Prečo 10 000 krokov za deň? Odkiaľ pochádza denný cieľ fitnes a ako naštartovať vaše kroky

Keď sa v Tokiu v Japonsku konali letné olympijské hry 1965, menoval sa profesor Yoshiro Hatano sa začal zaujímať o najefektívnejšie metódy boja proti srdcovým chorobám a obezite. Počas svojho výskumu chcel nájsť spôsob, ako vypočítať počet spálených kalórií pri cvičení. Hatano predpokladal, že podniknutie 10 000 krokov za deň - čo je zhruba päť míľ - by malo za následok 20 percent zvýšenie spálených kalórií pre priemerného človeka, vysvetľuje Lauren Jenai, spoluzakladateľka CrossFit a zakladateľka z Manifest. Hatano potom vytvorilManpo-kei„, čo bolo zariadenie podobné krokomeru, ktoré malo povzbudiť ľudí, aby sa postavili na nohy počas olympijskej sezóny, keď boli pre mnohých najdôležitejšie zdravie a fitnes.

„Samotný názov využíval japonský znak pre 10 000, čo pripomína človeka v pohybe,“ Jenai sys. „Popularita tohto konceptu a krokomerov v Japonsku pretrváva dodnes.“ 

Teraz sa rozšírila do USA a ďalších krajín a stala sa zdravotnou normou odporúčanou The Svetová zdravotnícka organizácia, American Heart Association a Centers for Disease Control and Prevencia Tvrdiť, že išlo o efektívnu marketingovú kampaň, je podhodnotením, keďže myšlienka zrodená v 60. rokoch 20. storočia zostáva relevantná už celé desaťročia.

SÚVISIACE:Ako začať behať, či už nemáte prax alebo ste úplný začiatočník

Berúc do úvahy, že pravidlo 10 000 krokov vzniklo z marketingovej kampane v 60. rokoch (hoci na základe vedeckých údajov), otázka, čo súčasné profesionálne odporúčanie je, že denné kroky sú platnou otázkou, hovorí riaditeľ medicíny životného štýlu Seema Sarin o EHE zdravie.

Pravdou je, že potreby činnosti každého človeka sú odlišné a malo by ich určovať množstvo faktorov. „Váš cieľ sa bude meniť podľa vašich fitness cieľov,“ pokračuje. „Ak sa snažíte získať fit alebo schudnúť, je pravdepodobné, že váš cieľový cieľ bude oveľa vyšší, ako keď sa budete jednoducho snažiť udržiavať zdravú úroveň aktivity.“

Dr. Sarin hovorí, že v priemere:

• „Neaktívni“ ľudia dosiahnu asi 5 000 krokov za deň.
• „Aktívni ľudia dosahujú niekde medzi 7 500 a 10 000 krokmi za deň
• „Veľmi aktívni“ ľudia ľahko vykonajú viac ako 12 500 krokov za deň.

Ak chcete určiť svoje osobné pohybové ciele, Jenai hovorí, že začnite tým, kde ste práve teraz, a to sledovaním toho, koľko krokov prirodzene dosiahnete v bežný deň. Inými slovami, vykonajte audit zvyčajného, ​​aktuálneho počtu krokov. Môžete to urobiť pomocou nositeľného fitnes trackera alebo na smartfóne, ktorý má často zabudovaný krokomer. Akonáhle si nastavíte východiskový bod základnej línie, ďalšou časťou je byť trpezlivý sám so sebou a vytvoriť realistický časový rozvrh na dosiahnutie cieľa svojich každodenných krokov.

SÚVISIACE:Táto drobná vychytávka je jediná vec, ktorá ma udržuje pri rozume pri práci z domu

Je tiež nevyhnutné uvedomiť si, že nie všetky činnosti zahŕňajú doslova kroky (premýšľajte: plávanie, prášenie, jóga, hranie kukurice na záhrade), ale pojem „kroky“ v kontexte Hatanovej vlády zahŕňa aj tieto činnosti. Na pomoc existujú užitočné prevodné tabuľky môžete použiť na prevedenie nekrokových pohybov do krokov, ktoré sa započítavajú do dosiahnutia 10 000 známky alebo akéhokoľvek iného kroku, ktorý pre seba máte. Napríklad záhradníctvo, cvičenie s vlastnou váhou alebo používanie ručného bicykla sú všetko zdravé činnosti založené na pohybe a Jenai hovorí, že si za ne určite stojí.

