ranfone. Na druhej strane, "možno ich použiť aj u pokročilých športovcov, ktorí chcú maximalizovať výsledky."

Mnohé dôvody by vás mali vyzvať, aby ste do svojej týždennej aktivity pridali izometrické údaje, bez ohľadu na váš vek alebo kondíciu. Na začiatok môžu izometrické cvičenia zlepšiť senzoricko-motorickú spätnú väzbu, čo znamená, že zlepšíte spojenie medzi vašou mysľou a svalmi. Izometrické cvičenia môžu tiež pomôcť pri svalovom poškodení, ktoré ste mohli utrpieť v dôsledku vášho fitness programu, čo z neho robí efektívne riešenie na zotavenie a obnovu. V skutočnosti, ak máte problémy s podráždenými kĺbmi, izometrické cvičenia môžu pomôcť znížiť to, čo sa nazýva šmykové sily kĺbov, v podstate opotrebovanie. To je obzvlášť výhodné, ak máte akútne alebo chronické problémy, ako je artritída, hovorí Ranfone. A čo viac, dokážu ponúknuť spestrenie nielen pre telo, ale aj pre myseľ. „Izometrický tréning preverí veľa boxov fyziologicky a čo je možno ešte dôležitejšie, psychologicky tých, ktorí chcú prelomiť monotónnosť a objaviť nové výzvy bez kompromisov vo výsledkoch,“ Ranfone hovorí.

Ak už robíte tradičné silové tréningy, môžete jednoducho pridať izometriu bez zmeny cvikov. Ranfone si však uvedomuje, že pretože izometrické cvičenia sú únavnejšie, budete musieť znížiť váhu, ktorú používate.

Nižšie je uvedených päť cvičení s izometrickými variáciami. Ak už viete a robíte tieto pohyby, začleňte variácie (t. j. časť, v ktorej držíte cvičenie v určitej polohe), aby ste mohli profitovať z izometrického tréningu, hovorí Ranfone. Alebo dokončite všetkých päť pohybov v jednom tréningu, pričom každý zopakujte raz alebo dvakrát.