Tipy na cvičenie pre ženy vo veku 30, 40, 50, 60 rokov

Ak ste boli aktívny po celých 20 rokov, možno ste sa posmievali myšlienke „dňa odpočinku“ alebo tomu, že ste si našli čas poriadne sa natiahnuť po hodine cvičenia. Keď však vstúpite do veku 30 rokov, môžete začať pociťovať intenzívnejšiu bolesť a dlhší čas na zotavenie po tréningu. To je normálne, ale aj jemné postrčenie od tela, aby ste zlepšili svoju mobilitu, hovorí Katy Neville, vedúca inovácií, fitness a talentov pre ónyx. Pohybová práca vám pomôže zvýšiť flexibilitu, znížiť bolestivosť a aktivovať správne svaly pri tréningu, hovorí Neville.

"V našich 20 rokoch máme tendenciu ísť-go-go bez rozmýšľania o tom, ktoré svaly pracujeme," hovorí. "Keď nastane vek, je čoraz dôležitejšie precvičiť správne svaly na vyváženie tela."

Jedným z príkladov je, že všetci máme silu v prednej časti tela (aka naše štvorkolky) vďaka chôdzi vpred, ale veľa ľudia bojujú so silou gluteu kvôli sedeniu. Neville hovorí, že k tomu pridá 10 minút mobility pred tréningom aktivujte si gluteus vám pomôže napáliť správne svaly a vyrovnať prednú a zadnú časť tela. Medzi skvelé cviky na pohyb na začiatku patrí výpad pri chôdzi, zdvihnutie päty a kruhy na krku.

Podľa Kathryn Kelly, ocenenej fitness súťažiacej a majiteľky Ochutnajte Buzz Food ToursVšetci ľudia, najmä ženy, prirodzene začínajú strácať svalovú hmotu vo veku 30 rokov. Na boj proti tomuto poklesu môžeme pridať tréningy na naberanie svalov a silový tréning namiesto toho, aby sme sa zamerali iba na kardio. Kelly odporúča zamerať sa na rôzne časti tela a striedať ich počas týždňa. Môže to vyzerať ako bicepsové kučery a tlaky nad hlavou na deň rúk, dvíhanie nôh a drepy so záťažou na deň nôh a tlaky na drepy a vážené bočné výpady na precvičenie celého tela. Kelly hovorí, že okrem zlepšenia svalovej definície a hmoty, silový tréning tiež zvyšuje metabolizmus a zlepšuje pohyblivosť.

Keď dosiahneme vek 30 rokov, môžeme si začať všímať našu rovnováhu a výdrž nie je taká jednoduchá na údržbu ako pred pár rokmi. Flexibilita je jednou z tých zručností, ktoré stratíte, ak necvičíte, a keď sfúknete viac narodeninových sviečok, môže to vyžadovať viac času a trpezlivosti. Preto budeme musieť začať venovať oveľa väčšiu pozornosť detailom, ako je forma, aby sme si udržali telo pred zraneniami, hovorí Chris Grebe, osobný tréner certifikovaný NASM a osobný tréning v tejto oblasti manažér v Blink Fitness. „Je dôležité začať zdvojnásobovať flexibilitu, ako aj mobilitu vo veku 30 rokov, aby ste môže položiť základy pre posuny cvičebného programu, ku ktorým dôjde v nasledujúcich desaťročiach,“ povedal vysvetľuje. Môžeme to dosiahnuť implementáciou funkčných tréningov, ako je tréning s vlastnou váhou alebo závesný tréning cez TRX.

Ženy vo veku 30 rokov sú obzvlášť náchylné na inzulínovú rezistenciu v dôsledku metabolických zmien hormónov nadobličiek a štítnej žľazy, tvrdí Mindy Pelz, DC, zakladateľka Wellness pre rodinný život a Obnoviť akadémiu. Aby ste tomu zabránili, investujte do kardio rutiny, ktorú môžete dodržiavať a udržiavať. Či už ide o cestnú alebo horskú cyklistiku, kurzy cyklistiky v interiéri, výcvikové tábory alebo jogging, cieľom je udržať si zvýšený tep na dlhšiu dobu. Pelz hovorí, že kardio cvičenia by mali byť začlenené štyri až päťkrát týždenne po dobu 30 až 60 minút na reláciu.