V neposlednom rade počúvajte svoje telo. A ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom o tom, koľko by ste sa mali pohybovať, na základe vašej osobnej anamnézy. Nechcete sa presadiť a potom už vôbec nemôžete byť aktívni. „Príliš veľa toho, čo si vezmeš príliš skoro, ťa môže bolieť, príliš unaviť alebo dokonca bolieť,“ dodáva Jenai. „Je v poriadku vycúvať podľa potreby niekoľko dní, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť novým úrovniam pohybu. Môže byť prekvapujúce, o koľko sa cítite silnejšie alebo o koľko sa zlepšuje vaša vytrvalosť po celodennom odpočinku. “

SÚVISIACE:8 inteligentných pomôcok na cvičenie, vďaka ktorým budete zodpovední

Pre zanietených cvičencov môže byť chôdza lenivá alebo sa im nepáči skutočné cvičenie, ale v skutočnosti je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa udržať v kondícii zvýšením denného počtu krokov. Existuje toľko zdravia výhody tohto druhu cvičenia-a toľko spôsobov, ako sa vkradnúť do svojho dňa krátke a dlhé prechádzky. Skúste parkovať ďalej od prednej časti obchodu s potravinami ako obvykle; pochod medzi miestnymi stretnutiami Zoom; vystúpte z metra o zastávku skôr a choďte extra nohou domov; vyberte schody nad eskalátorom; alebo vezmite svojho psa každý deň na trochu dlhšiu prechádzku.

A nenechajte sa oklamať svižnou chôdzou, ktorá spĺňa oficiálne odporúčania pre cvičenie, vysvetľuje Timothy Lyman, certifikovaný osobný tréner. „Zatiaľ čo štandard [odporúčanie] pre svetlá až stredná intenzita cvičenie je 150 minút každý týždeň a 300 minút rýchlej chôdze každý týždeň bude mať podobné výsledky, “hovorí. Aj keď sa to môže javiť ako nevyspytateľné číslo, ktoré môžete týždenne zasiahnuť, ak ho skutočne rozdelíte, je to naozaj len 45 minút chôdze denne.

Kde vás postupovanie podľa týchto pokynov o dĺžke chôdze vedie? Na skvelom mieste, ako sa ukázalo.

„Priemerné tempo chôdze je kdekoľvek medzi 14 až 20 minútami na míľu, podľa jednotlivca, a zhruba 2 000 krokov na míľu,“ hovorí Lyman. „Vidíme teda, že človek, ktorý má rýchle tempo chôdze 15 minút na míľu, prejde počas 45 minút chôdze tri míle, čo predstavuje zhruba 6 000 krokov.“

Plus, keď ste so svojimi krokmi zámerní, dáva vám to zmysel pre cieľ, zvýšenie dôvery a spôsob, ako bojovať proti stresu, hovorí Mackie Root, inštruktorka pre Onyx a zakladateľ online školenia ReadySetActive. „Dáva nám to dôvod dostať sa von, na čerstvý vzduch a mať trochu času pre seba, “pokračuje Mackie. „Stres je zabijak, a jeden z najlepších spôsobov ničenia je ísť na peknú prechádzku a dostať sa preč od obrazoviek. ““ 

Spodná čiara? Pokračuj v chodení a sledovanie vášho pokroku smerom k aktívnemu a stále sa pohybujúcemu životnému štýlu. Pamätajte na tento cieľ 10 000 krokov ako na všeobecný cieľ zdravia, ktorý chcete dosiahnuť - primeraný barometer skontrolujte sa sami so sebou a uistite sa, že ste takí aktívni, ako to vyžaduje váš mozog a telo deň. Ale nebuďte na seba príliš tvrdý alebo príliš tvrdý na to, aby ste doňho narazili. Bude veľa dní, keď to úplne prekonáte (napr. Presťahovali ste sa domov a vybrali ste sa na dlhú cestu do IKEA!), A iné dni, keď prejdeš menej ako 10 000 krokov (napr. tvoj plán schôdzok typu back-to-back neumožňuje veľa prestávky). To je život a všetko je o pokroku, nie o dokonalosti.

SÚVISIACE:Sedem ľahkých spôsobov, ako z prechádzok vyťažiť ešte viac