Čo je regeneračná jóga? Obnovujúca jóga, význam, výhody a základné možnosti, ktoré je potrebné vyskúšať
Pre niekoho, kto nikdy necvičil jogu, môže byť myšlienka na to, že sa krúti, ďaleko od vašej predstavy o relaxácii a obnove. Nenechajte sa však oklamať - existuje niekoľko rôznych druhov jogy, ktoré môžu vyzerať rôzne v závislosti od spôsobu. Aj keď môžete vždy vyskúšať intenzívnejšiu, zrýchlenejšiu a namáhavejšiu formu jogy, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pracovali svaly (inými slovami, vždy môžete cvičte jogu ako tréning), prax restoratívnej jogy je trochu iný typ jogy, ktorý môže byť tým správnym predpisom na mentálnu katarziu, uvoľnenie svalov a odbúranie stresu.
Čo je regeneračná jóga?
Restoratívna joga je pomalší, oddychovejší a pasívnejší prístup k joge, ktorý je určený roztopiť svalové napätie, vytvárajú priestor v tele a zmierňujú stres. Aj keď má restoratívna joga pôvod v rovnakej disciplíne a zahŕňa mnoho známych a základných pozícií, ktoré sa vyskytujú pri iných druhoch jogy, zámer je trochu iný: Obnovovacia joga nie je o budovaní sily alebo vypotení sa, ale skôr o hlbokej psychickej a fyzickej stránke relaxácia. Takže počas typického sedenia regeneračnej jogy, či už doma alebo na lekcii osobne, budete pravdepodobne držte iba niekoľko - často veľmi málo - úsekov a pozícií zmierňujúcich napätie dlhšie, ako by ste mohli, povedať,
energizujúca vinyasa joga (ktorý tečie z pózy do pózu plynulejšie a rýchlejšie). Pravdepodobne budete venovať osobitnú pozornosť dychu pri zachovaní jednej pózy: dýchať hlboko do každého úseku, dekompresia napätých oblastí, zameranie na to, čo cítite a myslíte si, a pestovanie spojenia medzi mozgom, dychom, a telo. Restoratívna joga často obsahuje užitočné pomôcky - napríklad bloky na jogu alebo tehly, vankúše alebo podhlavníky alebo prikrývku alebo uterák -, ktoré podporujú telo v rôznych pózach. Môžete tiež použiť remene alebo pásky, ktoré vám pomôžu držať, predĺžiť alebo prehĺbiť konkrétne úseky.SÚVISIACE:6 naťahovacích cvičení na uvoľnenie celého tela
Výhody regeneračnej jogy
Štúdie zistili jogu byť prospešný ako a Doplnková a alternatívna medicína (CAM) - ako doplnok k vašej súčasnej wellness praxi (môžu sem patriť aj ďalšie príklady terapeutických prístupov CAM) meditácia, akupunktúra, masáž, alebo zámerné zmeny stravovania). Niet divu, že Stephanie Rojas, LMHC, zakladateľka a vedúca terapeutka v spoločnosti Vznikajúce služby duševného zdravia v New Yorku, je pre svojich klientov zástankyňou jogy.
Rojas hovorí, že regeneračná joga, konkrétne, môže pomôcť telu aj mysli. "Jóga pomáha regulovať nervový systém, “vysvetľuje. „To je kľúč k regulácii vašich emócií, zníženie hladiny kortizolu (stresový hormón) a zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo zmierňuje nervový systém a [pomáha vám vyvinúť] účinnejšiu stresovú reakciu v priebehu času. "
Ako psychoterapeut a poradný člen pre Nadácia pre nádej na depresiu, uznáva pohyb ako spôsob, ako zmierniť príznaky úzkosti a depresie. „Pretože si telo ukladá stres v bežných oblastiach, ako je krk, rameno a boky, jóga pomáha pri rozťahovaní a otváraní týchto oblastí, aby sa uvoľnil stres, ktorý sa v ňom ukladá,“ vysvetľuje. „Zmierňuje tiež chronickú bolesť, ktorá môže byť príznakom traumy.“ Niektoré príklady chronickej bolesti sú časté bolesti hlavy, bolesti krížov a poškodenia nervov.
SÚVISIACE:5 cvikov na dýchanie zameraných na vedomie, ktoré uľahčia nadmerne aktívny nervový systém
Čo môžete čakať, ak ešte len začínate
Restoratívna joga je skvelá pre skutočných začiatočníkov jogy aj pre ostrieľanejších praktizujúcich - pre každého je prínosom tkanie s nízkym dopadom, pohyb s nízkou intenzitou do svojej fitnes rutiny. Ak ste začiatočník a práve začínate s regeneračnou jogou, Gina Ward, certifikovaná inštruktorka jogy a vodcovská trénerka na Shift2LeadJe dôležité si uvedomiť, že rôzne polohy môžu u rôznych ľudí vyvolať rôzne reakcie. A nezľaknite sa: Pre niekoho môžu dokonca vyvolať chvíľkový stres - zdá sa to neintuitívne, ale je to úplne bežné.
„Akýkoľvek typ ohýbania alebo otvárača srdca [póza] odhalí hrudník a dostane nervový systém do protismeru, ako je zvyknutý,“ hovorí. „Je to zraniteľná pozícia, pretože dávaš svoje srdce vpred, zatiaľ čo keď si v strese, trochu si tupíš plecia alebo [kríž] ruky, aby si chránil mäkkú časť tela.“
Niekto, kto chodí na regeneračnú hodinu jogy alebo na domáce cvičenie s veľkým vedomím, môže mať ťažkosti spočiatku niektorými pózami, alebo ich minútu nechajte ich úplne popraviť a nechajte svoje telo otvoriť a relaxovať. Napríklad Ward hovorí, že pózovanie kolies bolo pre ňu istý čas neprístupné. „Až keď som sa jedného dňa naozaj poriadne rozplakal, dokázal som to koleso urobiť. V skutočnosti to nebolo nič v mojom tele, bolo to niečo, čo som potreboval pohnúť vo svojej mysli. ““
Nižšie je uvedených šesť stresových regeneračných jogových póz pre začiatočníkov, vrátane troch úžasných otváračov hrudníka a jedného pokročilejšieho postupu, ak máte výzvu.
