Čo je HIIT a ako pridať HIIT do svojej fitness rutiny

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je naďalej obľúbeným typom cvičenia medzi nadšencami fitness. Za jeho popularitou stojí množstvo dôvodov a vzhľadom na jeho zdravotné prínosy sa oplatí pridať aj do vašej vlastnej fitness rutiny. Tu je prehľad HIIT, aby ste mohli zarobiť na jeho výhodách.

HIIT – čo je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning – je jednoducho povedané typ tréningu, pri ktorom sa strieda ťažká (vysoko intenzívna) a ľahká práca. „Počas tohto tréningu naštartujete tep srdca na takmer maximálnu úroveň námahy (70 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie), po ktorej nasleduje krátke obdobie obnovy aktivity (55 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie) alebo úplný odpočinok,“ hovorí Mike Donavanik, certifikovaný silový a kondičný špecialista a tréner celebrít v Los Angeles a zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Faktor potu.

Po krátkom zahriatí cyklicky prechádzate týmto vzorom počas trvania vášho tréningu, ktorý môže trvať 20 až 45 minút – hoci 20 až 30 minút je najlepšou bodkou. Uvidíte 45- až 60-minútové HIIT tréningy, ktoré sú však štruktúrované tak, aby umožňovali extra čas na zotavenie. "Pravidlom je, že čím tvrdšia je intenzita, tým kratší je tréning," hovorí Donavanik. HIIT môžete robiť, mimochodom, iba s kardiom, len s odporovým tréningom alebo oboje.

SÚVISIACE:8 spôsobov, ako začať s fitness rutinou, ktorej sa môžete držať

Aj keď to nemusí znieť ako najzábavnejšie cvičenie, prichádza s dlhým zoznamom výhod. Na začiatok je to mimoriadne efektívny druh cvičenia. „HIIT cvičenie vedie k vyššiemu spáleniu kalórií za oveľa kratší čas ako kardio v rovnovážnom stave a/alebo tradičný silový tréning,“ hovorí Donavanik, čo znamená, že za kratší čas získate viac zdravotných výhod množstvo času.

Je to tiež fantastický spôsob, ako si vybudovať kardiovaskulárnu kondíciu v krátkom čase, hovorí Mike Matthews, certifikovaný osobný tréner v Clearwater na Floride, zakladateľ Legion Athletics a autor Väčšie, chudšie, silnejšie. Poukazuje na štúdiu vykonanú výskumníkmi z McMaster University, ktorí zistili, že iba tri HIIT tréningy týždenne počas dvoch týždňov – spolu 15 minúty skutočných intenzívnych intervalov – stačilo na preukázanie výrazného zlepšenia vytrvalosti a enzýmov zodpovedných za napájanie svalovej kontrakcie.

Cvičenie HIIT má však ešte jedno nečakané plus. „Vytlačí vás to z vašej komfortnej zóny a zlepší vašu odolnosť, čo má pozitívne účinky na každú oblasť. tvojho života,“ hovorí Matthews a dodáva, že tradičné kardio nezahŕňa sviečku HIIT, pokiaľ ide o budovanie drzosti.

Zatiaľ čo HIIT často používajú športovci na elitnej úrovni, je to forma cvičenia, ktorú môže začať robiť úplne každý na akejkoľvek fitness úrovni a profitovať z nej. "Štúdie ukázali, že HIIT je dobre tolerovaný u ľudí so srdcovými chorobami, cukrovkou, obezitou a u pacientov, ktorí prežili rakovinu," hovorí Matthews. Samozrejme, vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom intenzívneho cvičenia, ale možno budete prekvapení, ako dobre vaše telo znáša HIIT.

To znamená, ak ste boli sedavý a sú spravodlivé spustenie cvičebného programu, budete si chcieť vybudovať cestu k vážnemu HIIT tréningu. Začnite pravidelne, kardio s nízkou intenzitou (rýchla chôdza, ľahká cyklistika, plávanie, cvičenia s nízkym dopadom), aby ste svoje telo pripravili na fyzické nároky HIIT, hovorí Matthews. Potom, keď to budete robiť niekoľko týždňov, môžete začať robiť HIIT.

Matthews poznamenáva, že ak je vašou primárnou aktivitou beh a chcete vyskúšať HIIT, jedným z tipov je začať s HIIT na rotopede oproti behu, aspoň na začiatku. "Ak nie ste zvyknutí behať, behanie vo forme HIIT si vyžiada daň na vašom tele a sťaží zotavenie sa z tréningu," hovorí Matthews. A pre niektorých môže byť robenie vysoko intenzívnych intervalov počas behu náročné aj na kolená, členky a boky.

Existujú rôzne spôsoby, ako robiť HIIT, ale Donavanik rád používa pomer práce a odpočinku jedna k jednej, keď robí kardio, ako je beh, chôdza alebo bicyklovanie. To znamená, že sa určitý čas zapojíte do vysokointenzívneho pohybu, po ktorom bude nasledovať čas odpočinku.

Môžete napríklad urobiť 40 sekúnd šprintu, bicyklovania s vysokým odporom/rýchlostným bicyklom alebo rýchlej chôdze. 40-sekundovou prestávkou na zotavenie, potom tento cyklus zopakujte (40 sekúnd vysokej intenzity úsilia, 40 sekúnd odpočinok).

Aby boli veci náročnejšie, môžete vyskúšať aj pomer práce a odpočinku dva ku jednej, kedy 40 sekúnd idete tvrdo a potom sa aktívne zotavujete len 20 sekúnd (potom to zopakujete).

Ak robíte viac silového tréningu s viacerými cvičeniami, Donavanik hovorí, že formát sa trochu mení, aby sa stal okruhom HIIT. Namiesto toho, aby ste robili jedno cvičenie v dvoch alebo troch sériách, odpočívali a potom sa presunuli na ďalšie cvičenie, budete chcieť urobiť tri až štyri cvičenia chrbtom k sebe s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Potom si dáte dlhšiu, 30- až 90-sekundovú prestávku, než zopakujete celý okruh.

Chcete skombinovať kardio a silový tréning pre náročný HIIT okruh? Začnite napríklad 10 klikmi, prejdite priamo do 20 bicepsových krútení, nasledujte 30-sekundový šprint alebo 30-sekundový horolezec a potom zakončite prestávkou na zotavenie, hovorí Donavanik.

Hlavná vec, keď robíte HIIT, je uistiť sa, že keď robíte tvrdú prácu, pracujete naozaj ťažké. Chcete, aby sa každé obdobie úsilia skutočne počítalo a aby ste mali pocit, že si zaslúžite každý odpočinok. Ako hovorí Donavanik, "aby HIIT skutočne fungoval, musíte posúvať svoje hranice." A ak vidíte, že sa vaša forma začína zhoršovať, buď prestaňte cvičiť, alebo si doprajte dlhší odpočinok.

Ako často by ste mali cvičiť HIIT závisí od vašich fitness cieľov, ale ak chcete dosiahnuť všeobecné zlepšenie kondície, zamerajte sa až na tri sedenia týždenne a rozložte si ich na dni, ktoré nenasledujú po sebe.

SÚVISIACE:6 neočakávaných výhod robenia dosiek (nad rámec pevnosti jadra), podľa osobných trénerov