Cvičenie a strečing podkolenných svalov, aby zostali silné, flexibilné a bez úrazov

V telocvični často nepočujete, ako niekto hovorí o tom, ako silne narazili do hamstringov. Vynechať ich z cvičenia je však veľká chyba, pretože vám pomáhajú vykonávať toľko denných funkcií - v telocvični aj mimo nej. Hamstringy sú skupina troch svalov - semimembranosus, semitendinosus a biceps. femoris - ktoré prebiehajú po zadnej časti stehna od bokov až tesne pod kolená a sú hlavne zodpovedný za predĺženie bokov a ohýbanie kolien. Sú to svaly, ktoré vám umožňujú chodiť, behať, drepovať, ohýbať kolená alebo nakláňať panvu Matty Maggiacomo, inštruktor behúňa a sily Peloton. A vždy potrebujú nejaké TLC.

Keď sú hamstringy slabé, môžu spôsobiť bolesť kolena a zvýšiť možnosť namáhania, hovorí Maggiacomo. Táto slabosť mnohokrát pramení zo svalovej nerovnováhy, keď sú vaše štvorkolky, svaly, ktoré prebiehajú po prednej časti stehna, dominantnejšie ako vaše hamstringy. Tento jav je zvyčajne výraznejšie u žien než u mužov.

Keď sú vaše svaly týmto spôsobom v nerovnováhe, „ťažko dosiahnete správnu formu cvičenia a ak sa spoliehate, bude to mať nepriaznivý vplyv na vašu bežeckú formu. výhradne na štvorkolkách kvôli stabilite a sile, “vysvetľuje Maggiacomo s tým, že sa chcete uistiť, že pracujete so štvorkolkami, hamstringami a glutesom rovnako, aby ste riešili svaly. nerovnováhy.

SÚVISIACE: 8 cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek

Vaše svaly môžu vždy ťažiť z veľkého silového tréningu, ale možno budete musieť venovať osobitnú pozornosť, ak sú vaše svaly na slabšej strane. Niekoľko indícií, ktoré vám pomôžu odhadnúť, či vaše hamstringy nie sú dostatočne silné alebo sa aktivujú tak, ako by mali? "Znížený rozsah pohybu s predklonom, bolesť v zadnej časti nohy, ktorá sa úplne nevyriešila, alebo slabá bolesť tesne pod zadkom," hovorí Julie Ann Aueron, Doktor fyzioterapie s Tru Whole Care.

„Normálna“ dĺžka hamstringu je, keď si človek môže ľahnúť na chrbát a udržať koleno rovné, pokrčiť bok. 90 stupňov, “hovorí Aueron a poznamenáva, že len málo ľudí to dokáže dosiahnuť bez dôslednej práce na bedre kapsula. „Ďalším kľúčovým faktorom, na ktorý sa treba pozrieť, je to, ako sa panva otáča a ako sa podieľa bedrová chrbtica. To je neuveriteľne dôležité pre funkciu ochromenia, pretože skupina svalov podkolennej šľachy sa v skutočnosti spája s panvou. “Inými slovami: denný strečing je kľúčový.

SÚVISIACE: Syndróm mŕtveho zadku je vec - tu je návod, ako oživiť svoje gluteálne svaly

Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete na týchto hamstringoch vykonávať až do nuly. Podľa výskum Americkej rady pre cvičenia, ktorý sa zameral na deväť cvičení (švihy s kettlebellmi, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami/jednonohými nohami, rumunský mŕtvy ťah, pokrčenie nôh v ľahu, zdvih bokov vzad, zdvihnutie glute-hamstring strojom, glute hamstring bez náčinia, stabilita, hamstring curl a sediaca noha) boli tri pohyby, ktoré boli najúčinnejšie pri vypaľovaní a posilňovaní chrbta nôh rýchlo. Podľa štúdie, ktorá skúmala 16 ľudí vo veku 20 až 25 rokov, tieto tri najlepšie cvičenia pre hamstringy zahŕňajú:

• kettlebell hojdačky
• rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami/jednou nohou
• naklonenie nôh.

Práca na tom, aby boli vaše hamstringy silnejšie, nie je jediným vašim problémom. Super tesné hamstringy (alebo skutočne skrátené hamstringy) by vám tiež mali dať pauzu. To sa môže ľahko stať, ak strečing zanedbávate (obzvlášť po cvičení) alebo ak vy strávte veľa času sedením, ktorý udržuje podkolennú jamku v stiahnutej a skrátenej polohe.

Ak ste pripravení posunúť svoje hamstringy na ďalšiu úroveň, skúste začleniť týchto sedem pohybov - päť silové a dve, ktoré pomôžu týmto napätým svalom zadných končatín nájsť úľavu-od Maggiacoma do vášho cvičebná rutina. A vedzte to: Ak budú vaše hammies šťastné, budete aj vy.

SÚVISIACE:5 šikmých cvičení, vďaka ktorým bude váš ďalší základný tréning náročnejší (a zaujímavejší)