Pre väčšinu ľudí sú štyridsiatnici charakteristické tým, že sú mimoriadne zaneprázdnení, pretože sa všetci snažíme žonglovať s dieťaťom starostlivosť, pracovná náročnosť, starostlivosť o starnúcich rodičov a celkový pocit dosť obmedzený na naše osobné čas. Tieto roky môžu byť plné spomienok a pokroku, ale mohli by si nechať málo času na výlet do posilňovne. Preto Kelly navrhuje urobiť všetko pre to, aby ste do svojich dní začlenili „nečinné“ tréningy, napr ísť po schodoch namiesto eskalátora, príp ísť na hodinovú prechádzku počas obedňajšej prestávky. Môžete tiež zaparkovať ďaleko od obchodu s potravinami alebo dokonca zapojiť svoje deti do aktívnej hry usporiadaním súťaže v „šprintovaní“ na dvore. Cieľom je vtesnať do seba čo najviac aktivity.

SÚVISIACE:6 malých zmien životného štýlu za zdravšie vás budúci rok o tomto čase

Akonáhle dosiahneme 40-ku, naše zdravie kĺbov, funkčnosť a kardiovaskulárna kondícia začnú zaujímať hlavné miesto pri stole. V tejto fáze Grebe hovorí, že by sme sa mali snažiť využiť naše cvičebné programy na zlepšenie našich aktivít každodenného života. Ale mnohí vo veku 40 rokov začínajú prechádzať k viac sedavému životnému štýlu. "To môže predstavovať výzvy pre naše telo, ako sú tesné svalové skupiny, ktoré spôsobujú bolestivé body na tele, obmedzujú naše pohyby," vysvetľuje.

To je dôvod, prečo je ideálny čas začať venovať viac pozornosti našim rozcvičkám a urobiť ich dynamickými pomocou skákačiek, drepov a inchwormov. Grebe vysvetľuje, že čas na to, aby sme sa uistili, že sú naše telá pripravené presadiť sa fyzickou vytrvalosťou, zníži zranenia a povedie k lepšiemu výkonu.

Keď ženy dosiahnu 40 rokov, Peltz hovorí, že mozog a telo prechádzajú niekoľkými dramatickými zmenami: Keď sa vaječníky vypnú, hladiny progesterónu, estrogénu a testosterónu začnú klesať. Nadobličky sú ponechané, aby zachytili hormonálnu vôľu. „Keďže nadobličky nesú väčšiu pracovnú záťaž, ženy vo veku 40 rokov musia byť mimoriadne opatrné, pokiaľ ide o vyrovnávanie stresových tréningov, ktoré boli kedysi dobre tolerované vo veku 20 až 30 rokov. viac výživné cvičenie s nižším dopadom," ona povedala.

Ženy vo veku 40 rokov zvyčajne zaznamenávajú dramatický pokles svalovej hmoty v dôsledku rýchlo klesajúcej produkcie testosterónu a ľudského rastového hormónu (HGH). Aby sa tomu zabránilo, Pelz odporúča striedať jeden až tri dni cvičenia s nízkym dopadom, ako je joga, turistika a chôdza s jedným až tromi dňami cvičenia na posilnenie a budovanie svalov, ako je pilates, TRX, kettlebells a záťaž zdvíhanie. "Táto rovnováha bude mať upokojujúci účinok na hormóny - ktoré sa pravdepodobne začínajú kaziť - a zároveň podporí svalový tonus a silu," dodáva.

SÚVISIACE:Rozdiel medzi cvičením nízkej, strednej a vysokej intenzity

Keďže kostná hmota a hustota sa časom zmenšujú, naše telá sú tak náchylnejšie na potenciálne zranenia. Ak ste teda nezostali aktívni a chcete začať cvičiť pravidelnejšieKelly hovorí, že je nevyhnutné začať pomaly. Napríklad odporúča začať s vodným aerobikom a prepracovať sa až k chôdzi do kopca, keď sa vaše svaly začnú spevňovať. Ženy staršie ako 50 rokov môžu potrebovať viac času na zotavenie sa zo zranení, takže Kelly hovorí, že v prípade potreby si medzi cvičeniami naplánujte jeden alebo dva dni odpočinku.

Aj keď, áno, máme 50-tku, keď sa pozeráme na dôchodok a začíname si užívať pomalšie tempo života, to neznamená, že cvičenie je menej dôležité. Niektorí môžu namietať, že je to kritickejšie, ak chceme naháňať naše budúce vnúčatá a plaviť sa po svete. „Musíme sa uistiť, že naše cvičebné programy sú prispôsobené tak, aby motory v našom tele fungovali hladko. Zmerajte, ako dlho vám trvá zotaviť sa z cvičenia, a použite to na zostavenie plánu cvičenia, ktorý zodpovedá tomu, čo vám hovorí vaše telo,“ odporúča Grebe.

Navrhuje tiež začleniť rôzne cvičenia, ako je plávanie alebo joga, a nie iba superintenzívne kardio. „Funkčnosť je v tejto fáze života kľúčová a pomáha vášmu telu efektívne sa pohybovať takými spôsobmi, ako napr squat alebo pánt pomôže udržať ruky času,“ hovorí.

Neville opakuje, že silový tréning je s pribúdajúcim vekom taký dôležitý, pretože svalová hmota pomáha telu spaľovať viac kalórií v pokoji ako tuk. Aj ženy po menopauze začínajú strácať svalovú hmotu, takže ak sa na to zamerajú včas a dôsledne, udržia si silu a zdravie.

Aj keď Neville hovorí uprednostňujú sa hmotnosti, odporové pásma môžu tiež ovplyvniť. Pokúste sa vždy medzi zdvíhaním vložiť deň odpočinku, aby ste predišli zraneniam. „Keď do svojej rutiny pridávate silu, mali by ste tiež udržiavať kardio s nízkym dopadom,“ pokračuje. "Začlenenie bicyklovania a chôdze zaistí, že získate kardiovaskulárne výhody, ktoré sú potrebné na udržanie zdravého srdca."

SÚVISIACE: 8 cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Hoci ste v minulosti mohli byť maratónskym bežcom, je dôležité netlačiť na seba, aby ste v 60-tke išli na plný plyn. Koniec koncov, nikto neprejde z gauča na olympijského športovca cez noc, hovorí Kendall Nielson, zakladateľka SHiNE Dance Fitness. Všetko to začína rôznymi rozhodnutiami, ako je chôdza namiesto jazdy na krátke vzdialenosti. Alebo pri telefonovaní stáť namiesto sedenia. "Potom postupne pridávajte dlhšie segmenty kardia, silového tréningu a ohybných komponentov, aby ste zostali v strehu," dodáva.

Cieľom je jednoducho pokračovať v pohybe bez ohľadu na to, koľko kôl okolo slnka urobíte. „Čím viac sedíte, tým viac vám začnú mrznúť svaly, kĺby a ďalšie časti tela,“ vysvetľuje Amelia Pavlik, certifikovaná učiteľka barre a zakladateľka FRESHJUICE + bublinková. „Skutočnosť je taká, že s pribúdajúcim vekom sa stretávame s viacerými bolesťami a bolesťami, z ktorých mnohé sa stávajú súčasťou každodenného života. Sedieť a nehýbať sa, to ich len zhorší." Morálka príbehu: Buďte aktívni a neviňte sa, ak sú vaše tréningy jednoduché – stále pracujú na tom, aby ste boli silní.

SÚVISIACE: Štúdia nachádza pozitívnu súvislosť medzi vykonávaním domácich prác, fyzickým zdravím a zdravím mozgu

Zatiaľ čo ľudia často uvažujú o rozdelení tréningu na „deň rúk“ alebo „deň nôh“ ako ideálny spôsob budovania sily, v skutočnosti je to len prístup, ktorý by sa mal použiť na ciele v oblasti kulturistiky, hovorí Lorna Kleidmanová, osobný tréner, ktorý sa venuje fitness pre ženy nad 50 rokov. Namiesto toho by sa ľudia vo veku 60 rokov mali zamerať na všeobecnejší prístup k fitness. "Celotelové sedenie zvýši váš metabolizmus viac ako dvojdňový prístup," vysvetľuje. „Myslite na to, že zahrniete stláčanie, ťahanie, dosky, rotácia, drepya pohyby v rozdelenom postoji (ako výpady) v každom sedení." 

SÚVISIACE:Ak vás pri drepoch bolí kolená, vyskúšajte tu 8 inteligentných úprav

Keď na narodeninovú tortu pridáte viac sviečok, určite sa vám po ceste utvoria nejaké hrčky, škrabance, bolesti a bolesti. To všetko je súčasťou života naplno, ale niekedy nás to môže urobiť silnejšími na jednej strane oproti druhej. Môžeme však pracovať na náprave starých zranení a nerovnováh s trvalou kondíciou, hovorí Ryan Kennedy, osobný tréner certifikovaný NASM a riaditeľ fitness Fieldhouse v parku. „Cvičenie s jednou končatinou je skvelou voľbou pre staršiu populáciu, pretože môže pomôcť odhaliť slabiny zo strany na stranu,“ vysvetľuje. "Vybudovanie sily a symetrie v tele je najlepší spôsob, ako posilniť jadrovú silu, rovnováhu a správny pohyb."