5 strečingov na zníženie bolesti kolien
Bolí ťa koleno? Si v dobrej spoločnosti. Bohužiaľ, bolesť kolena je pomerne bežná a môže postihnúť široké spektrum jednotlivcov, od pokročilých športovcov až po starších jedincov, hovorí Steve Knauf, DC, výkonný riaditeľ chiropraxe a dodržiavania predpisov pri Spoločná chiropraktika v Scottsdale, Arizona.
Bolesť kolena sa môže objaviť náhle alebo sa môže časom rozvinúť a bolieť dlhší čas. Aj keď existuje mnoho príčin bolesti kolena, Knauf uvádza najbežnejšie ako svalová slabosť, bolesť v krížoch alebo bedrách, artritída, problémy s chodidlami, ako sú ploché nohy, priame poranenia, zlé postavenie tela, zlé držanie tela, autonehody, nadváha vzhľadom na váš typ postavy, a nadmerného používania.
Ak máte čo do činenia s bolesťou kolena, identifikácia príčiny je rozhodujúca. "Táto bolesť môže zahŕňať štruktúry za kolenom a tým, že poznáte príčinu, môžete ju liečiť namiesto toho, aby ste jednoducho liečili svoje príznaky," hovorí Knauf. Ak máte výraznú bolesť v oblasti kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením alebo strečingom.
Akonáhle budete mať všetko jasné, niektoré každodenné úseky vám môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena. Mnohé z týchto úsekov v skutočnosti zahŕňajú členkové a bedrové kĺby, čo môže na prvý pohľad znieť zvláštne, kým nezistíte prečo. "Keď máte bolesti kolena, príčina tejto bolesti je často vedľajším produktom neefektívnosti iná časť tela, bežnými vinníkmi sú členkové a bedrové kĺby,“ vysvetľuje Mara Kimowitz, majiteľ StretchSource v Boontone, N.J. Keď členkový alebo bedrový kĺb (susedné kĺby na oboch stranách kolena kĺbu) chýba zdravý rozsah pohybu, potom sa na koleno vyvíja neprimeraný tlak, krútiaci moment a práca kĺb. To má za následok nadmerné používanie, poškodenie a bolesť. Ale zdravým rozsahom pohybu v členkových aj bedrových kĺboch môžete priamo ovplyvniť zdravie kolena.
Kimowitz tu načrtáva päť základných strečingov, ktoré môžete vykonávať ako súčasť bežnej strečingovej rutiny alebo podľa potreby, aby ste uľavili od bolesti a namáhania kolien. Pretože prevencia je kľúčom k tomu, aby ste zostali bez zranení a bez bolesti, môžete (a mali by ste!) tieto úseky vykonávať niekoľkokrát týždenne.
SÚVISIACE: Ak vás pri drepoch bolí kolená, vyskúšajte tu 8 inteligentných úprav
Užitočné strečingy pri bolestiach kolien
Poďakovanie: Mehroz Kapadia
1Calf Stretch
Postavte sa s nohami na šírku bokov, tvárou k stene s rukami na stene a ohnutými lakťami. Ustúpte pravou nohou dozadu, kým nebudete mať ruky rovné, ale ruky budú stále na stene. Ohnite ľavé koleno. Vydržte tu 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Poďakovanie: Mehroz Kapadia
2Twist členku s pásikom
Posaďte sa na podlahu s ľavou nohou vystretou pred vami; držte pravú nohu pokrčenú a pravú nohu rovno na podlahe. Umiestnite odporový pás, šatku alebo opasok okolo bruška ľavej nohy a konce držte ľavou rukou. Jemne potiahnite ľavú nohu doľava a snažte sa nehýbať ani neotáčať ľavou nohou. Skontrolujte, či ľavé koleno stále smeruje k stropu, keď sa členok natiahne. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Poďakovanie: Mehroz Kapadia
3Rotácia bedra v sede
Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe tak, aby vaše kolená zvierali 90-stupňové uhly. Položte ľavú nohu na pravé stehno. Ľavou rukou jemne zatlačte na ľavé koleno a pomaly sa otáčajte dopredu od pása, až kým nepocítite natiahnutie vonkajších bokov. Podržte 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Poďakovanie: Mehroz Kapadia
4Predná flexia bedra
Postavte sa pred stenu s nohami pri sebe a umiestnite stoličku asi jednu nohu za seba. Pomocou steny na vyváženie položte ľavú nohu na stoličku. Držte kolená pri sebe a ohnite pravé koleno, kým nepocítite natiahnutie ľavého bedra. Pre hlbšie natiahnutie zatlačte stoličku ďalej od steny. Podržte 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
SÚVISIACE: 5 jednoduchých, každodenných strečingov bokov pre každého, kto sedí celý deň
Poďakovanie: Mehroz Kapadia
5Reclined Hip Twist
Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s nohami narovnanými a rukami po stranách, dlaňami nahor. Zdvihnite ľavú nohu k stropu a pomaly ju nechajte prepadnúť na pravú stranu tela, nechať ľavú nohu spadnúť na podlahu (ohnúť ľavé koleno alebo ho držať rovno, v závislosti od toho, čo je pohodlné). Podržte 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
SÚVISIACE: 5 jednoduchých cvikov na podkolenné šľachy (plus 2 skvelé strečingy) na posilnenie a predĺženie zadnej časti nôh