Prečo je regenerácia nevyhnutná pre každú cvičebnú rutinu – a ako ju robiť správne

Natiahnuť. Piť vodu. Doprajte si čas na oddych. Toto všetko sú mantry, ktoré ste počuli na hodinách fitness, ale aké dôležité sú v skutočnosti? Veľmi dôležité, ako sa ukázalo. "Dni zotavenia sú dôležité pre rehydratáciu, doplnenie živín, spánok a opravu a rast svalov," hovorí John McDonald, MD, certifikovaný ortopedický chirurg a špecialista na športovú medicínu v Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates v Austine, Texas.

V mnohých ohľadoch sú dni zotavenia po tréningu a dni úplného zotavenia rovnako dôležité ako dni intenzívneho tréningu. V skutočnosti môže správna regenerácia pomôcť stať sa lepším športovcom a celkovo zdravším. "Schopnosť zlepšiť vývoj svalov, zlepšiť duševné zdravie a stres a znížiť riziko zranení z nadmerného používania, to všetko pomáha pri produkcii lepšieho športovca," hovorí Dr. McDonald.

Aby ste sa uistili, že sa zotavujete tak, ako si vaša myseľ a telo zaslúžia, tu je to, čo robiť po tréningu v dňoch, keď sa hýbete, a tiež ako stráviť dni na zotavenie.

SÚVISIACE:Ako začať cvičiť (ak ste sa v podstate nehýbali)

Po tréningu by ste mali nájdite si čas na natiahnutie. „Neprechádzajte len od intenzívneho cvičenia k skákaniu do sprchy,“ hovorí Erin James, certifikovaná osobná trénerka.

"Vykonajte pomalé úseky pre hornú aj dolnú časť tela," hovorí. "A pes smerujúci nadol je skvelé, najmä keď šliapete nohami." Prepracujte sa cez každú časť tela: ruky, späť, nohy. „Jeden úsek, ktorý milujem, je ľahnúť si na chrbát a vykrútiť nohu na každú stranu. Chvíľu si tam oddýchnite,“ hovorí. "Pomáha tiež uvoľniť nervový systém."

SÚVISIACE:7 bežných chýb pri naťahovaní, ktoré poškodzujú vaše úsilie

Hydratácia je tiež kľúčová. Odborníčka na športovú výživu Marie Spano, MS, RD, ktorá často pracuje s profesionálnymi športovcami, hovorí, že asi polovica z nás chodí v stave dehydratácie. Koľko a akých tekutín po tréningu potrebujete, však závisí od toho, aký druh cvičenia ste robili a koľko ste počas neho skonzumovali.

„Väčšina ľudí si vystačí len s vodou. Súťažiaci športovci alebo tí, ktorí intenzívne cvičia, však budú chcieť buď športový nápoj, ktorý obsahuje sodík, alebo môžu piť vodu a pridať sodík do jedla po tréningu,“ hovorí. Hydratácia by mala byť prioritou počas dňa.

SÚVISIACE:Čo presne jesť po cvičení, aby ste doplnili palivo a rýchlo sa zotavili

Dni regenerácie sú nevyhnutné pre všetkých športovcov, ale typ regenerácie, ktorý robíte, sa môže líšiť v závislosti od toho, ako vyzerá váš tréning. Ak robíte intenzívne kardio alebo ťažké váhy, Spano odporúča zamerať sa aspoň na jeden regeneračný deň v týždni. Ak robíte niečo ako jogu s nižšou intenzitou alebo eliptický stroj, možno nebudete musieť absolvovať deň plnej regenerácie každý týždeň, pokiaľ vám telo nepovie inak.

„Regeneračný deň pre rekreačného športovca alebo víkendového bojovníka by mal zahŕňať buď nejaký typ crossového tréningu (ak ste deň predtým absolvovali spinning, možno skúste prechádzka alebo krátka joga v deň regenerácie) alebo prestávka bez výrazného cvičenia (len strečing alebo každodenné aktivity, t. j. prechádzka so psom),“ hovorí Dr. McDonald. Rozhýbať svoje telo nejakým spôsobom je vždy dobré, či už to znamená urobiť si extra strečing alebo ísť na prechádzku s priateľom.

Toto je mimoriadne dôležité, keď začínate s novou cvičebnou rutinou. „Najčastejšia chyba nastáva, keď sa niekto nadchne pre novú rutinu alebo šport a hrá ho nonstop niekoľko týždňov po sebe. Vtedy vidíme obrovský nárast zranení z nadmerného používania, ako je zápal šliach,“ hovorí.

Nejde len o to, čo robíte fyzicky, budete chcieť venovať pozornosť aj tomu, čo jete v deň regenerácie. Stále chcete získať dostatočné množstvo bielkovín nasledujúci deň – Spano navrhuje približne 20 až 40 gramov bielkovín. "Predstavte si to ako fixačný horný dom, proteín pomáha vášmu svalovému tkanivu pri oprave, odstraňuje staré materiály a pomáha vám budovať nové," hovorí.

Ak cvičíte dlhšie alebo naozaj intenzívne, sacharidy sú tiež kľúčové v deň regenerácie, aby pomohli obnoviť energiu. Ak nemáte dostatok, pocítite to na druhý deň.

SÚVISIACE:Čo sú elektrolyty a prečo ich potrebujeme?

Je normálne, že vás bolí deň alebo dva po tréningu, ale ak to pociťujete aj po niekoľkých dňoch, možno budete potrebovať extra odpočinok alebo regeneračné mechanizmy. Spano odporúča čerešňovú šťavu príležitostne, ak ste extrémne boľaví, pretože „pomáha blokovať zápal rovnakým spôsobom NSAID (ako Advil) by sa dalo“ a „používať s mierou, pretože je potrebný nejaký akútny zápal, aby sa svaly prispôsobili a zosilneli“.

Epsom soľné kúpele môže pomôcť pri bolestiach a niektorí ľudia prisahajú na masáž alebo akupunktúru. A sú to investičné, ale perkusívne masážne nástroje, napr Theragun alebo Hypervolt, dokáže zázraky na väčších svalových skupinách.

Napokon, „význam hydratácie a spánku nemožno preceňovať,“ hovorí Dr. McDonald. „Faktor spánku rekreační športovci často prehliadajú, pretože sa len snažia nájsť si čas na začlenenie cvičenia do už aj tak nabitého programu. Vo všeobecnosti by malo byť cieľom sedem hodín v noci.“

SÚVISIACE:Svalové valčeky sú skutočne účinné – tu je návod, ako sa správne valiť, aby ste uľavili od bolesti a predišli zraneniam