SÚVISIACE:3 upokojujúce jogy sa tiahnu, ktoré môžete ľahko robiť medzi stretnutiami so zväčšením
Poďakovanie: Getty images
1Pes hore
Uvoľnite sa v tomto krásnom otvárači hrudníka, aby ste rozšírili svoje pľúca a bránicu, jemne natiahli brucho a jemne posilnili zápästia a ramená.
Ako to spraviť: Z plankovej polohy sa spustite na podlahu. Keď sa priblížite k podlahe, zastrčte si prsty na nohách, narovnajte ruky a zdvihnite hruď smerom k oblohe. Pre správne vykonanie nezabudnite stiahnuť plecia od uší a vytiahnuť lopatky k sebe.
Poďakovanie: Getty images
2Child’s Pose
Nechajte túto základnú podlahovú pózu, aby sa natiahla, aby ste dekomprimovali chrbticu (najmä dolnú časť chrbta), otvorili ramená a poskytli chvíľu pokoja. Detská póza je skvelým útočiskom pre kedykoľvek si potrebujete oddýchnuť od ráznejších póz. Vráťte sa k nej tak často, ako potrebujete a držte sa, ako dlho sa cítite dobre, dýchajte hlboko do krížov a rebier.
Ako to spraviť: Kľaknite si s kolenami roztiahnutými v miernom uhle V a prstami sa dotýkajúcimi prstami (ako bod V). Posaďte sa späť na päty a dolnú časť hrudníka smerom ku kolenám. Natiahnite ruky pred seba a hlavu nechajte položenú na podložke.
Poďakovanie: Getty image
3Tanečník Pose
Dancer Pose nielenže zmierňuje stres, ale tiež zlepšuje rovnováhu, držanie tela a pevnosť nôh. (Bonus: Je to tiež jedna z najkrajších póz.)
Ako to spraviť: Začnite tým, že budete stáť nohami pri sebe a pevne zasadiť do všetkých štyroch rohov. Jedno koleno vytiahnite smerom k hrudníku; pomaly kopnite ohnutú nohu dozadu za seba, chyťte a držte túto nohu rukou na tej istej strane (t. j. ak zdvíhate svoj zdvih nohu, ľavou rukou chyťte ľavú nohu.) Natiahnite opačnú ruku dopredu a predkloňte sa hrudníkom, váhu držte na svojej noha.
Uznanie: getty images
4Sklopte dopredu širokouhlý záber
Medzi mnohými fyzickými výhodami je jóga užitočným spôsobom na spracovanie traumy a iných foriem emočného nepokoja, hovorí DuShaun Pollard, registrovaný inštruktor jogy a zakladateľ Kolektív Sage Gawd. Patria sem napríklad nedávne traumy COVID-19 a otázky sociálnej spravodlivosti z minulého roka.
„[Wide Angle Forward Fold] je moja póza, ktorá zmierňuje stres - a používam stoličku,“ hovorí. „Milujem to, pretože je to kombinácia sily a odovzdanosti, pretože v tejto póze môžem hlboko vydýchnuť.“
Ako to spraviť: Od státia vykročte nohy 3 až 4 stopy od seba (o niečo širšie ako je vzdialenosť bedier), potom si ruky položte na boky. Predĺžte trup smerom k oblohe a potom pomaly začnite pokrývať hornú časť tela. Ruky môžete položiť na podlahu priamo pod seba, natiahnuť ich za sebou na podlahu alebo sklopiť za chrbát pomocou ľubovoľného výrazu, v ktorom sa vaše ruky cítia najlepšie.
Uznanie: getty images
5Most
Pozícia kolesa je úplným vyjadrením tejto polohy v zadnej časti zákruty a zvyčajne sa robí ku koncu praktiky. Začiatočníci však môžu (a mali by) začať s menej intenzívnou základnou pózou mosta, potom môžu skúsiť koleso, keď sú už v pohodlí (ak je to žiaduce - nie je hanba držať sa mosta). Oba sú fantastické pre pohyblivosť chrbtice a otváranie bokov a hrudníka.
Ako to spraviť: Ak sa chcete dostať do mosta, začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami tesne pri zadku. Ruky ležia po zemi rovno na zemi a končeky prstov sa tiahnu k nohám. Nohy pevne a rovnomerne stlačte do zeme, jemne stlačte glutety (svaly zadku) a zdvihnite boky z podložky.
Poďakovanie: Getty images
6Koleso
Ako to spraviť: Ak chcete pokročiť v pokročilejšej póze kolesa, začnite v rovnakej polohe ako vyššie. Ohnite lakte hore a nad hlavu, dlane položte na podložku na obidve strany uší (lakte by mali smerovať až k stropu a prsty by mali smerovať k nohám). Nohy pevne a rovnomerne stlačte do zeme a pomaly zdvihnite boky, ako ste to robili pri moste - ale tentoraz zdvihnite aj ramená z podložky. Pred nakláňaním hlavy späť na podložku a tlačením bokov k oblohe sa ubezpečte, že ste stabilný.
SÚVISIACE:4 úseky, ktoré ste nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta