Len 3 minúty cvičenia môžu zlepšiť vaše zdravie – tu je 7 mini pohybov, ktoré môžete vyskúšať
Môžu mať len tri minúty cvičenia skutočný vplyv na celkové zdravie a fyzickú kondíciu? Môže to znieť ako rýchly trik, ale nedávna štúdia v The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism naznačuje, že pohyb tela na tri minúty dvakrát za hodinu môže mať pozitívne zdravotné výhody.
Táto malá, ale výstižná štúdia zahŕňala 16 mužov a žien v strednom veku žijúcich v Štokholme s typickými pracovnými miestami a obezitou v minulosti. (Ich konkrétne sedavý životný štýl a metabolické stavy ich vystavujú riziku cukrovky.)
Účastníci štúdie jeden týždeň nosili monitory, aby poskytli vedcom základné čísla. Potom si polovica skupiny stiahla aplikáciu pre smartfóny, ktorá im dávala pokyn, aby boli tri minúty aktívni každých 30 minút. Počas troch týždňov táto polovica subjektov pochodovala na mieste, drepovala a vykonávala iné jednoduché cvičenia (to by ich spolupracovníkov príliš nerozptyľovalo). Kontrolná skupina nebola vyzvaná na cvičenie každých 30 minút.
Nakoniec údaje odhalili, že prerušenie dlhých sedení a pohybu každé dve hodiny na približne tri hodiny minúty znížili vplyv dlhého sedenia a zlepšili kontrolu glykémie v porovnaní s východiskovou hodnotou úrovne. Po troch týždňoch častých prestávok v sedení účastníci vykazovali nižšie hladiny glukózy nalačno a menšiu variabilitu glukózy.
Výskumníci však dospeli k záveru, že tri minúty by sa mali považovať za minimum – ak sa môžete pohybovať viac (povedzme, robte tento dvojhodinový pohyb okrem toho, že sa každý deň dostanete na formálnejšie cvičenie), to je rovnomerné lepšie.
SÚVISIACE:Definitívne množstvo cvičenia, ktoré musíte nahradiť celodenným sedením
Fitness tréner a generálny riaditeľ spoločnosti Suprema Fitness, Jennifer Cohenová, hovorí, že ju tieto zistenia neprekvapujú. "Krátke tréningy sa môžu pridať," hovorí. "Spočítajte si to - ak cvičíte šesť minút každú hodinu počas štandardného osemhodinového pracovného dňa, celkovo ste odcvičili 48 minút."
Cohen je presvedčený, že začlenenie „mini tréningov“ do vášho dňa je dobrým riešením pre každého: od bežných cvičiacich, ktorí majú problém dostať sa do rušných dní, až po ľudí. práve začína začleňovať pohybovú prax do svojich každodenných rutín.
„Cvičenie viacerých kratších tréningov v dňoch, keď nemôžete vtesnať dlhší, je určite lepšie ako úplne ho preskočiť a môže vám pomôcť udržať si zdravie, aj keď je váš rozvrh nabitý,“ Cohen hovorí.
Neviete, ako stráviť tri minúty aktivity? Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vyskúšať na tri minúty v kuse alebo ich skombinovať akokoľvek chcete.
Poďakovanie: Getty Images
1Dosky
Majster tréner na AKT, hovorí Alissa Tucker, NASM, CPT, CES dosky sú vynikajúce trojminútové cvičenie, ktoré väčšina ľudí zvládne (alebo aspoň dopracuje), či už pracujú v kancelárii alebo doma. Nemusíte držať jeden plank tri minúty rovno (pokiaľ nemôžete a nechcete!), ale strávte asi tri minúty držaním v 30-sekundových alebo jednominútových intervaloch s krátkymi prestávkami medzi nimi.
"Dosky sú skvelé, pretože pracujú na viacerých svaloch v tele budovať silu a stabilitu,“ hovorí. „Aj keď nie je možné, aby bol celý plank prístupný pre každého, upravená doska so zdvihnutými rukami (budú fungovať ruky na ramene vášho gauča) je skvelý spôsob, ako začať stavať sila potrebná na to, aby ste dokázali udržať celý plank." Planking si môžete uľahčiť aj tak, že kolená budete držať na zemi, a nie vysúvať nohy, podobne ako pri modifikovanom push-up.
