Ako bezpečne cvičiť (a vyhnúť sa vyčerpaniu z tepla), keď je vonku horúco

Keď je teplo, ako len môže byť, je stále bezpečné pokračovať v normálnom cvičení vonku? Iste, mohli by ste sa dostať do jaskyne a pripojiť sa k telocvični, ktorá celý deň fúka striedavým prúdom. Druhou možnosťou je úplne sa vzdať cvičenia, kým teplota neklesne, ale to môžu byť mesiace (resp nikdy, ak ste na trvalo teplom mieste) a nemôžete zostať uväznení a sedaví večne! Všetci sa musíme pohnúť.

Ak ste vášnivým cvičencom vonku, nie je potrebné, aby letné horúčavy alebo horiace slnko úplne sabotovali vaše fitness návyky. robiť je potrebné urobiť niekoľko úprav, aby ste zostali v bezpečí a zdraví (čítajte: vyhnite sa vyčerpaniu z tepla, dehydratácii, svalovým kŕčom a podobne). A to je ešte dôležitejšie pre skupiny, ktoré môžu byť citlivejšie na vysoké teplo, ako sú dospelí nad 65 rokov alebo ľudia užívajúci určité lieky, ako sú diuretiká, betablokátory, antihistaminiká, trankvilizéry alebo antipsychotiká, hovorí Alexis C. Colvin, M.D., ortopedický chirurg športovej medicíny na Mount Sinai. Spýtali sme sa doktorky Colvinovej na jej najlepšie tipy na bezpečné cvičenie, keď je to možné

SÚVISIACE:4 dôvody, prečo je potenie pre vás skutočne skvelé (okrem toho, že vás ochladí)

„Teplo pôsobí na telo mnohými spôsobmi, vrátane zvýšenia telesnej teploty, zrýchlenia srdcového tepu, a zvýšenie prietoku krvi do pokožky ([vaše] krvné cievy sa rozšíria, aby zvýšili potenie)," Dr. Colvin hovorí. Keď je super teplo - napríklad 80 až 90 stupňov Fahrenheita - vaše telo je náchylnejšie na problémy súvisiace s teplom, najmä keď vyvíjate veľa energie z fyzickej aktivity. Dr Colvin poznamenáva, že dehydratácia, kŕče z tepla a vyčerpanie z tepla sú niektoré z najbežnejších stavov súvisiacich s cvičením v horúcom a/alebo vlhkom prostredí.

"Vyčerpanie z tepla nastáva, keď sa telo nedokáže ochladiť, zvyčajne v dôsledku kombinácie fyzickej aktivity a vysokej teploty (najmä pri vysokej vlhkosti)," vysvetľuje. "Keď je vlhkosť vysoká, pot sa tak rýchlo neodparuje z pokožky, čo je normálny chladiaci mechanizmus tela." Záležitosti sa zhoršia, ak správne nedopĺňate vodu a elektrolytov, ktoré potíte von (inými slovami, ste dehydrovaný).

Niektoré znaky a príznaky vyčerpania z tepla, na ktoré si treba dávať pozor, podľa Dr. Colvina: bolesť hlavy, závraty, únava, nevoľnosť, vracanie, kŕče, silné potenie, rýchly, ale slabý pulz a/alebo prechladnutie, bledosť, vlhko koža.

Dr Colvin hovorí, že najlepší spôsob, ako zistiť, aké bezpečné je cvičiť alebo pracovať intenzívne vonku, je WBGT alebo globálna teplota vlhkého teplomera, čo je podľa Národnej meteorologickej služby miera tepelného stresu na priamom slnečnom svetle a zohľadňuje sa pri ňom teplota, vlhkosť, rýchlosť vetra, uhol slnka a oblačnosť." Toto sa líši od tepelného indexu, ale ak WBGT nie je pre vašu polohu k dispozícii, tepelný index funguje tiež.

"Vo všeobecnosti [teploty] pod 70 stupňov F majú nízke riziko ochorenia z horúčavy, " hovorí Dr Colvin. "Opatrnosť sa odporúča pri cvičení medzi 80 a 90 stupňami F - a extrémna opatrnosť sa odporúča, keď je tepelný index vyšší ako 90 stupňov F." Ak nie ste aklimatizovaní na tieto vysoké teploty (a len málo z nich), budete chcieť zamieriť do klimatizovaného, ​​tienistého priestoru, keď sa dostane do 90. rokov (pre citlivejšie skupiny to možno budete chcieť urobiť, aj keď je tepelný index nižší ako 80 stupňov F).

SÚVISIACE:Ako je zima príliš chladno na cvičenie vonku? Tu je návod, ako zostať v bezpečí a v teple počas zimného tréningu