Tucker tiež navrhuje pridať do svojho planku nejaké kardio, aby ste maximalizovali každé trojminútové sedenie. "Môžete skúsiť plank jacks (vyskakovanie nôh von a dovnútra, zatiaľ čo držíte plank pozíciu) a horolezcov (beh vo vašej doske)."
SÚVISIACE:Táto 10-minútová plankovacia rutina rozpáli vaše jadro iba 5 pohybmi
Poďakovanie: Getty Images
2Trojminútová tanečná párty
Kto nemá rád tanečnú párty? Najmä uprostred pracovného dňa. "Tanec je najlepšia forma kardia, pretože vyžaduje pohyb vo všetkých rovinách pohybu, čo z neho robí funkčné cvičenie," hovorí Tucker. „Môže tiež zvýšiť vašu náladu a [zvýšiť tep]! Zapnite si svoju obľúbenú pieseň a zatancujte si ju."
SÚVISIACE: Potrebujete Pick-Me-Up? Vyskúšajte tieto jogové pohyby celého tela na okamžité zvýšenie energie
3Arm Swings
Danny Saltos, CPT, osobný tréner v Los Angeles a zakladateľ spoločnosti Trénujte s Dannym, odporúča robiť jednoduché švihy pažami, aby ste otvorili hrudník, ktorý sa môže po celodennom písaní na počítači stiahnuť a predkloniť. Začnite tým, že sa pekne postavíte a potom roztiahnite ruky do strany. Kontrolovane švihnite rukami dozadu a dopredu pred seba.
Poďakovanie: Getty Images
4Póza superženy
Saltos hovorí, že póza Superwoman je skvelým cvičením pre každého, kto pracuje z domu. „Začnite tým, že si ľahnete na zem tvárou nadol s nohami rovno za sebou a rukami úplne natiahnutými pred sebou. Udržujte hlavu neutrálnu a nepozerajte sa hore. Potom pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme niekoľko centimetrov a vydržte ich tri sekundy. Uvoľnite sa a pomaly sa spustite späť na zem."
Poďakovanie: Getty Images
5Drepy s telesnou hmotnosťou
„Začnite s nohami približne na šírku bokov. S vystretými rukami vpredu spúšťajte zadok smerom k pätám, kým nie sú stehná rovnobežne so zemou,“ hovorí Saltos. Potom sa vráťte do stoja.
Poďakovanie: Getty Images
6Objatia kolien
Objatia kolien sú pohodlným spôsobom, ako natiahnuť zadok a spodnú časť chrbta. "Postavte sa pred stôl, zdvihnite jedno koleno k hrudníku naraz a obaľte si obe ruky okolo holene, aby ste ich pevne stlačili," hovorí Saltos.
7Walk It Out
Nebaví vás drepovať pred vašimi spolupracovníkmi? Žiaden problém. Stačí sa prejsť. Nemusíte ani chodiť ďaleko alebo opustiť svoju kanceláriu. Prejdite sa po podlahe kancelárie, prejdite sa okolo bloku, vylezte po schodoch na výstupných schodiskách alebo len pochodujte na mieste. Ak ste multitasker, urobte si prechádzku počas konferenčných hovorov, kde musíte viac počúvať ako hovoriť. Pravdepodobne sa vám bude chcieť chodiť viac ako tri minúty.
Čo ak nemáte 3 minúty každú pol hodinu?
Robiť si krátke prestávky každú pol hodinu nemusí byť vhodné pre každý pracovný štýl, rozvrh alebo prostredie. Ide o to, aby ste sa niekoľkokrát za deň pokúsili o malé návaly pohybu.
Ako alternatívu k trojminútovým, dvojhodinovým prestávkam Cohen navrhuje urobiť si desaťminútovú prestávku na cvičenie aspoň trikrát denne. "V rušných dňoch, keď možno nemáte čas ísť do posilňovne alebo si ísť zabehať, môže byť rozdelenie tréningov na niekoľko kratších časových úsekov šikovným riešením."
Ak potrebujete radu, vyskúšajte webovú stránku alebo aplikáciu online na streamovanie fitness, ako je napr Aplikácia Peloton, Alo sa pohybuje, alebo bezplatný kanál na Youtube Joga s Adriene pre množstvo kratších tréningových možností sa môžete ľahšie prepliesť do nabitého dňa.
SÚVISIACE:8 spôsobov, ako zostať zdravý, ak sedíte pri počítači celý deň, každý deň